在重大关键是建立肌肉，你可能俯瞰

“饮食，运动和睡眠是健康的支柱，建设的关键肌肉”得尼科尔斯,NMD，医生自然疗法的谁专门从事睡眠障碍，告诉LIVESTRONG.com。“如果没有这些支柱之一，你的肌肉建设程序将在最好的次优和最差造成永久性损坏。”

艰苦的强度锻炼后，你的肌肉是需要修理。当我们睡觉，我们的身体都充斥着肌肉的建设，或合成代谢，激素，包括胰岛素样生长因子（IGF）和睾酮，从而帮助建立和修复的破坏，尼科尔斯说。

Nichols说:“睡眠不足或睡眠不足会影响合成激素的分泌量和分泌时间，这就意味着你在健身房努力锻炼后，身体的生长和力量不会得到增强。”

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2017年12月的一项研究调查了美国超过1万人肌肉骨骼和神经相互作用杂志发现，良好的睡眠质量有更大的肌肉力量有关，而每天睡眠少于六个时间可能是肌肉力量下降的危险因素。作者指出的小时数，你的睡眠是很重要的，但每天晚上你得到的睡眠质量重要的一样多。

“我们睡眠周期的每个阶段都以不同的方式促进肌肉的修复和生长。这就是为什么不仅要保证充足睡眠，还要保证良好睡眠的重要性。Volt田径。“如果你因为睡眠环境不佳而轻松度过或错过了几个睡眠阶段，你就没有优化恢复时间。”

多少睡眠是足够了吗？的美国睡眠医学科学院建议成年人每晚至少睡7小时。如果你碰巧在一天中有一个小时的空闲时间，可以在一晚上的充足睡眠和一小时的额外锻炼之间做出选择，那就选择睡觉苏杰Kansagra博士他是神经学和睡眠医学博士，杜克儿科神经学睡眠医学项目主任，床垫公司的睡眠健康专家。

“如果你不睡觉，你的锻炼可能不会那么有效，因为你不会表现得那么好，”坎萨格拉博士说。“睡眠不足会降低锻炼的动力。它还会对需要长时间坚持努力的锻炼产生负面影响。”

2018年3月发表的系统性综述运动药物看了10个睡眠干预研究，得出的结论是得到更多的睡眠是介入运动表现最有利的。

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而根据在2015年2月份的研究运动药物，睡眠剥夺导致神经系统失调，最终较慢和较精确的认知性能，如更慢的反应时间和次优的耐力，这是有害的任何适的性能。

睡眠是使健身收益严肃的事，所以你怎么能确保你正在做的是正确的？Nichols和Kansagra博士对如何充分利用你的关眼的一些技巧。

1.善用你的早晨

Kansagr博士说:“早晨充足的明亮光线有助于保证你的睡眠时间，尤其是当你不得不早起的时候。”

除了允许在阳光下，他建议在凌晨工作了一天，而不是黑暗后的“体温的增加从运动趋于延长，有时使其难以入睡。”

2.在保证进度的

尼科尔斯说:“有一个固定的睡觉和起床时间是获得高质量睡眠的一种未充分利用的策略。”“我们的身体是由一个内部的生物钟结构决定的，它组织了我们的睡眠-觉醒周期。每晚在准确的时间睡觉和醒来有助于更有效地设定这个循环。”

3.说不睡帽

睡前一杯酒听起来很放松，对吗?不要太快——酒精实际上会扰乱你的睡眠，证据就是你第二天早上没有休息好，感觉雾蒙蒙的。

事实上，一项2019年8月的研究表明睡眠发现，睡前四小时内消耗的酒精导致不安，低质量的睡眠。其中一个原因造成的感觉是酒精禁止显示褪黑激素产生在大脑中，尼科尔斯说。

“脑白金是我们的首要睡眠激素之一。尽量在睡前，以确保您获得最高质量的睡眠，避免饮酒几个小时，”他说。

尼科尔斯建议，在漫长的一天之后，与其喝一杯你最喜欢的酒来放松，不如在睡前进行30分钟的冥想。

4.睡觉使一系列远离屏幕

的电视、平板电脑和手机- 当你在床上蜷缩他们都非常诱人。，尼科尔斯说，他们也是最常见的原因，人们没有得到足够的睡眠质量之一。

他说:“我们都有过这样的经历——熬到深夜，因为我们被困在Youtube视频、Instagram刷屏或播放我们最喜欢的电视节目的黑洞里。”“我们需要优先考虑我们的睡眠，这意味着让我们的卧室成为一个我们只睡觉的地方，而且是无电子的。”

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