空投是一种先进的举重技术，大多数健美运动员和力量运动员使用它来最大限度地扩大他们的肌肉尺寸，增加他们的力量耐力。不像其他的训练方法，这可以让你在肌肉衰竭的情况下继续训练更长的时间。虽然不推荐初学者，但是经验丰富的力量运动员和举重运动员可以使用坠盘来克服训练的高原。
它是如何做的
在一个典型的举重锻炼中，你一直举重直到你的肌肉不能承受负荷，这被称为肌肉衰竭。然而，根据美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine)的说法，一旦你在举重练习中出现肌肉衰竭，你可以继续做同样的练习，但重量较轻——减少5%到20%——再做大约2到4次。这个过程可以重复两到三次。
强调放下，而不是举起
你做一组下落动作的速度会影响肌肉的生长速度。在没有控制的情况下做多次失败的重复并不总是能保证显著的肌肉增长。在举重过程中，肌肉集中收缩和偏心收缩，分别是指肌肉纤维在张力作用下的缩短和拉长。在偏心收缩时，肌肉长度的力量大于同心收缩。根据运动生理学家Len Kravitz博士的说法，这会刺激肌肉的增长。
样本训练
落体训练的样本包括锻炼你所有的主要肌肉群:你的腿，臀部，胸部，背部，肩膀和手臂。举个例子，如果你用80磅的杠铃做了10次深蹲，肌肉出现了问题，那你马上再做2到4次，每次减少10%的重量，也就是72磅。蹲下的速度为4 - 5秒，站起来的速度为2秒。你可以用同样的节奏再做两到三次，再减10%的体重。在你完成一组蹲坐后，继续下一个练习。
休息一下，不要训练过度
由于下蹲式训练的高强度，它可能会导致一种名为延迟性肌肉酸痛(DOMS)的病症，会导致在训练后8到10小时内肌肉肿胀。在训练之间的恢复期，做一些温和的运动来保持肌肉的活动，比如快走、游泳和瑜伽。Kravitz建议你在每次训练前做好充分的热身，这样可以减少肌肉酸痛的强度。一般热身的目的是增加你身体的温度和热身所有的肌肉。特定的热身旨在模仿你在训练过程中要做的动作，比如负重下蹲和踢腿。