你的腿和腹肌缺少的一个蹲姿

深蹲很像奥利奥。就在你觉得你已经把它们都尝遍了的时候，总有一种新的变化或口味你可以添加到你的日常锻炼(或零食柜)中。虽然所有蹲式的变化蹲坐有很多好处，绝对是你不想跳过的。

在你的所有训练中突出囚犯蹲姿之前，先做一些简单的动作，重点放在形式而不是速度上。一旦你做好了，你很快就能快速下蹲了。

如果囚犯蹲听起来很陌生，你可能不是一个人。尽管这种蹲姿并不像它那样流行杯状或者相扑，这是一个很好的方法来加强你的下半身，同时锻炼你的核心稳定肌肉。

然而，最重要的是要完善你的形式:

“囚犯下蹲是一项很好的锻炼，因为它不仅挑战你的下半身(股四头肌、臀大肌和腿筋)，而且还挑战你的整个身体，”卡罗来纳Araujo她告诉LIVESTRONG.com。因为你的手的位置(手放在头后面或头的两侧)，它迫使你提升更大核心的接触．"

蹲式蹲姿也可以帮助你提高背部和肩膀的稳定性，因为在重复几次后，保持手臂在头顶的姿势会很累。这个姿势也是打开胸腔的好方法。

阿劳若说，你甚至可以调整蹲坐的节奏，增加心血管元素。一般来说，她建议人们以快速的速度做这个动作，因为他们没有负重，下半身和上半身同时融合。这样你的心跳很快就会加快!

下半身的锻炼，如囚犯蹲，是加强和塑造臀大肌，股四头肌和腿筋的好方法。但是这个练习也提供了一些功能上的好处。锻炼下半身的力量可以帮助你更轻松地完成日常活动，无论你是去散步还是从椅子上站起来美国运动协会(ACE)。

由于蹲式对腹部力量和稳定性的强调，蹲式还可以帮助防止背部疼痛。据介绍，加强核心力量可以帮助改善你的姿势，如果你一天中大部分时间都是坐着的，这一点尤其重要哈佛卫生出版社出版．练习正确的姿势是防止腰痛的另一个重要因素。

考虑到它可以从头到脚地锻炼你的身体，阿劳约喜欢在全身锻炼时结合这个练习。她建议你的蹲下练习搭配一个以阻力为基础的下半身练习，如负重弓步或硬举。例如，如果你在做哑铃杯蹲，她建议你接着做一组快节奏的囚犯蹲。