你可以很快买到很多东西——披萨，理发，任何亚马逊Prime服务。但改变你的身体形状(比如增加你的臀部)需要时间和努力。
想知道如何通过锻炼让屁股变大吗?为了让你的屁股变大，你需要做一些肌肉锻炼瞄准你的臀部——包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，这三块肌肉构成了你的臀部。
幸运的是你，这七个举动 - 最好的屁股训练，时期 - 做到这一点。
1.后蹲
深蹲会让你的屁股变大吗?绝对的!它可以锻炼所有的臀肌、股四头肌和腿筋，塑造你的臀部和大腿。此外，这是一种复合运动，意味着它涉及到不止一个关节动作，并吸收了不止一块肌肉，这能最大限度地增加体型和力量。
此外，你可以很容易地修改它或使它更有挑战性，适合你的健康水平。但是技术对于防止受伤是非常重要的。如果你从来没有蹲过，在增加重量之前先学习基本的蹲法。
如何做后蹲
- 鸭在酒吧下面并定位自己，使其在上部肩膀的背面休息。确保酒吧靠在肩膀的肉派对上，而不是在脖子上，并在任何一方掌握稳定。
- 站在栏杆下面，让它的重量压在你的腿上。回到蹲架/蹲架，这样杠杠就会清除掉蹲架上的钉子，双脚与肩同宽。如果有必要，调整你的位置，使你保持稳定和平衡。
- 当你向后和向下移动你的臀部时，弯曲你的膝盖，就好像你坐在你身后的椅子上。保持胸部挺直，背部挺直，膝盖超过脚趾。
- 向下，直到你的大腿与地面平行(或尽可能低，你可以舒服地蹲着，同时保持良好的形态)。
- 通过脚压出来扭转运动并返回站立。
提示
对于蹲下来增加对接尺寸，您必须确保您要从闪烁的肌肉啮合。专注于挤压臀部肌肉，并在从蹲下位置提出时，用脚跟向下行驶。
如果您的膝盖健康以使您的屁股激活，您还必须将大腿拖放到平行或下方。部分蹲下或蹲下，你将大部分重量放入脚球，比你的臀部更加开发你的Quadriceps。
使用抗性 - 像哑铃，杠铃，壶铃或药球 - 在你的蹲下时会让你的臀部更快地疲劳。这导致肌肉纤维的崩溃，并促使您的身体用更厚的纤维修复，从而增加您的对接尺寸。
但是，始终履行这一点很重要蹲变异这对你的身体感觉最适合你当前的力量水平。
选择一个能使你疲劳的阻力水平，以一到三组8到12次的正确形式重复。如果想要更快的效果，可以做更重的运动，目标是6到8次。每周做2到3次深蹲，中间留出48小时来恢复。
你如何定位阻力也很重要。在你的肩膀后面举一个杠铃来强调臀大肌。蹲下时，将哑铃或壶铃放在臀部旁边。当你下蹲的时候，一个实心球可以放在你的胸部前面，但是要深蹲，否则你会强调大腿前面的股四头肌，而不是臀大肌。
最后，标准下蹲的重点是大腿和臀大肌，而通过改变腿的位置，你会把重点转移到你的肌肉上。做相扑下蹲动作，双脚宽站，脚趾向外倾斜。这比传统的蹲下更强调大腿内侧和臀部。
我们对每个健身水平的蹲下变化更多
2.刺
弓箭步是臀部变大的最佳锻炼方式之一。根据美国瑜伽协会的说法，结合固定弓步、侧弓步和步行弓步，可以打击你的臀部肌肉，使你的日常活动不会变得无聊美国举行委员会(ACE)。
如何做箭步冲刺
- 站立脚肩宽。
- 右脚向前迈一大步。
- 将膝盖弯曲至大约90度，后膝盖徘徊在地面上方。
- 通过前脚按压返回到您的起始位置。
- 一边做一组，然后换另一边。
提示
对于步行弓步，继续向前运动，做一个弓步，右脚向前，然后左脚向前，弓步。
对于侧弓，用右脚走到一边。弯曲右膝盖下蹲，但保持左腿直。退回到中心并重复在另一边。
就像深蹲一样，你可以在你的肩膀后面放一个杠铃，或者把杠铃放在你的两侧来增加重量。
3.驴踢
驴踢(又名四足动物臀部伸展)可以在地板上进行，在健身房使用杠杆机器或者在膝盖上方围绕腿部环绕的电阻带。与某些其他练习在此列表中的一些其他练习不同，这是一个隔离练习，因此您将希望与其他复合移动一起执行。
如何做驴踢
- 在你的肩膀下用你的手腕和膝盖开始所有四个。
- 用膝盖弯曲到90度，脚底伸向天花板的右腿。
- 抬起你的腿，直到你的大腿与地板平行。
- 暂停一下，然后放下你的腿。
- 在一侧进行一侧，然后切换腿部。
4.升压
Step up: Step up: Step up, Step up: Step up高手．
如何升级
- 站在椅子或长凳前。
- 右脚向上，重心转移到右腿，左腿被动。
- 臀部向上伸展，然后控制下背部。
- 重复这一步骤，然后换一边。
提示
两边各拿一个哑铃来增加重量。你也可以进步到一个更高的步骤，以增加你的臀部在每个rep期间的工作强度。
5.臀部推力
如果你很容易感到尴尬，你可能就不想在拥挤的健身房做这些运动了。但如果你对大屁股的渴望比你的自尊更强烈，这可能是提升大屁股的最佳方法。
在添加重量之前，请将技术置于下来。然后，您可以在骨盆上放置哑铃或杠铃来增加挑战。
如何做臀部推力
- 坐在举重凳的长边上。走你的脚，直到你的上背部只休息在长凳的边缘。
- 降低臀部，保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 从这个开始的姿势开始，抬高你的臀部直到它们与你的膝盖在一条直线上。
- 暂停一秒钟，然后返回起始位置。
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3.保加利亚分裂蹲下
保加利亚分裂蹲下是一个蹲下的变化，看起来有点像弓步。顾名思义，您的腿放置在一个分裂位置，另一个位于另一个位置，而不是一起。并且因为它是一种复合运动，它有助于促进大小和强度的最大收益。除了臀部外，还可以使用四肢，腿筋和小牛。
怎样做保加利亚式叉开蹲
- 站在膝盖高的长凳或台阶前。
- 抬起你的后脚，把它放在你身后的长凳上。将你的前脚放在长凳前约3英尺处。
- 降低到你的身体，直到你的前大腿几乎是水平的，小心翼翼地注意你的前膝关节落后或与你的脚趾一致。
- 运用你的臀肌，推回到开始的位置。
- 在切换腿之前在一侧做所有代表。
提示
在你学习这个动作的时候，先从你的体重开始练习。随着你的进步，你可以增加哑铃或杠铃来增加移动的难度，得到一个更大的臀部。
用升降力学的保加利亚分裂蹲下不仅会损害你的尺寸，而且还会增加你的受伤机会。这项运动是先进的，因此要注意细节很重要。总是通过全方位的运动，永不使用动量并保持身体正确的对齐。
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7.罗马尼亚硬举
这种硬举运动不仅能锻炼你的臀大肌，还能锻炼你的腿筋。其结果是:一个强大的，看起来强大的背面。
用杠铃进行高强度的燃烧。或者，如果你是硬举新手，首先要掌握使用轻哑铃的技巧。
如何做罗马尼亚的硬拉
- 站直，保持背部中立，用杠铃抵住大腿。你的膝盖应该轻微弯曲，肩胛骨应该处于向下和向后的位置。
- 不要让你的下背部或肩膀弯曲，不要锁定你的膝盖，当你控制重量棒下降到地板时，在你的臀部前倾。
- 当你感到大腿后面的腿筋肌肉的张力增加时，在恢复到开始的姿势之前暂停一到两秒钟，把脚跟推到地板上，把臀部向前推。
- 在运动的顶部，你的背部应该保持中立，你的肩胛骨应该保持在设定的位置。
提示
以较轻的重量开始，只有在您能够用适当的形式舒适地完成练习时才进展。
如何使用锻炼获得更大的屁股
在运动中，你的屁股变大的速度取决于你的体型、基因，最重要的是，训练的频率和强度。
如果你真的想增加你的臀部，你必须努力训练，不断增加你的重量和体积。根据高手，你应该设定在8- 12次的范围，以促进肥厚(肌肉生长)。每次练习做3到5组，举起足够重的重量，使你最后一组的最后几次练习非常具有挑战性。
专注于在锻炼期间收缩你的臀肌。在整个运动中支撑肌肉，并在每次运动的顶部挤压它们，以获得更大的屁股 - 例如，当你从蹲下或冲刺升起时。这会让你最爆炸你的巴克。
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