为了获得更强的，您需要持续举起更大的重量，对不对？是的！这是原则的背后进步的过载。但是，如果你真的很难在举重房和感觉就像你在努力跟上时代的步伐，你实际上可能需要提升少重量——只是一小会儿。
不与休息周混淆，根据the, deload week需要临时减少你举重的负荷(重量)和/或你的整体训练量(总重量/套数/重复数)国家运动医学研究院(NASM)。
它对你有用吗?以下是如何告诉你，以及如何将它应用到你的日常锻炼中。
阅读更多:在你的休息日吃什么来保持苗条
为何你要参加德勤会计周
减载，也可以看作是对运动员和观众健身房谁是一贯力推自己最大的每个会话，迪斯蒂法诺积极恢复的一种形式。但是，而不是花时间完全脱落，你继续工作了没有逼迫自己这么辛苦。
Deload weeks会让你的中枢神经系统(大脑和脊髓中负责控制运动的部分)得到急需的休息马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用。力量训练不仅对你的肌肉和关节有压力，对你的神经系统也有压力，每周持续的超负荷会导致疲劳。
“这样做不仅有助于避免过度疲劳，让我们的大脑从健身房得到休息，还能让我们避免停滞不前，这可能会让我们的精神非常沮丧——在努力工作后没有任何进展，”福扎利亚说。
但是，为什么，而不是减载的服用一周的恢复？减载使您回来的力量训练就更难了，Forzaglia说。当你花时间完全关闭，通常需要缓解回到训练。随着减载，但是，你的身体正在积极恢复，使其成为一个很好的策略，通过高原突破。
战略减载也可以用于提高，从长远来看性能。在一小群的田径运动员测试跳演出结束后，研究人员发现，锥形周（一种减载的）在预测运动员的变化跳发挥了很大作用，根据发表在了2019年10月的研究国外医学运动生理学和性能。
是你的身体准备好一个减载？
你不一定需要是一个高层次的运动员安排减载几天（或周），虽然。暂时削减你的训练量，如果你要通过一段时间的高应力或睡眠不好的可以是有益的，迪斯蒂法诺说。
其他一些迹象你的身体正需要减载的包括：
- 进度停滞不前
- 睡眠不好
- 不耐炎热或寒冷的温度
- 过度的肌肉酸痛
- 关节僵硬
- 反复出现的损伤
- 性欲减退
- 失去动力
- 经常生病或感染
知道你是否需要减载或全部休息一周需要听你的身体 - 没有硬性规定。但是，你应该减载通常每四到六个星期，Forzaglia说，但你应该休息天一次或每周两次。
然而，在某些情况下，您可能根本不需要deload阶段。Di Stefano说，如果你遵循一个全面的计划，你的身体就会得到它所需要的TLC。什么是全面发展的程序?每天的锻炼、体重和锻炼次数应该有所不同，包括适当的恢复。
“如果人们每三到四周就会改变注意力、活动范围、强度和音量，并且每周进行移动训练，他们很可能就不需要这样做了，”迪•斯蒂法诺(Di Stefano)表示。
阅读更多:肌肉混乱可能是，战胜减肥高原？
如何计划你的周末
迪•斯蒂法诺表示，经过一个富有挑战性的训练周期后，运动员和竞争对手每隔9至12周左右就会有一到两周的休息时间，这对刻苦训练的运动员和竞争对手来说尤其有益。
根据NASM的说法，如果你想开始一个deload阶段，将你的工作量、运动量和/或运动速度减少50%到70%。举个例子，如果你做了一个典型的重135磅的硬举，那就把它的重量减到67.5磅。
然后，根据你减少的重量，你也可以减少你的设置和重复，Forzaglia说。“一组一组，两组一组，三组一组，两组一组，三组一组，有时甚至五组，但记住，重点是后退一步，专注于提高成绩、恢复和预防受伤。”
另一个方法是完全抛弃杠铃。换用哑铃，以比平时少10%到15%的速度进行你的常规举重，坚持10次。
此外，在每次锻炼后或之前花点时间优先考虑泡沫滚动和流动性工作。不要忘记你的营养也是关键，福扎格里亚说。本周适当的补充能量会让你为下一周的努力做好准备。
“记住，我们要把身体上的压力拉回来，这样我们才能为下一个艰苦的训练做准备，所以我们要集中精力做好准备，”福扎利亚说。“所有我们知道应该做但在训练前后没有花足够时间的事情。”
阅读更多:你准备好举起更重的重量的4个迹象