挣扎于整天的放牧?制定一个正式的零食时间来防止暴饮暴食

小学毕业后，你可能已经告别了正式的下午小吃。但是在两餐之间有一个固定的时间来吃点东西可能正是你需要控制体重或者达到你的体重的方法减肥目标。

为什么?我们很多人都做过交易一日三顿丰盛的饭菜和快餐或两个用于不间断蚕食的图案。问题是，能使其难以跟踪你多少实际进食或吃饭要有专注力-避免摄入过量食物的两个关键。

不过，解决办法也不一定非要完全避开零食。相反，试着从一种(很多!)有零食休息的文化中获得一些启示。以下是如何让零食时间为你工作的方法。

在去参加上午的会议的路上吃一块格兰诺拉燕麦卷。午饭后不久吃块饼干(或两块)。在晚饭准备好之前进门时，一把饼干和一块楔形奶酪。一天中有几件小事对个人来说似乎不是什么大事。但它们会在几周、几个月、几年的时间里累积起来——影响你的体重和你与食物的关系。

对于刚开始吃东西的人来说，这种一天啃一天的方法很难知道你到底吃了多少——这很容易导致摄入比你需要的更多的卡路里。“我们在记住吃了多少和吃了什么方面是出了名的糟糕，”留心饮食专家和悬挂器管理作者苏珊·阿尔伯斯，PsyD。“它是有道理的。我们杂耍这么多的在我们的心中，我们很容易忘记，我们在这里有或没有的小吃。”

以工作时吃东西为例，你很容易就能在这里随便吃上一口(通常是免费的)食物，然后在那里随便吃一口，根本没有注意到你在吃什么。美国疾病控制与预防中心(CDC)在2018年6月发布的一项研究显示，上班时吃零食每周会增加1300卡路里的热量美国营养学会年度会议。

简而言之，一天吃的次数越多，吃东西就越容易吃得过多。这会影响你的体重——以及你身体维持稳定血糖的能力。事实上，根据2014年5月发表在《华尔街日报》上的一项研究，吃得越多，身体脂肪积累越多，葡萄糖处理能力越差肝脏病学。

甚至当摄取的热量保持不变是真的。“如果你不断蚕食，你可以不断地释放少量的胰岛素从食物到你的细胞获得能量，解释说：”营养专家凯利·琼斯，RD，CSSD。“这意味着一旦你吃了之后，你的血糖会下降，你的身体会再次渴望的食物。”

但效果并不只是生理性的。吃一点位，二十四小时让您在永不相当饥渴，永不相当满一个永久的状态。“这使得它感到难以身体或精神上满足，从而导致更多的放牧，或暴饮暴食，如果你坐下来一顿饱一顿，”琼斯说。

吃东西会让你更难倾听自己的身体，弄清楚自己真正需要什么，并满足自己的需求——无论是全麦饼干加鹰嘴豆泥还是巧克力蛋糕。该期刊2018年发表的一篇文章称，研究人员研究了261名健康成年人的零食习惯，发现食草动物明显不太会谨慎进食，也不太会表达自我同情的情绪健康心理学开放。

在美国，我们通常认为“零食时间”是属于孩子们的。但是在世界上的其他地方，一天中抽出特定的时间来休息和补充能量并不仅仅是为了操场。

很多文化都会为成年人留出吃零食的时间:

• 瑞典:这是典型的瑞典成年人菲卡- 中期上午，午后或两者中 - 咖啡或茶歇与焙烤食品。
• 波兰：很多人有一个小的第二早餐，叫drugieśniadanie，中途上午。
• 日本:山没有oyatsu，从字面上翻译成3点零食，是为契机，放松，并采取将让你满足，直到晚餐四位。
  
• 哥伦比亚:在围绕下午5时，常常哥伦比亚人享受拉一次例如，一份热巧克力、咖啡或茶配面包、饼干或玉米饼的小吃。

所有这些小吃都发生在不同的时间和由不同的食物。但是他们有很重要的共同点：他们是故意的事件，其中食品 - 和简要放松的机会 - 都是焦点。在这个计划的时间饮食情况，那么它停止，它不直到下一次计划的时间（通常，一顿饭）再次发生。

与美国相比,where the most common snack time is whenever-I-feel-like it, and between-meal bites are typically seen as something to scarf down on the go. The average American typically eats more snacks than actual meals each day, and 86 percent say they've replaced a legit meal with snacks, per an October 2018 survey conducted byOnePoll还有零食品牌FarmRich。

从文化的角度看，吃零食没有一种方法是客观优于其他。但是，从健康和体重的角度来看，数据显示，一组点心时间最好可以放牧：美国成年人中近40％是肥胖者，根据疾病预防控制中心。这一比例比几乎任何其他国家都高2017年，每经济合作与发展组织(经合发组织)政府间组织。总的来说，上面提到的国家要瘦得多。

• 瑞典2015年4月的一项研究显示，瑞典的平均肥胖率约为20%欧洲公共卫生杂志。
• 在哥伦比亚，平均肥胖率为20.7％，每2016年世界卫生组织(世卫组织)报告。
• 根据2017年的数据，在波兰，17%的成年人患有肥胖症经合组织报告。
• 根据经合组织的数据，日本的肥胖率不到4%。

这些数字都归结于吃零食吗?肥胖是一个复杂的问题，所以可能不会。但它似乎公平地说，如果你觉得你吃的太多，想了具体的解决方案控制卡路里摄入，放牧交易一个或两个集休闲时间是值得考虑的。

在美国没有吃零食的文化规范的情况下，在两餐之间选择时间补充能量——以及决定吃什么——归结起来就是什么最适合你。关键是制定一个计划并坚持下去，同时仍要有足够的灵活性来满足你的饥饿感和渴望程度，这可能不是每天都完全一样。如何开始:

你理想的零食时间取决于你的日常工作，这样想想，当你最有可能得到两餐之间饿了，可以使用一个休息日的时间。这是确定的，如果选择一个精确的时间感觉不现实的。

“如果你已经习惯了放牧，也可以是有帮助的用餐或点心时间范围，”琼斯说。请注意，您倾向于傍晚到晚餐时蚕食的是什么？尝试计划在3和4时之间的零食，例如。

“不要只是吃什么的方便和便捷，”阿尔伯斯说。“积极和故意选择一些的美味并减少饥饿感。”如果你正在朝着目标体重努力，琼斯建议组合至少两种食物，这将有助于填补你，让你满意，直到你的下一顿饭。想想一个复杂的碳水化合物加如全麦饼干和豆沙，或蛋白质和健康的脂肪像切碎的坚果希腊酸奶的蛋白质。

抵制的呼吁觉得你必须做出健康的选择可能每一次，虽然。请记住，文化休闲时间是一样多的关于放松和享受自己的身体加油。“当点心真指甲你需要什么，你走开感觉清新和内容，”阿尔伯斯说。“所以，知道你正在寻找的。它是一种健康的零食？请客？激励的东西？”

只是没有时间?你不是一个人，但你仍然可以故意吃零食。琼斯说:“如果你在车里或工作的时候吃东西，至少要注意你在选择吃什么。”

有时候零食只是为了选择一种相对健康的食物，让你在下一顿饭之前保持精力充沛。但有时是为了满足对特定事物的渴望，这完全没问题。琼斯说:“享受你渴望的东西，吃足够的东西让自己感到满足，这样当你再次感到饥饿时，你就可以继续享受下一次平衡的饮食体验。”“饮食规则和忽视渴望实际上会导致暴饮暴食。”