骨盆前倾斜伸展

骨盆前倾是一个姿势的问题。肌肉不平衡迫使骨盆向前倾斜，形成一个夸张的弓下背部和小腹突出。骨盆前倾会导致下背部疼痛，经常发生在久坐的人身上。这是因为久坐会导致骨盆周围的肌肉变短或保持紧绷，也会削弱对面的肌肉。

骨盆前倾斜涉及的主要肌肉包括髋关节屈肌、竖脊肌和臀肌。臀屈肌和竖脊肌太紧，而臀肌太弱。其他涉及的肌肉包括腹肌和腿筋。伸展紧绷的髋屈肌和竖脊肌将有助于纠正骨盆前倾斜。除了伸展运动之外，还可以加强虚弱的肌肉，这样有助于骨盆的排列。每周完成这些练习三到五次。如果你感到疼痛就停止任何运动，并且在开始任何新的运动计划之前一定要咨询你的医生。

屈膝髋屈肌伸展以臀部屈肌为目标。以跪在地板上的姿势开始。将左脚向前，使其位于左膝正下方。双腿应成90度角。臀部前倾，同时保持背部挺直，骨盆不偏向任何一边或前倾。保持伸展动作30到45秒，完成2到5次。在另一边重复。

面向下的狗靶向射击炉，伸展双腿和臀部的背部。在肩膀下方的手掌中从俯卧撑位置开始，您的腹部有关。从这个位置来看，将你的身体移到倒v，将身体的重量推向臀部。将臀部推向天花板，高跟鞋进入地板。如果你的腿筋紧张，腿部的轻微弯曲是可以接受的。保持姿势30至60秒。

桥针对你的臀肌和腿筋。首先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚分开，距离臀部距离。收缩腹部肌肉，将背部压向地板。在整个练习过程中，保持你的腹部和脊柱处于这个位置。将臀部抬离地面，向天花板移动，同时用脚后跟保持稳定。你的臀肌和腿筋应该收缩并用来完成这个动作。保持这个姿势30到45秒，下半身，重复3到5次。或者，你可以做一个脉动动作，反复推你的臀部，然后轻微地放下。

平板支撑是一种全身运动，目标是你的腹部肌肉和你的竖脊肌。要完成这个练习，开始时四肢着地，手掌在肩膀正下方。通过将每只脚收回，锻炼腹部，根据需要调整双脚，进入俯卧撑姿势。尽可能长时间地保持这个姿势，动作可达60秒或更长。另一种方法是将肘部放在肩膀正下方的地板上。