黑莓:高纤维水果，可以支持减肥和骨骼健康

黑莓的电源包装的维生素，矿物质和抗氧化剂，并且经常新鲜的享受，如卡纸或烘焙食品。

他们密切相关的覆盆子和被称为“聚合果”，因为他们是从多个花卵巢相结合，使一个水果制成。

黑莓主要生长在北部温带地区，而野生黑莓在北美、太平洋和大西洋沿岸分布丰富。

一杯黑莓相当于一份。一杯黑莓包含:

• 热量:62
• 总脂肪:0.7克
• 胆固醇：0毫克
• 钠:1.4毫克
• 总碳水化合物:13.8克
• 膳食纤维：7.6克
• 糖：7 g
• 加糖：0 g
• 蛋白：2 g

• 总脂肪:黑莓之一杯具有0.7克总脂肪，其包括0.4克多不饱和脂肪的，0.07克不饱和脂肪，0克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一个杯服务黑莓具有13.8克碳水化合物，其包括7.6克纤维和7克天然存在的糖。
• 蛋白：一杯黑莓含有2克蛋白质。

• 锰:每日所需量的40%
• 维生素C:34％DV
• 铜:DV 26%
• 维生素K：DV 24%
• 维生素E:DV 11%
• 叶酸：9％DV
• 泛酸（B5）: 8% DV
• 镁: 7% DV
• 锌: 7% DV
• 烟酸(B3): 6% DV
• 铁:DV 5%
• 钾：DV 5%
• 维生素B6: 3% DV
• 钙:3％的DV
• 磷:3％的DV
• 核黄素(B2）：3％DV
• 一杯黑莓不是一个重要的来源硫胺素DV (2%),硒DV (1%),胆碱(2% DV)或维生素ADV(2%)。

像其他浆果一样，黑莓有丰富多样的营养成分。黑莓含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。

黑莓是膳食纤维的极佳来源，它支持健康的减肥目标，并有助于保持健康的体重。

事实上，增加更多的光纤到您的饮食是与降低体重，根据在2013年4月的研究营养物质。

膳食纤维产生体积和增加粪便中的水分含量，有助于保持你充分的和你的肠道顺畅运行。纤维还可以帮助改善糖耐量，增加胰岛素敏感性和降低血液中的胆固醇水平和甘油三酯水平。

2015年2月的一项研究显示，每天增加纤维摄入量至30克是减肥的有效方法内科医学年鉴研究。

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更重要的是，吃植物性饮食向前满整个水果（如黑莓），以及蔬菜，豆类和坚果已经被证明是治疗肥胖症的有效策略，根据在2018年11月研究营养和糖尿病。

黑莓包含具有良好的骨健康相关的矿物质，包括锰，铜，锌，镁和维生素K.

这些矿物质一起工作来支持骨骼内稳态。据英国《每日邮报》报道，锰有助于骨骼新陈代谢，有助于预防骨质疏松症美国国立卫生研究院（NIH），而铜和与骨形成和整体结构，每锌帮助美国骨骼健康。

我们体内的大部分镁存在于我们的骨骼中，与钙和磷紧密相连。维生素K在骨代谢中发挥着关键作用,对骨骼健康至关重要,根据国家卫生研究院。

浆果含有许多促进健康的营养物质，如植物化学物质，锰和维生素C，这已经被认为是用于治疗各种胃肠道和免疫有关的疾病的，根据的2017年10月发行营养评价。

锰有助于清除活性氧（ROS），这被称为自由基，帮助身体应付氧化应激，根据在2018年4月报告氧化医学和细胞寿命。黑莓含有人体每日所需矿物质的40%。

同时，维生素C通过其抗氧化活性帮助限制自由基的破坏性影响，所有这些都对胃肠道和免疫有积极的影响国家卫生研究院。

夏天是黑莓的季节，果实饱满，色泽浓郁，香气甜美，味道最好。

不要吃中间有壳的黑莓，因为这表明它们以前被摘过完全成熟的。包装黑莓不应装在得太紧，有污点或大量的水分或看压碎或发霉的。您还可以找到冰冻的黑莓全年都可以放在当地杂货店的冷冻区。

当准备黑莓，请按照下列清洁提示，以保护脆弱的果实免受伤害：

• 清洗时，在碗中倒入凉水，加入浆果，轻轻旋转，然后倒入滤锅。
• 或者，你可以小心地把黑莓放在滤水器里，轻轻地用水龙头的压力冲洗它们。

把压碎的浆果拿走，否则其他的会很快发霉。为了防止碎掉和变质，你可以把它们从原来的容器里移到一个浅的玻璃盘子里，上面盖上湿纸巾。

如果你能在两天内没有吃的黑莓，你可以很容易冻结。

1. 洗净，拍他们干用纸巾。
2. 传播他们在烤板在一个单一的层。
3. 烤盘放入冷冻室，冷冻，直到公司。
4. 转移冷冻黑莓的可重复密封的保鲜袋或密闭容器中。冷冻的浆果应保持新鲜长达一年。

黑莓生的或熟的都很好吃。这里有一些快速服务的想法。

• 整吃作为零食或甜点，添加到沙拉或作为煎饼和华夫饼的顶部。
• 添加到酸奶、燕麦片或果汁。
• 做成果酱。
• 用作馅饼的馅料。
• 加入蛋糕或松饼面糊中。
• 将它们与水、柠檬汁、柠檬皮和蜂蜜一起煮，用作冰淇淋或烤肉或家禽之类的美味食品的顶部。