你的下半身是你整个体格的一个非常重要的组成部分，它越强壮，你就会变得越强壮，当涉及到你目前的健身能力和你的长期运动能力时。
下面是三个练习的工作你的下半身和目标的四头肌，大腿内侧，臀部，腿筋和小腿肌肉。您可以使用权重加一点点你的下半身锻炼更多的挑战，但你总是可以做这些练习没有重量为好。
如果你使用重量，一定要根据你的大小和当前的强度水平来选择。你总是可以从较轻的重量开始，然后随着你变得更强壮，逐渐增加重量。
美国运动医学学院建议做阻力训练时，平均做一到三组，每组重复8到12次，每组之间休息2到3分钟。这些指导原则可以根据你的目标和能力水平进行调整。
1.传统的负重蹲坐:将哑铃重量放在腰部，双脚与肩同宽，双脚和膝盖面向前方，重心集中，背部挺直，膝盖微微弯曲。一旦在这个开始的位置，开始你的蹲集。确保你的膝盖不会超过你的脚趾，并指向臀部，就像你坐在椅子上一样。
如果举重感觉太有挑战性，使用较轻的重量或完全放弃它们。一旦你觉得你可以舒服地以合适的形式做深蹲，你就可以把它们加回去。
当你继续的时候，你会感觉到你的股四头肌，臀大肌，腘绳肌和小腿肌肉在工作。练习和隔离那些肌肉，甚至可以蹲下来数两下，再向后数两下。
2.有重量的蹲坐:在做传统的蹲坐之后，把你的哑铃放下，放在你的大腿上，脚趾和膝盖向外呈一个弯曲的姿势。
保持你的膝盖微微弯曲，核心部分用力，背部挺直。再次，确保你的膝盖不会超过你的脚趾，并指向后面的臀大肌。通过将膝盖和脚趾向外转，你会感觉到大腿内侧也在工作。根据需要调整或减少重量，然后蹲下两下，再向上做两下，进一步隔离肌肉。
3.小腿随着重量上升:把你的哑铃放在你的正前方，紧挨着，把你的手臂举到胸部。保持肘部弯曲，肩膀远离耳朵，以这种固定的姿势锻炼上半身。
保持你的膝盖和脚趾面向外，膝盖弯曲，核心部分用力，背部挺直。然后，一个一个地把脚跟抬离地面，锻炼小腿肌肉。同样，如果需要，您可以删除权重并在稍后将它们添加回来。
试着将这些锻炼纳入你的整体锻炼计划中，大约每周三次。如果你有任何健康问题，请记得在尝试这些运动前咨询你的医生。