旧石器入门:“穴居人”饮食能帮助你减肥吗?

旧石器饮食(paleo diet)，有时也被称为穴居人饮食，是一种饮食计划，以我们狩猎采集的祖先所吃的食物为基础，主要包括来自植物和动物的天然食物。

饮食从它的名字 - 你猜对了 - 旧石器时代，但它在21世纪初开始流行，2002年发行后洛伦·科代恩的书，古饮食。在这本书中，科登打破了他的理论，即像石器时代一样进食可以通过减少肥胖和其他慢性疾病的风险(因为，嘿，没人听说过有超重的原始人)来提高我们的健康和寿命。

在这里，我们将打破饮食的准则，无论是对减肥有效，你需要在开始填充你的盘子像原始人前需要了解什么。

概括地说，吃古手段消耗来自植物和动物的整个食物，避免加工食品（认为：任何东西来包装出来）。然而，他们周围的确切的食物不同的思想流派应包含和排除，这意味着有没有饮食的一个“真实”的版本，根据哈佛大学公共卫生学院。

下面就来看看基本该做什么和不该做什么，基于Cordain的原始指令：

饮食中包括的食物:

• 蔬菜和水果
• 坚果和种子
• 天然草药和香料
• 新鲜瘦肉和家禽，最好青草喂养
• 新鲜鸡蛋
• 新鲜的鱼和海鲜，最好是野生捕捞
• 健康的脂肪，包括亚麻子，鳄梨，橄榄油和椰子油
• 不加糖的茶和咖啡
• 水

阅读更多:18个古零食在200卡路里

食品和配料，以避免：

• 豆类(包括豆类、豌豆、花生、大豆)
• 乳制品
• 谷类(包括大米、小麦、藜麦、谷类)
• 精制糖
• 精炼油，包括植物油
• 反式脂肪
• 人造甜味剂
• 加工食品
• 醇

以下是吃旧石器时代食物的典型一天:

早餐

• 用橄榄油炒的鸡蛋，撒上切碎的欧芹
• 葡萄柚或任何应季的新鲜水果
• 草本茶

小吃

• 原始人无花果-奥卡多火龙果奶昔碗

午餐

• 罗曼沙拉鸡，柠檬和橄榄油打扮
• 捣碎的红薯
• 一杯覆盆子或任何应季的新鲜水果
• 草本茶

小吃

• 苹果片
• 生核桃

晚餐

• 扒草饲牛排
• 蔬菜鳄梨油炒
• 用橄榄油和醋酱混合蔬菜沙拉，淋上葵花籽
• 矿泉水

阅读更多:7个健康的旧石器时代晚餐食谱(午餐要有足够的剩菜)

旧石器时代饮食法有一些积极的特点，可能有助于减肥。它强调水果和蔬菜以及高质量的蛋白质，淡化精制谷物、添加糖和加工食品。根据2018年9月发表在《科学》杂志上的一篇论文卫生保健这些饮食选择可以帮助人们控制体重，而不必计算卡路里或限制的份量。

但总的来说，关于旧石器时代饮食在减肥方面的效果的科学研究很少。

在一些小规模的研究参与者下降磅，看到吃的古几个月后，血压和胆固醇改善减少，根据哈佛T.H.陈公共卫生学院。而在一个更大的研究，发表在欧洲临床营养学杂志2014年3月，研究人员对70名绝经后妇女进行了两年多的跟踪调查，发现类似于古饮食的饮食可以帮助她们显著减轻体重，减少腹部脂肪，并提高甘油三酯水平。

最近，一项研究发表于2019年12月美国临床营养学杂志发现旧石器饮食法对减肥有效，但可能难以长期坚持。这项研究让250人从旧石器时代、地中海饮食或禁食饮食中进行选择，然后在一年之后对他们进行跟踪调查。虽然这三种饮食法都对减肥有效，但只有35%的人坚持了旧石器饮食法，而超过一半的人继续采用另外两种饮食法。

虽然这项研究是有希望的，更多的研究需要做之前，我们可以得出关于饮食的有效性确切的结论。

如果你正在寻找一种遵循最低限度加工食品哲学的饮食，选择旧石器饮食法可能适合你。这种饮食包括来自植物和动物的天然食物，包括健康的主食，如瘦肉、鱼、蔬菜和水果。

饮食计划并限制全谷类，奶类和豆类，虽然，这是鼓励，这是健康和均衡饮食的一部分。放开饮食，包括这些项目可以使它更加可持续和满足，从长远来看。