许多跑步者跳过力量训练，因为他们认为它会让他们庞大，减慢它们。事实上，没有什么能进一步来自真相。做蹲下和肺部建造腿部肌肉，这为您提供了更多的力量。它还改善了运行经济，所以你可以更加努力。

力量训练神话

力量训练不会让你进入令人难以置信的赫克。如果您以每套特定数量的REPS升降，则可以将肌肉质量添加到框架上。信息因大多数人肥大或肌肉生长而变化，或肌肉生长，通过举重约75％至85％的One-Rep Max（您可以提升一次重复），为3到5套8到12次代表每次练习。

建立力量，如果你想增加运行速度，那就是你的目标，处方是不同的。通过将85％升至100％的One-Rep Max来实现最大强度，使4到六组一到五个代表。随着这种升降，你将获得力量，而不是批量。

经济和节奏

在一个2008年的研究2008年在体育和运动中发表于医学和科学，研究人员展望了最大力量培训对运行经济的影响 - 维持次最大步伐所需的能量。培训的17名训练有素的男性和女性跑步者分为两组。

小组表演了最大力量训练，除了定期耐力培训外，每周持续四次半蹲的四次次数。B组仅执行耐力培训。在研究结束时，A组在奔跑经济中显着改善，力量开发率和以最大好氧速度耗尽的时间，这一切都有助于更快的速度和较少的能源消耗。

弓步和蹲下

弓步和蹲下是一些最好的低体练习。它们是涉及腿部所有主要肌肉群的复合运动，包括您的臀部，腿筋，Quadriceps和小牛。

弓步

通过将杠铃放在肩部或手中持有哑铃来增加弓身的重量。您可以做到的肺部，前进或背部，行走横向和侧向肺部。

怎么做：用一只脚前进，膝盖弯曲到90度。保持躯干竖立，肩膀背部并签订腹肌。通过前脚脚跟起来站起来。重复在另一边。

蹲

可以在各种风格中使用不同的设备进行蹲下。使用一个沉重的壶铃，在前肩部或后肩上使用杠铃，前后蹲下，使用史密斯机器或在前架位置保持哑铃。

如何做到：与您的脚趾站在向前指向，脚略宽的臀部宽度。慢慢地弯曲膝盖，臀部和脚踝，然后将臀部送回，好像坐在椅子上一样。当膝盖处于90度角时停止。返回站立位置以完成蹲坐运动。

跳训练

通过进行跳跃训练或普莱mlyometrics，改善爆炸性，并在步骤中放置一些弹簧，以及您的最大强度训练。只使用你的体重，执行跳跃蹲伏和弓步。

就像你的重量一样开始蹲下和弓步，但是随着你的升级，尽可能高的地面跳跃。每周一次单独的普林耳素锻炼，或者将蹲跳或弓步切换到您的强度日常内容。

警告说明

如果您以前从未解除过重量，则不应从事最大的强度培训计划，无需专业教练。在尝试找到One-Rep Max之前，您需要凝固您的提升技术。一旦您有该号码，专业人员可以帮助设计一个安全有效的程序。