一个充满复合运动的锻炼方案是终极懒散女孩（或男孩）训练。如果你不断地时间有限，并希望掌握做至少在最受益的艺术，复合运动（有罪！） - 那些目标不止一个肌肉在同一时间 - 在您的健身阿森纳占据一席之地。
抓斗一对哑铃，并在同一时间工作，你的屁股和胳膊。
图像信用：亚历莎·费特斯，CSCS
虽然复合运动不一定容易进行，但它们非常有效，减少了你的总健身时间。是的！有些动作是针对你的战利品，同时加强你的手臂。抓住一对哑铃，开始练习这五个动作K. Aleisha羁绊，认证的力量和体能专家。
1.保加利亚分割蹲锤子卷曲
这是一个伟大的运动，让您的臀部射击。
图像信用：亚历莎·费特斯，CSCS
- 站得高些，站得窄些，两手各握一个哑铃，保持臂长，手掌面向大腿。
- 把你的右脚放在你身后的一个矮箱子或长凳上，用你的前脚平衡你的重量。
- 从这里，弯曲你的膝盖朝向地板上尽可能舒适的降低，保持你的前腿膝盖在脚趾后面。
- 同时，卷曲哑铃到你的肩膀上，保持你的肘部贴近肋骨，避免摆动双臂。
- 暂停在分割蹲底，然后按通过两条腿，以提高备份开始，降低哑铃。
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- 保持你的肩胛骨向下，向后，脚镣说。合同通过站立脚后跟压真正搞你的臀部你的核心肌肉和各地重点。
- 如果你想让臀大肌更有活力，那就增加你的前脚和后脚之间的距离。这将使练习臀大点（而不是四）支配。
- 如果你开始感到膝盖疼痛，你可能需要调整您的形式脚镣说。铰链向前臀部和精益你的身体尽可能向前舒服（或直到你的肩膀下车在你前脚的中间）。这可以帮助你保持一个中立的脊椎。
2.交错硬拉到俯身行
在整个过程中，保持你的核心支撑。
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- 站立时两腿交错，一条腿稍微放在另一条腿后面。保持你前腿的重量，每只手拿一对哑铃。
- 铰链在你的臀部，并把你的屁股后面，让你的前膝盖稍微弯曲。随着平背和直颈，放低至地面的权重，让他们靠近身体。
- 在硬拉的底部，行权了向胸部靠拢，挤压你的肩胛骨，保持你的胳膊肘放在身体两侧。
- 放下重物通过前脚后跟回手臂长度和新闻界和臀部向前推，以恢复到站立。
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纵观这一举动，让您的核心支撑，说羁绊。保持你的肋骨卷起，避免弓起你的腰部，你降低了权重。并确保双方执行这项工作！
3.鞋跟提升的髋推力下降出版社
抓斗一对哑铃，并在同一时间工作，你的屁股和胳膊。
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- 躺下，双膝弯曲，在大约髋部同宽，板凳或禁区边缘脚后跟在地板上。（可选：将一个小的阻力带在你的大腿，略高于膝盖。）
- 通过脚跟保持平背，合同你的臀部，并推动以提高你的臀部直到你的身体形成从膝盖肩膀一条直线。按住这里为你演绎胸部推举。
- 将哑铃举过肩膀，手掌向双脚倾斜。
- 将重心放在肩膀外侧的胸部，直到手臂几乎触到地面。
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保持臀部抬高一直如此。“你应该感觉到你的臀部，而不是你的腿筋，”费特斯说。如果你开始感觉到腿筋的移动，试着把你的脚靠近臀部。另一方面，如果你觉得四股肌比臀大肌的锻炼更多，试着把脚从臀部挪到更远的地方。
4.单腿脚跟高架髋推力头骨破碎机
你会觉得在你的三头肌的深拉伸你执行这项工作。
图像信用：亚历莎·费特斯，CSCS
- 躺在地板上，膝盖弯曲，一只脚的脚后跟放在盒子或长凳的边缘。将另一只脚悬停在长凳上，或将膝盖向胸前收拢（这样可能更舒服）。
- 平背，挤压臀大肌，通过脚跟推高臀部，直到躯干从膝盖到肩膀形成一条直线。在整个训练过程中保持臀部匀称、挺直和抬高。
- 双手各举哑铃，双臂伸直，举过胸膛。
- 弯曲肘部，并降低你的上臂向下朝着你的头的两侧，保持你的下臂到位。允许上臂搬过去垂直拿到三头更深的伸展。
- 执行您的代表的一半，然后换腿。执行完下半场，切换回来。
5个。反向弓箭步顶压
当你做这个练习时，要保证背部安全。
图像信用：亚历莎·费特斯，CSCS
- 双脚分开与臀部同宽，两手各拿一个哑铃，手掌面向大腿。
- 取一只脚大的退后一步，弯曲你的臀部和膝盖向地面下降。保持脚趾背后的前脚脚趾，并尽量保持大部分你的体重在前脚。
- 当你降低到弓步，卷曲重达你你的肩膀，然后按他们头顶，挤压臀部和收缩的核心保持背部的安全。
- 在动作的底部停顿片刻，然后穿过你的前脚跟回到站姿，在这样做的时候降低重量。
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如果你觉得你的前膝不舒服，脚镣建议采取更大的一步后退，以防止前膝拍摄太远的向前。你也可以稍微前倾以减轻膝盖和四头肌的压力。
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