2胸部的练习，可能会浪费你的时间和7代之以

无论你的目标是看上去像摇滚，每个人都可以受益于胸前建立肌肉。不仅有您的姿态坚挺胸部的帮助，但它也可以与整个上肢力量帮助。

通常被称为胸肌(pecs)，胸部由两块主要肌肉组成:胸肌胸大肌和胸小。主要是两个，一个扇形的肌肉，构成了最胸壁较大。次要的谎言之下，并发挥在肩部的功能了巨大的作用。

“你的胸肌起到肩关节屈曲，横向收内旋非常重要的作用，”内特菲他是私人健身工作室的老板和负责人工作室16他告诉LIVESTRONG.com。“拥有强壮的胸肌很重要，因为它要么是许多推动动作的增效剂，要么是原动力。”你推的动作越有力，你的肌肉就越多。”

而更多的肌肉，你建，你燃烧更多的热量，根据美国运动委员会(ACE)。另外，当你增加肌肉的数量时，你的肌肉也会增加静息代谢率，或多少热量你燃烧每天的身体活动之外，因为肌肉是更代谢活跃不是脂肪。

所以让我们开门见山地说:我们知道你的时间是宝贵的，如果你打算花时间打造你的胸部，你就会想要得到最大的回报。这就是为什么我们邀请了顶尖的专家，让他们就最严重的练胸错误和最顶级的练胸练习给出反馈。

有几种锻炼方法可以让你的胸部变得更大。然而，许多最受欢迎的选择是在错误的方式执行，这可能会导致受伤。

另一个问题是，你可能没有完全激活胸部的肌肉，王子布拉思韦特的老板警健身他告诉LIVESTRONG.com。下面是两种你可能做错了(浪费了你的时间)的胸操，以及如何纠正它们:

1. 脸朝了重量板凳上。双手各持一个哑铃，延长你的手臂向上伸直朝向天花板。弯曲你的胳膊肘微微，面对对方的手掌。
2. 双臂上下张开时，保持轻微的弯曲，挤压肩胛骨。
3. 放下你的拳头，直到它们刚好高于你的胸部。因为手臂的弯曲不会改变，所以在练习的最低点，你的拳头应该非常宽。
4. 慢慢地按权重备份到起始位置。

这个错误：如果你没有创造一个足够宽的弧线，你可以实现最小的胸部激活在运动的顶部。布拉斯韦特说，这也挑战了肩膀的稳定性。

“如果我的工作我的胸部，我想创建为整个下对目标肌肉运动张力太多的时间，”他说。“这并没有做太多的这一点，所以通常我会选择不同的锻炼。”

1. 从高板，保持背部平坦，ABS紧，屁股下来，肩膀旋转，使肘部的骗子脸微微前倾。这个位置保证你的核心是从事和你的肩膀是在这最有可能引起疼痛的位置。
2. 弯曲你的胳膊肘从你的身体成45度角，并降低你的胸部在地板上，确保通过脊柱保持身体从颈部一条直线到臀部到脚跟。
   
3. 把地板推离你，使身体保持一条直线。

这个错误：将肘部向外伸展得太宽，以至于它们平行于你的实际肩关节，或者在解剖学上高于你的实际肩关节，Brathwaite说。“这给肩膀带来了不必要的压力。”相反，肘部应该指向一个从解剖学角度看向下的角度。

另一个常见的错误?头部向前突出，以限制胸部接触地面的能力。相反，你要看你的身体前方(下巴前方朝向地面)来纠正这个姿势，并在你的运动过程中留出完全朝向地面的空间俯卧撑。

准备好开始工作了吗?试着在你的日常生活中加入这些胸部练习。注意:在你负重之前，确保你先把你的表格放下。这样，随着时间的推移，你就不太可能伤害自己，也不会获得更大的收获。

1. 躺下的长凳上，在一个小斜坡。种下你的脚在地板上，直接在你的膝盖，并指出您的双脚伸直或45度的角度出来。
2. 保持在各持一个哑铃你的胸部以上，高于肩同宽更宽。
3. 收缩臀大肌(但不要把它们抬离长凳)，当你把重物向上压并轻微地向头部后推时，把双脚压向地面。按压直到肘部伸直。
4. 有控制地将重物放回胸部。

1. 躺在长椅上(或地板上)，将电阻带对折。用一只手抓住两端。
2. 在你的胳膊肘微微弯曲，转动你的肩膀上，让你的胳膊肘指出的侧面和手掌相向。这是起始位置。
3. 放下带你的胸部的两侧的弧线运动，直到你觉得在你的胸部轻度拉伸（不拉或疼痛）。
4. 当你倒转的时候呼气，用你的胸部肌肉挤压带子开始。

1. 放置在货架销杆以及与配重片的适当量装入。添加的每一端的重量领保持板就位。（或者，您也可以使用两个哑铃。）
2. 平躺在长椅上，眼睛刚好放在吧台下面。理想情况下，你的脚应该平躺在长凳的两侧。
3. 伸出手，抓住栏杆在一个上手握，并提起栏杆从机架。当你移动杠铃时，保持你的手臂伸直，这样杠铃就直接越过你的胸部。
4. 保持你的肩胛骨缩回(想象“肩膀向后和向下”)形成一个稳定的基础，当你弯曲你的手臂，降低杠铃对你的胸部。保守的运动范围，当你的肘部破坏了你所躺的凳子的平面时停止。
5. 将你的脚压在地板上以保持稳定，同时将重量压回胸部，完成一次重复动作。

1. 躺下的长凳上。种下你的脚在地板上，直接在你的膝盖，并指出您的双脚伸直或45度的角度出来。
2. 两手各举一个哑铃，举过胸部。手掌应该相对，哑铃应该接触。
3. 当你举起重物时，把你的双脚压向地面。按压直到肘部伸直。
4. 有控制地将重物放回胸部。

1. 躺在长椅设定为45度倾斜。种下你的脚在地板上，直接在你的膝盖，并指出您的双脚伸直或45度的角度出来。
2. 保持在各持一个哑铃你的胸部以上，高于肩同宽更宽。
3. 收缩臀大肌(但不要把它们抬离长凳)，当你把重物向上压并轻微地向头部后推时，把双脚压向地面。按压直到肘部伸直。
4. 有控制地将重物放回胸部。在恢复正常节奏之前，集中注意力慢慢降低体重4。

1. 将一个平凳上哑铃，然后坐下来在替补席前。放置在板凳上你的上背部，保持你的臀部轻微地弯曲。抓住哑铃的头下用双手哑铃。
2. 移动哑铃在你的胸前，并保持轻微的弯曲在你的肘部。这是你的起始位置。
3. 保持你的胳膊肘微微弯曲贯穿并降低你的头后面的哑铃，直到上臂在线与你的躯干。
4. 把哑铃拉到胸前，回到原来的位置。

1. 在一个高的平板上做俯卧撑，双手放在两个高的平台上(比如书，哑铃或重量板)。保持背部平坦，腹肌紧绷，臀部向下，肩膀旋转，这样肘部的弯曲面稍微向前。
2. 从木板上，弯曲你的胳膊肘朝你的身体和降低你的胸部在地板上，并确保通过脊椎从颈部保持身体在一条直线上，以臀部高跟鞋。
3. 把地板推离你，使身体保持一条直线。