这个星期五的第13次锻炼会产生大量的汗

执行下面的练习作为一个简单的阶梯状上升的锻炼，为了去从一个到13这是一个谎言，所以休息的需要（你会需要它！），以保持良好的形式，同时执行每个运动。并确保你选择的恐怖片拿起你的心脏速率恢复之前给你的身体适当的冷却时间！

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使用此分钟之久蹲保持为你的下半身热身之举，Howell说。您也可以脉冲（上下跳动几英寸）或岩石身边，你持有多一点运动加入到一边。

1. 用你的腿比臀同宽，略宽站立。
2. 扭动臀部，屈膝，就像坐在椅子上一样。
3. 停在深蹲的底部，大腿与地面平行。
4. 保持一分钟，然后反转动作回到站立。

1. 躺在垫子或柔软的地面上，双脚平放在地上。
2. 交叉双臂在胸前或你的双手放在背后轻轻你的脑袋（但不要在你的脖子上拉）。
3. 在一个呼气，让您的核心紧坐直身体，双脚着地。
4. 反向运动回到地面。

1. 用你的腿比臀同宽，略宽站立。
2. 铰链在臀部和降低成半蹲。
3. 用你的双臂动量，跳跃到空中，落地回成半蹲。
4. 迅速反弹，重复动作，以暂停根据需要。

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这个动作可以让你在跳深蹲之后的心率慢下来，给你一个喘口气的机会。用这个动作来温暖你的肩膀和上半身，保持一个轻松的步伐。

1. 站直，然后在你的臀部铰链，折叠你的身体。试着让你的腿尽可能的直，当你把你的手掌放在地板上的时候，膝盖稍微弯曲。
2. 保持你的脚在原地，走你的手臂到一个高板材，手直接在你的肩膀下，身体在一条直线从头部到脚跟。
3. 俯卧撑时胸部向地面下沉，在离地面一两英寸的地方悬停(或者在你的力量和灵活性允许的范围内)。
4. 双手放回双脚，尽量保持双腿伸直。

1. 开始站立，再踩你的右脚背几英尺，弯曲双膝。
2. 放低，直到你的右膝刚好离地。双膝呈90度角。
3. 利用你左腿的软肌，回到站立的姿势，将双腿并拢。
4. 做单方面的5名代表，然后换另一条腿。

1. 开始用你的双手高木板你的肩膀正下方，身体从头部直线高跟鞋。
2. 肘部弯曲成与身体成45度角，胸部下沉，直到离地一英寸(或者你能走多远)。
3. 在一个呼气按自己备份到一个较高的木板。

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1. 右手拿着一个壶铃、哑铃或其他重物。
2. 铰链在你的臀部，坐在你的屁股回来，微微躬身你的膝盖。
3. 保持背部平坦，你的双肩背。这里暂停了一会儿。
4. 扭转动作，将臀部向前推，回到站立姿势。
5. 一边做7个动作，另一边做同样的动作。

1. 右手拿重物(你可以用哑铃、壶铃等)，双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 把重量加到你的肩膀上。
3. 稍浸膝盖，轻轻弹起，使气势来帮助你按重量在头顶上的呼气。
4. 把体重恢复到肩膀高度。
5. 所有8个动作都在右侧做，然后在左侧重复。

1. 从一个高的平板开始。
2. 将你的右膝抬高到你的右肘，悬停在地面上，然后回到平板支撑。
3. 接下来，把你的左膝放在左肘上。
4. 在两腿之间尽可能快地交替18次(每边9次)。

1. 躺在你的双臂伸直举过头顶，从你的耳朵几英寸的地面。扩展你的腿伸直。
2. 呼气时，将双臂和双腿伸直，将身体对折。用手拍脚。
3. 回到起始位置，但悬停你的胳膊和腿只是在地上。

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1. 站起来，将一条腿向前伸，屈膝形成弓步。不要让你的前膝伸过你的脚趾。
2. 摆动你的手臂获得动力，跳跃到空中，以一个箭步着地，另一条腿在前面。
3. 每条腿交替做22次(每条腿11次)。

1. 与开始壶铃站在你前面大约一英尺处，双脚分开，与臀部同宽。
2. 在你的臀部铰链与平背，抓住壶铃与双手。
3. 把铃铛在两腿之间来回摆动，眼睛直视前方，脖子保持中立。
4. 摆动壶铃，以高度是否应作为你站起来，向前推你的臀部。
5. 由于重量下来，它摆动你的双腿之间备份，恢复到运动的开端。

1. 站立，然后下拉到一个下蹲，双手放在地板在你的面前。
2. 跳回高板。
3. 做一推，把你的胸部尽量贴近地面，你可以。
4. 按回到俯卧撑的顶部。
5. 跳转你的脚回到你的手中。
6. 立即蹿到空中，武器的开销。
   
7. 膝盖微微弯曲着地，然后直接进入下一个循环。