在漫长而充满压力的一天之后，这可能是一个挑战在晚上放松在睡觉的时候，你可能仍然会觉得精力充沛。虽然有些人会喝上一两杯酒来放松自己，但这实际上会让他们更难获得宁静的睡眠。
剧烈运动可以帮助缓解压力，但是如果做得太接近就寝时间，你可能入睡有困难。虽然有些瑜伽(如串联瑜伽)被认为是充满活力的，应该在睡觉前避免练习，但也要练习一些温和的、能放松的姿势深呼吸，可以帮助你准备好一个良好的睡眠。
在你的床边放一个瑜伽垫，在睡觉前花20分钟做这10个动作，以获得真正的宁静睡眠。
1.莲花式深呼吸(仰卧起坐)
尽管呼吸本身并不被认为是一种身体姿势，但它却是使大脑和身体平静下来的一个关键因素。“为了稳定和加强神经系统，我喜欢专注于简单的呼吸的输入和输出，”劳伦斯·丽莎·勒布雷顿说，他是一名合格的瑜伽教师和整体医学从业者。
- 以一个舒适的姿势坐着(就像莲花坐一样，如上图所示)。
- 通过鼻孔吸气和呼气最多25次，尽可能延长呼气时间。
提示
认证瑜伽教练、达恩瑜伽公司(Dahn yoga)公关副总裁特马尼•阿尔丁(Temani Aldine)推荐道腹式呼吸- 深冲呼吸到你的腹部，让它每次吸气膨胀，然后呼气彻底使你的肚脐拉朝你的脊椎。
2.英雄姿态（Virasana）
虽然它的名字听起来很有活力，但在睡觉前花几分钟做个英雄式的姿势可以帮助你放松，阿尔丁说。它帮助你在身体上和情感上都站稳脚跟。阿尔丁说，睡姿还会刺激脚尖上的压力点，从而促进全身放松。
- 膝盖弯曲，小腿在身体下面。脚尖要平放在地板上，脊柱要挺直，肩膀和头要与臀部平行。
- 如果这对你的膝盖造成太大的压力，在你的两脚之间放一个垫子或枕头，让你的臀部靠在上面。
3.站立前屈(Uttanasana)
- 双脚分开站立，臀部离地，臀部前屈，指尖指向地面。
- 保持你的腿稍微弯曲，把你的肋骨放在你的大腿上。
- 弯曲双臂的肘部，用另一只手抓住肘部，让上半身完全放松。
- 接下来，Lebreton建议用你的指尖轻轻地“刷掉”你的后脑勺。“手动清除身体上的残留物，也就是一天中最大的压力。这几乎就像你可以刷掉你周围的能量，”她说。
提示
如果你有很多的脖子或肩膀的紧张感或紧张性头痛，Lebreton建议在你的头骨的这个姿势时的基压沿枕骨大拇指。
4.猫牛式(Marjaryasana和Bitilasana)
阿尔丁说，这种姿势强调放松和伸展脊柱。“在今天的生活方式中，人们的背部承受着很大的压力，”他说。任何姿势都可以帮助您移动回和伸展你的背部会帮助你得到更深层次的休息“。
- 双手和膝盖着地，手腕直接放在肩膀下面，膝盖直接放在臀部下面。
- 吸气时，为你解除你的头和尾骨起来向天花板掉落轻轻地你的腹部朝向地板。
- 扭转这个动作，当你绕着你的脊柱深深地呼气，把你的下巴向你的胸部靠拢。
5.犁的姿势(Halasana)
- 为了进入这个更高级的姿势，躺在你的背部，把你的腿放在你的躯干上，这样你就可以抓住你的脚或小腿。
- 把你的脚尽量放在你身后的地板上，然后沿着地面向相反的方向伸展你的手臂。
提示
你不需要完全变成犁式，但阿尔丁说，在提起尾骨的时候，保持肩膀稳固地贴在地板上是很重要的。
他说:“你的重心应该在背部的中心，刚好在肩膀下面，这也是一个重要的压力点。”“如果你打开那个压力点，它会让你深呼吸和放松。”
6.孩子的姿势(Balasana)
“我们需要把这个教给每一个人，”Lebreton在谈到孩子的姿势时说，她建议在睡觉前坐几分钟。她说:“因为我们把头压下去，真的能舒缓神经系统。”
- 开始时四肢着地，然后将膝盖分开，保持大脚趾接触。
- 降低你的躯干和休息你的前额在地板上。
- 保持你的核心力量，将手臂向前或向两侧伸展。
提示
Lebreton还强调，如果可能的话，臀部应该和脚后跟接触。如果这是不可能的，拿一个枕头或垫子把它放在膝盖后面，抬高坐骨。
7.扩展尸姿态（Savasana）
很多人会保持上背部的紧张感，这样可以帮助释放紧张感，促进放松。“你从脚开始画一条线，一直到手臂、肘部和食指，这真的很有帮助。放松背部上方”,豪华版的说。“你唯一需要伸展的就是你的食指。这真的有助于放松脊柱和上背部。”
- 仰卧，将手臂举过头顶，然后伸出食指。
- Aldine建议以这种姿势自然呼吸，专注于放松你的手臂在你的头上，感觉你的肩膀放松。
8.腿向上靠墙的姿势(Viparita Karani)
在倒立的姿势，如腿，向上的墙的姿势，血液对你的心脏和头部，其Lebreton描述为“清理你的头”，并说是缓解压力非常有效的冲回到。
- 坐在面对墙壁的地板上。
- 向上摆动你的腿，使你的臀部与墙壁呈方形，尽可能地靠近墙壁，同时让你整个背部靠在地板上休息。
- 把你的腿伸到墙上。
- 双臂向身体两侧伸展，手掌向上。
- Lebreton建议待在这里的时间越长越好，但他说5分钟是最理想的。
提示
你可以在臀部下面放一个枕头或长枕，使这个姿势更容易，更有支撑力。
9.斜位脊柱扭转(仰卧位)
利用她在整体医学的背景，Lebreton建议执行一个转折压缩你的腹部器官，她说这些器官不仅负责消化食物，还负责消化你的一天，消化正在发生的事情。
她说，花几分钟时间做一些不规律的事情，可以帮助你清除一些让你更难平静入睡的精神碎片。
- 平躺，双臂向两边伸开，手掌朝下，这样你的身体就形成了一个T字形。
- 膝盖向胸部靠拢，肩膀保持在地板上，头部向左转动时，膝盖向右弯曲。
- 在这里呼吸一到两分钟，然后当你的头转向右边时，将你的膝盖转向左边。
提示
如果你的膝盖不能接触到地板，你的肩膀不能抬起，在膝盖下面放一个枕头作为支撑。
10.尸体的姿势(全身)
在睡觉前的最后一个姿势，你会让你的身体完全放松，让你刚刚做的姿势的所有好处发挥作用。Lebreton说:“在这种姿势下，重要的是在不参与过程的情况下保持对正在发生的事情的意识。”“身心得到充分休息、放松和更新。”
- 恢复正常呼吸后，平躺，双臂放在身体两侧，离身体稍远一些，手掌朝上，朝向天花板。
- 让你的腿放松，让你的双脚脱落到一边。
- 闭上你的眼睛，让你的身体完全释放，但不要马上入睡。