这场大流行助长了疾病的蔓延壶铃短缺证明了这些力量训练工具仍然有很高的需求量——而且有很好的理由。壶铃让你变成基本的强度培训练习进入更多的弹道运动，让您的心脏加速并立即瞄准多个肌肉群体，使它们成为完美的工具全身锻炼.
“在设计全身壶铃训练时，我希望既包括力量/弹道运动，也包括力量/研磨运动，同时关注复合或多关节运动，因为它们是功能性和最具时效性的，”他说蕾妮·皮尔，国家力量与训练协会（NSCA）-在试飞室和强者优先壶铃1级和2级认证。
这些全身壶铃练习的目标是从臀部和臀部到手臂、肩部和腹部的所有部位。例如，壶铃高脚杯清洁推力器是上半身和膝盖主导动作的组合，融合了清洁（拉）、下蹲（推）和按压（上半身推）。
“你的研磨动作，比如蹲下和按压，集中在更大的张力和肌肉的恢复上，所以这些动作对你来说是很好的建筑肌肉并变得坚强，“皮尔说。
而当Kettlebell Swing.专注于臀部力量，同时训练你的核心力量。”佩尔说：“秋千的冲击力很低，既能增强力量，又能锻炼身体，所以它可以锻炼肌肉，锻炼心脏。”最后，核心刚度和抗旋转对于损伤预防至关重要。这个跳板当你需要加强身体，对抗穿洞时的任何旋转时，这两个动作都会击中。”
要充分利用壶铃训练，请结合以下四种全身锻炼。
需要一个壶铃吗？
Kettlebells通常以千克销售。要将权重转换为磅，将数字乘以2.2。例如，16千克克特莱贝尔是35.2磅。
理想情况下，您想要拥有两种不同的Kettlebells，因此您可以使用较重的Kettlebell进行低体练习，并为上身运动而打火机。
克特莱贝尔秋千
- 用你的脚肩部靠近你面前的kettlebell，在你面前有几英寸，所以你用kettlebell和脚在地上形成一个三角形。
- 臀部向后翻转，双手握住壶铃，握力放松。
- 将你的屁股推回来，保持你的背部平坦，徒步到你的腿之间的壶铃。
- 当你伸直双腿站立时，用臀部的力量将壶铃拉至胸部高度。
- 利用钟声的冲力，将重量摆回两腿之间和臀部下方，同时伸入臀部并弯曲膝盖。
2.高杯清洁推进器
- 双脚与肩同宽站立，壶铃位于足弓之间。弯曲膝盖，臀部向后转动，双手握住壶铃手柄，确保肩膀高于臀部，臀部高于膝盖。
- 从事核心并保持背部平坦，使用腿在胸前的直线上积极地拉链，用肘部指向，靠近你的侧面。把壶铃放在喇叭上。
- 保持胸部向上，腹部收紧，臀部前后摆动，就像坐在椅子上一样。
- 确保你的胸部没有前倾，膝盖没有向内移动。
- 当你备受备份时，推开脚跟并按下kettlebell开销，用耳朵用二头肌完成。
- 用平背慢慢将壶铃放回地面。
3.半跪着严格的压力机
- 用左手在机架位置用左手握住kettlebell，手柄堆叠在手腕和肘部指向的手柄上。用右手制作一个拳头，将它延伸到你面前或侧面，以保持肩部在整个运动中。
- 用左腿稍等一步，然后用你的脚趾塞进地板上休息膝盖。你的右大腿应该与膝盖直接堆叠在脚踝上的地面上平行。
- 保持臀部正方形并支撑核心，按呼气的壶息开销，用耳朵用二头肌完成。通过将重量和返回按压，避免耸耸肩。
- 慢慢将Kettlebell降低到机架位置。
- 在切换到右侧之前，在左侧完成所有重复。
动作四：木板拉过
- 用肩膀直接堆叠在你的手腕和骨盆上，夹住，四肢和臀部紧紧抓住。将kettlebell放在地上的右手后面。
- 保持臀部正方形和背部平坦，支撑你的核心，将左手从地面上抬起，然后将壶铃拖到你身体背后的左侧。
- 将左手放回地面，然后从地面上抬起右手，然后将壶铃拖到身体的右侧。
提示
结合以上壶铃练习，形成一个完整的身体EMOM（每分钟一分钟）训练. 在每分钟的最高峰，目标是每次练习完成8到10次。这应该给你足够的时间在两个动作之间恢复。如果你发现在下一分钟开始前至少15秒没有休息，请将重复次数向后调整。重复4到5轮。