所有你需要这个20分钟的全身锻炼是扫帚

与许多健身房仍然关闭我们的许多人都必须与我们的锻炼设备创造性。值得庆幸的是，您可能拥有一些东西（或几件事），您可以在家中获得良好的锻炼 - 例如，在您的扫帚壁橱里偷看。

当然，扫帚可能很轻，但它仍然可以很好地代替杠铃或哑铃。为了证明这一点，ncsf认证的私人教练kehinde anjorin做了这个20分钟的全身练习，只需要一把扫帚。拿起你的，试一试。

这种下半身锻炼可以锻炼腿部和臀部。另外，把扫帚放在你的身体前面可以迫使你的腹部肌肉来帮助你保持直立。

1. 站直，两脚分开与臀部同宽，把扫帚放在你的肩膀上，放在你的身体前面。用指尖轻轻拿着扫把，距离与肩同宽。你的手腕应该向后弯曲，手肘应该向前。这是起始位置。
2. 把你的屁股向后推，坐到你觉得舒服的地方。保持你的胸部挺直，膝盖与脚趾和手肘在一条直线上。
3. 一旦你到了下蹲的底部，通过你的脚后跟，站起来。
4. 做4组，每组15次。

的staggered-stance硬举帮助建立力量和平衡同样在两腿。安乔林说，用扫帚做这个动作是学习如何正确地用杠铃做硬举的好方法。

1. 站立，双脚分开与臀部同宽。把扫把举在大腿前，双手分开略高于肩宽。
2. 把你的重心转移到一条腿上，另一只脚向后迈步大约一英尺长，这样你就站成一个交错的姿势，你的脚用脚趾支撑起来。这是起始位置。
3. 在你的前腿上大部分重量，铰链向前推动并推回。当你铰链时，弯曲你的前膝盖并撇去扫帚向下朝向地板。保持你的背部平坦和臀部膝盖。
4. 返回站立，挤在顶部的臀部。
5. 每条腿做3套12次代表。

这种复合(多关节)运动可以提高心率，增强全身力量，提高协调性，Anjorin说。

1. 用脚臀部宽度分开，用双手握住胸部前面的扫帚。
2. 用一条腿向前弓步，向下直到你的前大腿与地面平行(或几乎平行)。保持你的躯干堆叠在骨盆之上。
3. 通过推你前脚的大脚趾回到站立状态。
4. 一旦站起来，按住头顶上的扫帚，直到你的手臂完全伸展。把扫帚放回你的肩膀上，用另一条腿向前冲。
5. 做3组，每组12次。

相反的刺安乔林说，这是另一种伟大的复合运动，可以整合你的整个身体。

1. 用左手将扫帚握住咖啡。
2. 双脚分开与臀部同宽，右腿向后退，膝盖保持在臀部正下方。下沉直到你的前大腿与地板平行(或几乎平行)。保持你的躯干堆叠在骨盆之上。
3. 通过推你前脚的大脚趾回到站立状态。
4. 每条腿做4组，每组12次。

按下的按钮是就像标准的肩压，只是它有一种爆发力。Anjorin说:“这是一种用非常少的设备来提高心率的好方法。”

1. 用脚臀部宽度分开，用双手握住胸部前面的扫帚。
2. 双膝弯曲成四分之一深蹲。然后，用一个流畅的动作把扫帚推上你的臀部。
3. 把扫帚放回你的肩膀上，重复这个动作。
4. 做4组，每组12次。