当你感到愤怒或沮丧,一个激烈的运动可能是最远的东西从你的头脑中赶出去。然而,你可能会惊讶,如何锻炼——特别是一个plyometric锻炼,充满了力量和强度,可以帮助你释放愤怒和提升你的情绪。
科学支持这种说法。回顾研究2016年发表在当前的行为神经科学报告认为体育锻炼可以改善情绪障碍的长期结果。当然,你的身体plyometric锻炼,健康水平也会随之提高,即使只是短暂的20分钟的会议。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
Plyometric锻炼基础知识
增强式训练描述快,爆发力为目标,挑战和适应你的肌肉和肌腱的力量和弹性,私人教练和营养教练本Lauder-Dykes告诉LIVESTRONG.com。
“[他们]伟大的补充常规力量和有氧训练,因为它针对的是一种特定的力量和运动质量,否则你可能会不见了,”他说。
这些练习包含三个不同的阶段,根据国家体育学院医学:一个古怪的阶段,在此期间,势能存储在肌肉;摊销期,当肌肉释放能量转换;和同心阶段,能量释放。
“想到一个橡皮筋,”认证的私人教练艾丽西娅·麦肯齐的LiftLikeAMother告诉LIVESTRONG.com。“当你伸展它让它飞,这能量是类似于你的肌肉在执行plyometric运动。乐队产生力量,爆炸和肌肉一样快。”
因为plyometric练习需要协调和敏捷性,麦肯齐警告安全初学者。“坚持入门级plyometric运动,直到你准备进步更多的提前行动,”她说。“你仍然得到相同的好处,但你的受伤的风险大大降低。”
试试这个Plyometric 20分钟锻炼当你感到愤怒
把这些trainer-recommended plyometric练习创建一个20分钟的锻炼,会让你的心率而释放你的愤怒和促进内啡肽。
移动1:跳蹲坐着
- 站在前面的长椅上或者椅子上,定位你的两脚打开与肩同宽。
- 坐下来在板凳上或椅子上(但不要让你的体重到它),把你的手臂在胸前。
- 迅速推高跳,摆动你的手臂当你移动。
- 当你的土地,坐下来重复。
- 持续60秒。休息30秒,然后重复两次(3套)。
提示
2:移动跳跃突进
- 两脚打开与肩同宽站立,然后向前跳你的左腿和右腿,降落在弓箭步姿势——双膝弯曲到90度。
- 又跳,交换你的腿半空中所以你土地刺你的右腿在前而你的左腿。
- 继续跳来回尽可能顺利和迅速。
- 持续45秒。休息30秒,然后重复两次(3轮总)。
提示
麦肯齐的分类跳刺作为一个“高级”plyometric锻炼,所以确保你的任务之前。
“你的平衡和敏捷性与此举肯定会受到挑战。”So it's important to ensure that the front knee stays at a 90 degree angle during the lunge, she says.
修改步骤回反向刺而不是跳。
行动3:盒子里跳
- 站在前面的一个plyo框(或研究步骤或台式)两脚打开与肩同宽。
- 下降到一个浅蹲,摆动你的手臂。
- 爆炸成一跳上去,着陆时你的脚应该平放在盒子里,膝盖微微弯曲。
- 倒退了盒子里一只脚在时间和重复。
- 持续30秒。休息30秒,然后重复两次(3套)。
修改:哑铃跳过去
- 在地板上放一个哑铃在你的脚。
- 保持你的脚在一起,哑铃跳从一边到另一边。
- 持续60秒。休息30秒,然后重复两次(3套)。
4:移动开销
- 位置自己双脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲,药球在你的手中。
- 球在你抬起头部和有力地把它扔到了地上。尽量减少之间的时间把球在你的后脑勺,扔它。
- 蹲下捡起球,把它备份你的头和重复。
- 持续60秒。休息,然后重复两次(3轮总)。
提示
没有尽可能多的plyometric练习的上半身有下半身,Lauder-Dykes说。然而,他建议做开销与加权药球抛出。