6腰痛练习，以减轻你的全身肌肉酸痛

低超过80％的成年人的抱怨背疼根据神经疾病和中风研究所。这一切都太普通的疾病通常开始作为一个未成年人，隐痛或剧痛，并且它会影响男女双方平等。

值得庆幸的是，很少持续超过几天，平时大多数情况下很好地回应在家治疗。这并不在那段时间内消失腰痛，然而，被分类为亚急性，这意味着它持续4周和12周，或慢性（持续12周或更长）之间。

为了避免腰痛正在丧失劳动能力，它明白的地方，以及它如何起源是很重要的。凯蒂拉什，物理治疗师和老板完美骨盆说，最常见的危险因素包括：

• 变老：30和50岁之间的成年人在腰痛较年轻或年长人的风险较高。
• 运动过少：弱背部和腹部肌肉可能无法正确地支持脊椎。
• 怀孕：盆腔变化和体重波动把压力就回来了。
• 体重增加：肥胖征税脊柱，并可能导致疼痛。
• 遗传条件：强直性脊柱炎，关节炎的一种形式，可以融合脊椎关节，导致一些不动。
• 职业风险因素：工作需要提重物，推，拉或脊柱，以及久坐的案头工作的扭曲，会导致背部疼痛。
• 心理健康的因素：焦虑，抑郁和压力可影响多种方式，包括导致肌肉紧张的身体。

而其中一些原因像遗传学，是不可能改变的，其他人（如体力活动水平）很容易正确的，应该可以帮助您避免侧成荫的伤害。

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即使你没有任何上述风险因素，你仍可能会遇到下背部疼痛。如果是这样的话，很可能肌无力的结果，并根据特里萨马尔科，物理治疗师和老板马尔科物理治疗，这种弱点可能导致:

• 肌肉紧张
• 脊椎和光盘的压缩
• 脊椎僵硬
• 小关节的不便（脊柱关节，帮助您弯曲和扭转）
• 肌肉在臀部的前部和膝盖后部缩短

由于下背部疼痛是如此普遍，有一些已知的治疗方案来尝试。对于初学者来说，这里的应该减轻一些不适演习的清单 - 并可能甚至帮助防止受伤了。

移动1：前臂木板

1. 与你的前臂你的胃谎言你的胸部下夹着。
2. 保持你的身体从头部到脚一条直线，你推升，平衡你的脚趾和前臂。
3. 保持你的核心，不要让你的下背部下垂。
4. 保持20〜30秒，重复两次。

移动2：接干拉伸

1. 趴在用你的手你的肩膀旁边你的胃。
2. 按你的胸部离开地面，弓起你的上背部就像你可以舒适，仰望天花板。
3. 保持五秒钟。
4. 执行两套10个重复。
   

移动3：仰卧游行

1. 在你的背部烈，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 让你的胳膊肘放在身体两侧休息，把你的手放在你的骨盆的前面。
3. 收缩你的深层核心肌肉，将一只脚抬离地面，这样你的腿形成90度角，你的胫骨与地面平行。
4. 你的脚返回到起始位置之前保持五秒钟。
5. 每条腿执行两套10个重复。
   

移动4：侧卧髋关节外展

1. 趴在你的左边，直右腿和左腿弯曲，你的脚是在你身后。
2. 弯曲你的左胳膊，以支持你的头。
3. 抬起你的右腿，保持挺直，不要让你的背部拱。
4. 保持五秒钟。
5. 在每一侧上执行的两组10名代表。
   

移动5：骨盆倾斜

1. 与你的手臂背部横亘在你的胸前。
2. 弯曲膝盖，使双脚平放在地板上和腰背的是在自然曲线。
3. 抬起你的背部离开地面，并保持五秒钟的小。
4. 放松，并按回地面的小，保持所有运动中你的臀部。
5. 执行两套10次。
   

移动6:俯卧的眼镜蛇

1. 与你的手臂在你身边你的胃烈，双手朝下。
2. 抬起你的头部和胸部几英寸离地面，保持你的下巴略微上提和你的肘部弯曲。
3. 保持五秒钟。
4. 执行两套10次。
   

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当人的年龄，他们是容易积累在他们的中间部分的重量。除了把他们在危险中为腰痛，这腹部脂肪也是心脏疾病的危险因素，所以优先考虑体能和包括在锻炼程序上面的练习是非常重要的。

增加的体重增加和压力对女性的身体在怀孕期间可以对腰部造成严重破坏。随着宝宝的成长，增加的重量牵拉神经，血管和肌肉腰椎椎骨向前和施加压力，引起腰腿痛丽莎扬达，分娩教育家和注册产前瑜伽老师说，瑜伽扬达。

此外，激素松弛暂时激增，使骨盆和韧带扩展，以适应分娩，简达说。但是，这也使得其他关节（包括椎骨）更不稳定，更容易受伤。至怀孕期间抵消背痛，尝试的，除了上面提到的骨盆倾斜这些练习一个（或全部）。

移动1：下蹲

1. 站起来，膝盖稍微弯曲，与脚趾对齐。
2. 铰链在臀部和弯曲，在膝盖，以降低成半蹲。
3. 当你的大腿与地面平行时(或者你的下背部开始拱起，无论什么先发生)，停下来。
4. 伸直你的膝盖和臀部，站起来。
5. 执行两套10次。

移动2：鸟狗

1. 开始你的手和膝盖在地板上。
2. 将你的左臂向前伸直。
3. 与此同时，抬起你的背后你的右腿向后伸直。
4. 保持五秒钟，然后回到开始的位置。
5. 在每一侧上执行的两组10名代表。

招三：猫，牛

1. 开始你的手和膝盖在地板上。
2. 吸气，你拱起背到天花板高，你可以舒适。
3. 呼气，你圆你回来的正好相反，肚皮朝地面弯曲。
4. 执行两套10次。
   

移动4：翻盖

1. 躺在你的左侧，膝盖呈90度，并在你的面前略定位。
2. 收缩你的背部和侧面的肌肉，抬起你的膝盖几英寸。
3. 降低背下来之前保持五秒钟。
4. 执行两套10次。
   

步骤5:改良平板支撑

1. 以标准的俯卧撑姿势(高平板支撑)开始，但要双膝着地。
2. 保持你的身体在这个位置上，手臂下方的肩膀。
3. 保持你的脊椎伸直，避免弯曲或hyperextending你的下背部。
4. 保持20〜30秒，重复两次。

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