如果你骑自行车，有机会，你宁愿在开放的道路上坐在马鞍上而不是在重量室里的蹲架前面。
“大多数骑自行车的人倾向于奇异地拥抱......如果你想成为一个更好的骑自行车者，你需要做一很多 - 周期的事情，“说陷阱斯坦格尔，美国自行车教练，前专业XC山地自行车赛车，私人教练和耐力教练生命时代樱桃溪在科罗拉多州。
但如果您想乘坐更长，更强大，您需要通过介绍来切换您的策略抵抗培训进入你的每周惯例。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
为什么骑自行车者应该做力量训练
没有交叉训练元素斯坦格尔说，骑自行车限制了你在只有一架飞机上开发运动：移动前往后来。“这意味着身体的高度训练以非常有限的模式，不能促进横向或旋转运动。”
这种类型一维方法的问题是它通常导致姿势失衡，并且在最坏情况下，慢性疼痛和伤害。
“斯坦格尔说：”骑自行车的人往往会在负责臀部，膝盖和脚踝屈曲的地区非常紧张。“这限制了您有效招聘肌肉的能力，您需要在马鞍上的速度和力量以及更好的自行车生活质量。
“补充您的骑自行车的循环跨培训计划，专注于核心强度，横向和旋转运动，以及爆炸性，最大强度练习是您困境的答案，”Steinle说。
换句话说，不仅重量训练有助于预防肌肉不平衡，疼痛和潜在的伤害，它还可以大大提升您的速度和电源在自行车上。
尝试这个20分钟的强度训练骑自行车者
准备看到你的骑马伙伴在你的肩膀上缩小了看不见的地方？由Steinle设计的骑自行车的骑车者，这20分钟，电路式的强度常规将使您飙升，改善您的耐力和爆炸体脂肪。
提示
“为了继续发展和进步，您必须不断超额身体通过增加刺激挑战，“斯坦格尔说，他们经常建议在3到5周后逐渐上升你的体重。
暖身
做：在划船，自行车或楼梯厂上的8至10分钟的轻型有氧，每隔几分钟增加强度，然后升高肩膀移动伸展。
主要锻炼
做：所有在电路1中的练习，重复共4套。然后移动到电路2并遵循相同的结构。应该完成此锻炼，几乎没有休息。
电路1
移动1：哑铃前蹲
- 将一个哑铃靠近身体前面的胸部或两个哑铃（每只手中的一个哑铃）抱在肩膀上。
- 接合你的核心，铰接你的臀部背部，弯曲膝盖以降到一个蹲下，试图让你的大腿平行于地板。
- 推穿你的脚跟，回到站立。专注于在您站立时向前驾驶臀部。
移动2：框跳转
- 在一个盒子前面站在几英寸。
- 当你蹲下来向上划船并装上腿后向你身后摇摆你的手臂跳到盒子上，用膝盖弯曲轻轻地着陆。
- 站立，然后一次一英尺走下去。
搬3：板条罢工
- 从你的肩膀下方和你的身体以臀部到臀部的直线开始。
- 尽可能地在你面前走出你的手，让你的核心订婚。
- 在走回高木板之前暂停。
移动4：电阻带旋转
- 支架到电缆机的一侧（或在胸部高度锚定的电阻带）。
- 用双臂抓住手臂在你面前，肘部锁定，在手臂和胸部之间创造一个三角形。这是起始位置。
- 将核心与锚点相反，将躯干旋转到90度，将脚部和臀部正方形保持在前方。
- 然后在缓慢，受控的运动中旋转回到起始位置。
- 每侧做6个代表。
电路2
移动1：杠铃硬拉
- 在臀部铰接，向前倾斜并抓住杠铃（每只手中的哑铃）宽的肩宽，保持中性脊柱。
- 当你挤压你的臀部和腿筋时，把你的脚带到地板上，抬起吧。
- 迫使臀部向前向前垂直对齐，因为你的身体垂直。
移动2：加权单腿硬拉
- 在每只手中握住哑铃，在一条腿上平衡。
- 在保持腿部膝盖上轻微弯曲的同时，当您铰接到臀部时，将其他腿直接抬起，以使躯干平行于地板（并将重量降低到地板上）。想想在跷跷板运动中移动你的身体：你以相同的速度铰接你抬起你的腿。
- 你的臀部应该在整个运动中保持水平，避免倾向于将它们转向。
- 保持你的背部。在运动的底部，躯干和凸起的腿应几乎平行于地板，重量偏离地面几英寸。
- 保持核心紧张，推动你的脚跟直接站起来，在你恢复到位时挤压你的臀肌和腿筋肌肉。
- 每条腿做6个代表。
移动3：防旋转哑铃行
- 用左膝盖跪在一条长凳上，将左手放在替补席上进行支持。你的另一只脚将在地上。在您的免费手中握住哑铃，让它直接挂起。
- 在这种弯曲的位置，你的胸部几乎应该平行于地板，你应该保持一个平坦的背面。
- 当你将哑铃画在胸前时，将肩胛骨挤在一起并支撑你的核心。
- 慢慢缩小重量。
- 每侧做8个代表。
移动4：单腿摆挥杆
- 从另一只脚在另一只脚下开始在分裂位置，略微到侧面。你的背部脚应该在一个盒子上休息，你的前膝关节应该与脚踝保持一致。
- 握住哑铃，用中性脊柱向前铰接。
- 同时从事核心和保持稳定腿部的平衡，在受控运动中旋转到一侧，如摆锤。
- 慢慢地旋转回到中心。
- 每侧做4个代表。