血流限制训练并不像听起来那么危险——但它并不适合所有人

即使是最铁杆的健身爱好者也会承认，很容易被一种崭新的训练技巧所左右。即使他们意识到这一点力量是建立通过长期的持续和一致的训练，一个神奇的药丸肌肉生长的声音特别强烈的锻炼后相当诱人。

虽然血液流动限制(BFR)训练不是魔法药丸，但它是一种值得尝试的方法。这种方法有一些好处，无论你是想要提高的高级举重运动员，还是想要防止肌肉流失的受伤运动员。但这并不适用于每个人或每个训练阶段。以下是你需要知道的。

又称阻塞培训，血流量限制的培训或者是用于肌肉修复或力量训练一个鲜为人知的锻炼方法。BFR包括穿着压力袖口或设备的血流量限制到工作四肢，说山姆Becourtney，在纽约市的定制治疗物理治疗。

为了完全理解BFR，我们来复习一下进步的过载。根据这个原则，你需要持续增加你的举重量和/或你的训练量，以保持你的肌肉纤维断裂、修复和生长。

但没有办法让你的训练负荷无限增加。最终,强度提高高原在这种情况下，你需要一个新的方式，让你的肌肉增长。BFR培训就是其中之一。然而，这是不是一门精确的科学，Becourtney说，而且还是正在研究的方法进行。

对于那些以增加力量或体型为运动目标的运动员，比如健美运动员或举重运动员，BFR有点像举重的漏洞，因为你可以在举重的同时增加肌肉。

对于标准的力量训练，你需要大约60至掀至70％您的1代表最高(你能举起的最大重量)来增加力量。但是通过限制你的血液流向运动的肌肉，你可以用你1次心跳最大值的20%到40%举重来达到同样的效果，Becourtney说。

但这项技术并不只适用于高级举重运动员。2017年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，咬合训练也有助于恢复损伤国际运动科学杂志。

在高负载提升不是手术后的运动员是可行的，因为它会导致肌肉或肌腱造成更多的伤害。但经过一段时间去调理后，BFR有助于增强肌肉的速度要比使用较轻的负载锻炼，根据发表在一个小2019年9月的研究生理学前沿。

“我们知道恢复了体力尽早[手术后]的重要性，所以BFR是一个很好的选择，以帮助引发类似强度收益，而实际加载的修复组织，否则就会让你在危险中为负面影响或破坏的修复组织，” Becourtney说。

根据2014年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，没有证据表明遮挡训练会导致进一步的肌肉损伤、肿胀或酸痛医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育。然而，这并不意味着它是随便什么人最好的或最安全的方法。

其一，已经历骨科手术患者可能如果BFR是在他们的恢复协议来实现发展血凝块的风险较高，根据发表在一个2018年12月研究矫形和运动生理学杂志。

虽然BFR通常是一种安全的做法，但那些刚做过手术的人在尝试这种训练方法之前应该咨询他们的医生或理疗师。同样，那些有高血压、深静脉血栓形成或心脏病等病史的人，在尝试使用BFR之前应该和他们的医生谈谈，Becourtney说。

另外还要考虑是否BFR对准你的训练目标。如果你正在努力增加肌肉力量或大小，还是要增加你的起吊重量的潜力，有可能没有必要诉诸闭塞培训，Becourtney说。但是，举例来说，如果你是一个一个已经蹲超过500磅，可能有回更大的负荷疼痛，BFR可能是一个很好的下一个步骤。

无论你在哪里跌倒，试图遮挡训练前咨询无论是医生或理疗师事情是去最安全的方式。

如上所述，血液流动限制通常是安全的，但前提是你的设置正确。贝考特尼说，你应该将上半身的咬合压力限制在50%，下半身的压力限制在80%。

他说:“重要的是要正确地利用整个肢体咬合压力的百分比，这样才不会完全切断肢体的血液供应，从而有进一步损伤的风险。”

为了保证你安全地限制血液流动，他建议使用FDA批准的一件装备用限制性读出。这些器件有助于调整袖带的压力量，以确保您不会限制太多的血流量。

一个缺点，虽然是更安全和更精确的工具，更多的IT成本。虽然你可以买到BFR带低至$ 30，这些都是不一定准确或安全。最精确的阻塞设备包括电子机器，其内容断施加的压力的量，Becourtney说。一般情况下，这些设备在医疗机构中使用，并且可以向上花费$ 1,000。

如果这些都不是你的预算，Becourtney建议使用FDA批准的BFR设备，如智能手铐(两副袖口价值349美元)。这些更便宜一些，但仍然提供一个压力读数，你可以监测和调整你的运动。