5个缓慢而稳定的动作有助于缓解便秘

除了消耗足够的纤维和水，每天进行体育活动将有助于保持你的正常和对抗便秘，说马克·斯蒂芬斯他是一名瑜伽教练，也是即将出版的新书的作者瑜伽调整台。

尽管所有的运动都有助于促进排便——因为它会把东西往里搅动，并刺激你的大便——以下五个运动对于促进排便特别实用。

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神经和焦虑会扰乱你的身体，包括你的肠道。根据2014年8月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述，心理压力甚至会导致一些人肠道功能障碍胃肠病学和肝病学专家综述。那是因为你的大脑会影响你的胃肠道。

所以，如果你感到便秘，你可能需要重新调整你的思维。冥想和呼吸练习可以平静你不安的大脑，帮助你的身体放松。当你感到放松和不那么紧张时，自然就会顺其自然。

史蒂芬斯说，当你坐着冥想时，集中精力在你的呼吸上是很重要的，“想象你的腹部、心脏和生活中的巨大放松。”。

1. 尽可能舒服地坐在地板上(如有必要，使用长枕或椅子)。
2. 当你的眼睛轻轻地闭上时，调整你的呼吸和你身体随呼吸而自然移动的方式，注意如何吸气创造更大的空间，以及呼气如何使你的腹部聚集。
3. 随着你的意识在呼吸，逐渐地稍微深一点地呼吸，有意识地在每次吸气时填满你的肺，就像有意识地在每次呼气时清空它们一样。
4. 当你吸气时，想象(并试着创造)更多的空间在你感到压缩或不适的地方。当你呼气的时候，腹部自然的收腹，把压力集中在你最能感觉到腹部紧张的地方。
5. 以这种方式持续3到5分钟，然后让呼吸自由流动，不费吹灰之力，同时保持你对呼吸的感觉和它在你身体中引起的运动的意识。

斯蒂芬斯说：“这种姿势与深呼吸相结合，可能有助于健康消化，缓解便秘。”

换句话说，这种扭动动作轻柔地按摩并刺激你的消化道，帮助食物穿过你的身体，促进排毒。

1. 开始站立，然后右腿向前迈一步，形成一个箭步。
2. 右膝弯曲，叠放在脚跟上方，左腿向后伸直。
3. 将右手放在右髋上，帮助稳定髋关节，将左臂伸直，帮助伸展躯干的那一侧。向前伸展，同时向右扭转，将左肘放在右膝上，将手掌放在一起（“祈祷”姿势），为脊柱扭转提供更大的支持。
4. 保持这个姿势1到2分钟，同时保持稳定的呼吸节奏。随着每次吸气，轻微地放松;随着每次呼气，探索扭转多一点，集中在脊柱中部和腹部的扭转，同时调整到任何不适的下背部或颈部。
5. 在另一边重复。

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有节奏地锻炼腹肌可以通过增加流向肠道的血液并触发蠕动来刺激肠道运动。这有助于大便更快地进入结肠。

所以，当你倒车的时候，试着在垫子上做一些蝴蝶仰卧起坐——只要确保附近有厕所就可以了。

1. 仰卧，双膝张开，脚底接触(呈蝴蝶状)。把手举过头顶。
2. 呼气时，抬起你的头和肩膀，向骨盆挤压你的胸腔，双臂放在前面。
3. 在动作的顶部暂停，然后慢慢回到起始位置。

在这个姿势，深呼吸入肚会“在你的下背部帮助他们减轻压力，刺激你的胃肠道的运动，”斯蒂芬斯说。这是因为，当你完全完成每次呼气，你搞在胃肠道的部分你的腹部肌肉，轻轻按压。此拉伸还可以减轻其他肠胃症状，如气体。

1. 俯卧，额头放在地板上，手掌放在肩膀旁边的地板上，肩胛骨向后耸。
2. 把你的脚掌牢牢地压向地板，激活你的腿，把你的尾骨压向脚跟。
3. 在不使用手的情况下尽可能抬高胸部，然后双手向下压，每次吸气时胸部略微抬高，将脊柱向前拉向心脏。
4. 保持肩膀朝下，保持颈部和胸部的空间。
5. 以这种方式继续，在保持舒适的同时，一个呼吸一个呼吸地移动到最深处的背部弯曲处。只有当肚脐保持在地板上的时候，才能提起，这样可以保护下背部免受过大的压力。
6. 保持5到10次呼吸，然后慢慢放松，然后重复这个姿势2到3次。

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如果你在排便方面有问题，你的盆底肌肉可能会紧绷。如果你不知道的话，盆底是一组肌肉覆盖在你的尾骨和耻骨之间，根据哈佛卫生出版社出版. 在排便时，这些肌肉必须放松，让你的便便通过。所以，如果他们是僵硬的，你的大便可能会得到一些备份。

深呼吸和一些温和的姿势，比如“快乐宝贝”，可以拉伸你的腹股沟，打开你的臀部，可以帮助缓解紧张的肌肉，改善你的肠道运动。

1. 仰卧，膝盖向胸部靠拢，同时尽量保持尾骨在地板上。
2. 接下来，抓住脚的外缘，把脚踝叠在膝盖上。
3. 轻轻地把你的脚拉下来，把你的膝盖拉向你的肩膀。
4. 轻轻地从一边到另一边摇摆，然后保持不动，同时深呼吸1到2分钟。

偶尔便秘可能是生活中正常的一部分。然而，慢性便秘应该由医生来评估。根据梅奥诊所，慢性便秘的迹象和症状包括:

• 感觉好像你的肠子被堵住了或者不能完全排空
• 排便困难
• 大便又硬又粗
• 一星期排便少于三次
• 需要身体帮助才能从直肠排出大便