涉及您的腿防止受伤和预习你的关节移动任何锻炼之前，伸出你的股四头肌和腘绳肌。这也是全天伸展，使你的双腿更灵活的一个好主意。很多下半身练习用大范围的运动有一个或两个你的腿。即使是简单的东西，如跑步，需要有灵活性。
股四头肌和腘绳肌是又长又强壮的肌肉。它们会变得非常紧绷，尤其是当你大量使用它们的时候。传统的静态拉伸对于放松这些肌肉非常有效，尤其是当你在锻炼后或白天的任何时候拉伸的时候。
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对于静态延伸，你应该在一个点，它是不舒服，但不痛保持拉伸。保持30秒左右，使你的肌肉更灵活伸展。请确保你伸展每条腿平分。
站的脚抓
四头肌的静态伸展是站着做的，但如果你在平衡方面有困难，你可以用一堵墙来支撑自己。
Ho -:站在一堵墙或其他能承受你体重的稳定表面前。把一只手放在墙上使自己稳定下来。无论哪条腿对着你的支撑手，弯曲它，将你的脚向臀部移动。用你那只空着的手，将你的脚向臀部抬起，抓住你小腿的前部。把它拉向你的屁股。保持30秒，然后换边。
触脚尖
脚趾触碰是最著名的腘绳肌伸展运动之一，也是最常用的柔韧性测试之一。
如何：身体站直，双脚并拢。向前弯曲在腰间，坚持你的屁股后面，并保持你的体重你的脚后跟。用你的双手尽可能低达下来。一直走，直到你的肌肉太紧继续。按住伸展，并通过鼻子和你的嘴的呼吸，慢慢下沉越往下，持续30秒。
卧髋屈肌伸展
伸展你的髋部屈肌和股四头肌，每次伸展一条腿。
如何：站在长凳或椅子前，脸朝另一边。在它前面放一个软垫。向后退一步，抬起你的后腿，把你的后脚放在椅子或长凳上。把身体放低，让你的后膝靠在垫子上。将前脚放在身体前面，使膝盖成90度角。
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保持躯干挺直，身体稍微后仰，增加后腿的伸展度。你也可以把手臂举过头顶来增加伸展。每条腿保持30秒。
跨栏拉伸
这个伸展动作的名字来自于跨栏选手必须达到的姿势，他们将一条腿向前伸直，展现出腿筋的灵活性。
如何：仰卧在地上，一个腿伸直在你面前，一条腿弯曲。把你的腿弯曲的脚，然后朝你的腿伸直膝盖的内侧底部。精益对你的腿伸直的脚，并用双手到达，直到你感觉舒展。保持30秒，然后换另一侧。
侧躺四段
比站着的四头肌伸展稍微舒服一点，这就打破了平衡。
如何：侧身躺下，两腿叠在一起。弯曲上肢，用上臂抓住小腿前部。把你的脚拉进去，试着让你的脚后跟碰到你的屁股。你可以把你的膝盖向后推来增加伸展。
联合肌腱拉伸
不要用一个伙伴来帮助你拉伸腿筋，而是用一个阻力带。
- o:坐在地上，用一条橡皮筋的一端系住你的一只脚。双手握住阻力带，平躺，两腿向前伸直。用阻力带拉起腿部，保持膝盖伸直。把它举起来，直到你感到腿筋在伸展。
继续拉，直到感觉不舒服，然后把你的腿推回地面。重复五次，然后换腿。
侧肌腱拉伸
腿筋是由四个不同的肌肉了。专注于这个练习伸展肌肉外。
如何：把一条腿放在长凳或椅子上。应该在膝盖和腰部之间。抬起的腿伸直，脸朝前，身体朝前。用你的另一只手穿过你的身体，试着触摸你抬起的腿的脚趾。把你的手拿回来，回到开始的位置，然后再伸出去碰你的脚趾。重复10次，然后换腿。