训练自己在长距离跑得更快可能是一项棘手的努力。你想在不牺牲你完成长距离的能力的情况下提高你的速度。如果你没有跑足够的英里和太多的速度工作，你的风险失去你的耐力。如果你跑了太多的英里，你可能会失去你的腿的速度。要找到一个合适的方法，可以把每周的长跑、速度训练、门槛跑和轻松跑结合起来，制定一个适合你的训练计划。
步骤1
每周跑一次长跑以避免失去你的耐力。从你现在能跑的最远的距离开始。每一两个星期，增加一到两英里的距离。如果你正在训练一个超过6英里的比赛，增加距离，直到你达到你的目标比赛距离的80%到90%。如果你训练的距离是6英里或更短，增加你的长距离跑到最大8英里。
步骤2
计划每周进行一次间歇锻炼，以增加腿部的周转率。间歇训练包括快跑和慢跑的交替，让你的心率下降。如果你刚开始间歇训练，可以从4到8个循环开始，30秒的快速跑，然后是一分钟的轻松跑。每周增加快跑间隔的距离，直到你每间隔快跑最多2 - 3分钟——把轻松跑的时间增加一倍。在做间歇运动时，做5到10分钟的轻松跑步热身和冷却。
步骤3
一旦你能够完成至少4英里的长跑，每隔一周在你的计划中加入节奏跑。以轻松的速度热身10分钟后，再以比10公里比赛的速度稍慢的速度跑10到20分钟。如果你从来没有跑过10千米，集中精力以你冲刺速度的80%到85%的速度跑。在间歇训练中，你应该跑得比你的轻松速度快，比你的速度慢。轻松跑上5到10分钟，让自己冷静下来。
步骤4
如果你每周有超过三天的时间可以跑步，增加额外的轻松跑步天数来提高你的耐力。如果你的长跑不超过6英里，那就把轻松跑的距离控制在3到4英里。如果你的长跑是长距离的，你可以把轻松跑的距离增加到长距离的一半。
提示
计划你的每周跑步，这样你在你的高强度训练之间至少有一天是轻松的，比如长跑，门槛跑和间隔训练。例如，如果你周日跑长跑，那就计划周二或周三跑速度训练，周四或周五跑节奏训练。如果在同一周内完成间歇训练和节奏跑让你感到疲劳，可以考虑交替进行这些训练，一个星期进行间歇训练，下一个星期进行节奏跑。
警告
在开始一项新的锻炼计划之前，一定要和你的医生确认一下。穿合适的跑鞋，避免伤到你的脚和腿。