做5分钟调度流程是每当上身锻炼前

这是因为“这类动作让血液 - 因此氧 - 流向你即将使用的肌肉，”她说。一个强度锻炼前激活你的肌肉有助于提高流动性和弹性增强，从而确保甚至你的第一套代表的感觉强大。

相反，“不给你的身体的时间来为它的约做准备就好比用在数学课上弹出测验感到惊讶，”麦克劳克林说。换句话说，没有准备，你无法执行您最好的。

更糟的是，你甚至可能会伤害自己。“添加负载（重量或电阻）演习已经增加了受伤的风险，”她说。和如果你跳过热身的概率上升，甚至更多。

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从武器到肩膀的胸部和上背部，通过麦克劳克林设计了这个五分钟的激活序列将火起来你的肌肉，你准备作出重大上身的收益。

做：每个下述顺序的练习，然后重复两次电路。

移动1：手臂轮作返回

1. 站直用你的双臂像T和你的手在拳头。
2. 直保持你的胳膊，让小圆圈到后面热身的肩上。
3. 想象一下，追踪围绕一个篮球大小的圆你的拳头。
4. 持续15秒。

移动2：手臂向前轮作

1. 站直用你的双臂像T和你的手在拳头。
2. 直保持你的胳膊，做小圆圈的前热身的肩上。
3. 想象一下，追踪围绕一个篮球大小的圆你的拳头。
4. 持续15秒。

移动3：YTW

1. 站直用双臂在头顶一个Y的形状
2. 采取深呼吸，然后慢慢地移动手臂下来当你呼气时形成T。
3. 再次吸气，然后呼气，使肘部朝你的裂口，形成W形。
4. 吸气，然后回到你的怀抱原来的Y形。
5. 的30秒移动重复序列。

招四：肩胛上拉

1. 杭从你的手比与肩同宽，并面临着远离你的手掌宽的上拉吧。
2. 没有弯曲你的胳膊，拉你的肩胛骨向后下方，使你的身体了几英寸。
3. 你应该感到你的脖子加长和背部肌肉参与。暂停，然后回到起始位置。
4. 重复10次。

移动5：肩胛上推

1. 走进高木板双肩定位在你的手腕。维持从头顶直体脚趾。
2. 直保持你的手臂，挤压你的肩胛骨靠近，下降胸部几英寸。
3. 然后，按向上，拉低了通过你的手掌，搞你的核心，你传播你的肩胛骨分开，略圆的运动的顶部上背部。
4. 重复10次。

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