臀部对准演习

如果你觉得不平衡或像一条腿比另一条长，你并不孤单。用你的臀部和骨盆小问题很普遍，往往容易与臀部对准练习正确的。完成这些校正每周锻炼三至五天，将有你的感觉没有时间更好。

这并不是什么稀罕事你骨盆感觉失去平衡或失准，这可能会导致腰背，臀部，膝盖和脚踝的问题。发生这种情况时，你要做的第一件事是确定为什么你的臀部对齐。

“这种差异可以发生，因为腿长度差异，这是当一个腿看起来比其它更长或更短的，导致臀部上方，以补偿并提高或降低，”比安卡Beldini博士，DPT，MSOM，LAC，SFMA，告诉LIVESTRONG.com。她还指出，它可能发生，因为一方的过度使用和过度开发的肌肉组织，也可以是一个实际的骨异常，骨盆在骨盆骨的一半比其它更大或更小。

当你有一个缺乏稳定的在你身体的某些部位，你也可能会遇到错误的运动模式，可以使你的臀部感到对齐了。按照在普林斯顿大学运动医学程序，这起到稳定骨盆作用的肌肉包括深层核心肌肉，臀大肌，臀中肌和梨状肌。表演臀部对准练习可以帮助纠正这些不平衡。

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当你锻炼身体，有一个很好的机会，你会觉得紧绷和疼痛在你的身体的部位，尤其是在激烈的锻炼。但是，当这种疼痛恶化或没有消失，它可能是时间来弄清楚，如果你的臀部是罪魁祸首。

Beldini说，一些较常见的髋部对齐症状要知道包括：

• 一侧腰痛。
  
• 弱点在一侧的臀肌。
  
• 稳定性下降单腿站立（感觉更加不稳定或无法站在你的腿没有极度疲劳或像你可能倒塌）。
  
• 磨损鞋或运动鞋在鞋的脚趾或脚跟之一（趾磨损通常表明较长的肢体不摆动通过足够快/时在较短肢踵部撞击穿一个脚跟手段多个压缩的向下。
  
• 裤折边不均匀。
  

此外，如果你有一个骨盆倾斜，你可以体验肌肉紧张，疼痛或疲劳的腰背。倾斜骨盆的其他症状包括：屈髋的缩短从耻骨前倾侧和痛苦的爆裂噪声挤压膝盖时一起。

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当你的骨盆是对齐的话，你会发现很难保持良好态势。按照美国运动协会，正确的姿势帮助我们参与日常活动，如站立，坐，走在不拉伤支撑肌肉和韧带的位置。表演臀部对准校正练习可以帮助鼓励适当的姿势，并重新调整你的臀部。

该翻盖运动强化剂臀中肌，它负责保持骨盆水平的两侧，并控制单足站立的臀部下跌。单足站立都会发生你走路时或运行。疲软臀中可能会导致你的骨盆下降，这可以进一步加强不对称和排列不齐。

1. 谎言与臀部和膝盖弯曲你的身边。
   
2. 抬起你的膝盖顶了，同时保持你的脚堆叠，一个在另一个之上。重复10次，然后换腿。

单足站立或髋关节上涨强化功能站立的位置，这也挑战你的平衡臀中肌。

1. 站在一个框或底楼梯侧身和挂一条腿离开侧面。保持你的核心经营和骨盆的水平。
   
2. 放置后挂朝向地板的腿。要做到这一点，让你的骨盆慢慢降下来了。
   
3. 保持这个几秒钟，然后用臀部肌肉在站立腿（上台阶或长凳的），以提高你的骨盆到起始位置。重复10次，然后换边。

桥接同时挤压其中的一球你的膝盖之间是臀肌最大，盆底和下腹部的共同收缩。这项锻炼可以提高强度和稳定整个腰背和臀部。

1. 躺在你的膝盖弯曲，脊柱处于中立位置回来。
   
2. 把你的膝盖和挤压之间的软球。
   
3. 把你的脚到地面并挤压臀部的延长臀部。抬起你的臀部，直到你的身体从肩膀直线臀部膝盖。
   
4. 留在这个位置5至10秒的收缩臀肌，然后降低你的身体下降到起始位置。重复10〜12次。
   

空气深蹲是一个很好的流动性髋关节运动。这种运动动员低背部，臀部，膝盖和脚踝的功能作为一个单元。“空气蹲从事后链，其中，在对准腰背和下肢移动的所有关节，” Beldini增加。

1. 与脚比肩同宽稍宽站立。武器将在侧。这是你的起始位置。
   
2. 让你的核心，并保持你的腹部肌肉在整个运动收缩。
   
3. 延长手臂在你的面前，并慢慢弯曲双腿蹲下来。虽然弯曲，着眼于推动你的臀部就像你要坐在椅子上。
   
4. 下蹲，直到大腿与地面平行。武器依然会出在你面前和你的目光直视前方。膝盖应该在你的脚趾。
   
5. 暂停在这个位置。呼气，和反向按到脚中部伸直双腿移动站起来。当你上升，降低你的武器回到你的身边。重复10〜12次。