普拉提改革者如何增强你的腹肌训练

当然，看起来很紧张，但别担心。”普拉提教官说：“改革派普拉提是一种在你所处的地方与你相遇的政体。”莱斯利·洛根。“如果你不能进行锻炼，有办法将其缩小。而当你‘GET’的锻炼，有办法使它更难。”

有兴趣吗？下面的专家分解你应该知道的关于普拉提改革者的一切-包括哪些健身目标将帮助你征服。

由普拉提创始人Joseph Pilates设计，改革者有一个平坦的滑动平台，称为马车，坐落在一个类似床的地基上。无论您是用腿压住末端，还是用手臂操作另一侧的滑轮，加垫的车厢都会在轮子上前后滚动，并由您的运动控制。

许多基本的体重垫子普拉提运动（普拉提是发生完全在垫子上或地板上）将就重整的外观。但该装置的弹簧，皮带和齿轮可用于电阻的变化水平添加到这些移动并且也用于相似的滑动伦哥，树拥抱和青蛙练习，这是不可能的，而不重整。

“在改革者运动中增加的阻力可以以稍微更强健的方式挑战肌肉，”他说伊莱恩·海耶斯，创始人兼首席执行官MNTSTUDIO，一个在旧金山的普拉提和巴雷工作室。

这并不意味着改革者普拉提是必然优于垫普拉提，但是。“有巩固和稳定练习，你可以在垫子上做了巨大的曲目，你因此无论选择垫或改革者真的取决于你的喜好 - 以及你当地的工作室，家庭健身房和资金允许，”希瑟Jeffcoat，一说在物理治疗融合健康与理疗。

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海耶斯说：“使用普拉提改革者经常能提高功能性力量、灵活性和机动性、平衡性和协调性。”这也是一项很好的锻炼，有助于加深身心联系，真正享受你的锻炼计划其他惊人的好处：

锻炼肌肉：如果你已经习惯了嗨，CrossFit或骑自行车锻炼，缓慢和控制的运动，你会在一个改革者做可能会觉得有点奇怪。但是，这到底是什么使得它如此有效，Jeffcoat说。锻炼（如肌肉被拉长）与更大的肌肉适应有关的偏心部分中缓慢移动，根据发表在2017年7月的研究生理学前沿。

增强腹肌：普拉提练习强调核心-也被练习者称为你的“动力”-这就是为什么政权被认为是改善姿态和平衡减少腰背疼痛. 但杰夫科特说，这实际上是一种全身锻炼。”你可以调整你的训练计划，一天集中在下半身和核心部位，然后第二天集中在上半身和核心部位，但通常普拉提改革者的训练目标是全身。”

支持减肥：因为改革派普拉提能够有效地帮助人们锻炼肌肉燃烧更多的热量每天，杰斐特说：“这是一种很好的锻炼方式体重减轻，建设肌肉，一般的健身目标，甚至预烧或复健受伤“。

帮助康复：因为它的低冲击，改革普拉提运动是一个伟大的选择，为那些有关节问题或那些从伤病中恢复，特别是下半身。事实上，有导师和工作室（像杰夫科特）专门使用普拉提与她的理疗病人。

要查看这些结果，专家建议，每周承诺三到四个等级。你可以每天做普拉提？海斯说，你当然可以，如果你想。“所有的伸展和拉长，发生还允许你每天的练习，而无需采取休息日。”当然，你应该总是听你的身体。

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如年龄，性别，体重，身体组成和在课堂上进行的练习强度因素会影响你的重整类中燃烧多少卡路里。但是，海耶斯说，“你可以期待从200到450卡路里的任何地方烧在50分钟的会议。”

对于一个确切的卡路里推定她建议使用健身跟踪器具有卡路里计数功能。或者你可以使用像老虎机最新游戏估计你消耗了多少能量。

“改革派普拉提的目标其实并不在于燃烧的卡路里中类，而是关于未来始终让你把更多的肌肉质量和燃烧更多的卡路里整天，”她补充道。

“所有普拉提课程将基于类的长度，教师和工作室的风格是不同的，”海耶斯说。“但大多数类将与绵延数开始得到正确的进入激活，参与和工作的所有肌肉的业务之前热身主体头部到脚趾。”类通常有一些轻松的伸展冷却时间结束，她说。

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普拉提练习可能和普拉提工作室一样多，但据杰夫科特和海耶斯说，这些是主要的。

单腿圈子：背部平放在马车上，手臂放在身边，在脚或脚踝上系一根带子。支撑你的核心，把一条腿举到空中。用你的大脚趾在空中画一个大圆圈，然后反转方向。

普拉提一百：仰卧，两臂并拢，两腿呈45度角抬起，双手各持一条肩带。集中你的核心，把你的上背部抬离平台，开始在你的身体旁边摆动你的手臂。吸气五次快速计数，然后呼气五次快速计数。重复这个顺序10次。

侧腿夹：以胎儿的姿势侧卧，膝盖上方系一条带子。把你的脚跟粘在一起，然后抬起你的膝盖，同时你的脚保持接触。慢慢地把膝盖放低。在另一条腿上重复。

上卷：仰卧，双臂举过头顶，每只手拿着一根带子，面向天花板，脚尖指向地面。集中你的核心，将你的下背部压入平台，开始一次一个椎骨的活动到坐姿。慢慢放低背部。

侧过腹肌：在这一步中，你将使用盒子附件来锁定你的目标。侧卧，臀部下方有一个盒子，双脚叠放在背带下面，这样你的身体从脚到头形成一条直线，对角线。双手放在脑后，肘部向外，上半身下倾，肘部轻拍平台，然后再回到起点。

拥抱树：跪在你的手中最接近你的脚带状环所面临的马车。好像你拥抱巨木你的双臂在你的面前的位置，然后在一个巨大的V和重复张开你的双臂到一边。

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普拉提的一个重要区别是古典与现代。古典普拉提遵循一系列特定的练习普拉提几十年前的程序，而当代普拉提使用额外的练习，无论教练或工作室认为合适的顺序。

普拉提改革者可以用这两种方式中的任何一种来进行改革，普拉提教师朱莉埃里克森说耐力普拉提和瑜伽在波士顿和纽约市。“大多数普拉提课程都是经常教导现代风格 - 所以有锻炼没有特定的顺序，”她说。相反，它是由教师来编排。

洛根建议尝试一个经典的普拉提改革者课程，也探索几个不同的现代课程，不同的教师和不同的工作室，直到你找到一个让你想回去更多。

并非所有的改革都是一样的，这就是为什么埃里克森说，让你的老师知道这是重要的，如果你是新的普拉提一般或新的这个特定的设备。“如果你通过工作受伤或遇到任何肌肉酸痛或疲倦，你也应该告诉教练，”她说。

无论它是否是你的第一个或第300类“听取专家领导阶级的线索，根据需要，要求澄清的问题，并停止如果你感觉疼痛不止肌肉酸痛，”她说。

你也应该穿有抓地力的袜子（这样你就不会滑倒）和合身的衣服海斯说，如果你有长发，把它往后拉，这样它就不会被设备缠住。

随着新的普拉提工作室似乎每个月都会出现，你有可能住在附近的一个提供课程的机器。但如果你是这项运动的爱好者或者不能挤出时间去参观工作室，家里有改革者是一个伟大的方式做锻炼和看到的结果。

像平衡身体，格拉茨普拉提和空气普拉提品牌提供任何预算，空间和经验水平的机器。

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