如何恢复从肩袖损伤 - 加4个练习，以帮助

如果肩部疼痛在的方式让你的在健身房锻炼手臂或只是让每天的日常活动更加困难，你并不孤单：间七人将经历一个转子每年袖撕裂25％，成为肩部疼痛最常见的原因，根据2016年的研究日记外伤。

虽然这种损伤并不总是引起疼痛，在某些情况下，它可以显著影响您的日常生活。幸运的是，有几个步骤，你可以采取的解决这个问题，包括肩袖损伤的练习和伸展，以提高您的运动和减轻疼痛范围。

你的肩袖是由四个肌肉环绕或“箍”球部的球窝肩关节（称为肱骨头）。这些肌肉，其中包括冈，冈上肌，小圆肌和肩胛下，提供必要保持你的上臂在插座上的稳定性，因为它在白天四处移动。

在一个肩袖损伤，磨损或撕裂的情况下，可以沿着一个或多个这些肌肉的一部分发生。虽然像秋天一个创伤性事件可能导致此问题，根据梅奥诊所，肩袖撕裂最常发生磨损和撕裂的肩关节随着时间的结果。老年人和那些谁经常执行重复性任务的开销是在更高的风险。

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肩袖损伤可导致多种症状，包括肩部疼痛，乏力或困难起重臂和运动的范围限制，根据美国社会对于手外科。醒目，在铰接锁定或不稳定的感觉，也可能发生。

立即你的肩膀受伤后，它休息您的胳膊和停止的痛苦或加重的活动是很重要的。这可能有助于防止袖肌肉的进一步损害。此外，可以将冰块你的肩膀，以减轻疼痛和炎症。

如果你的症状没有改善，这是一个好主意，与您的医生谁可能会暂时建议你服用一些非处方或处方药，以帮助缓解你的痛苦咨询。也可推荐使用注射可的松肩关节，虽然这可能会导致你的筋的进一步细分，应谨慎使用，根据梅奥诊所。

除了上面的一些早期措施，加强肩部肌肉，也可以在防止肩袖损伤，以及与恢复过程帮助有益的，根据在2016年的研究康复医学年鉴。

温和的肩袖演习，旨在提高你的肩膀上的流动性，并在受伤的肌肉和周围的那些增加强度，可以帮助提高运动和减少疼痛手臂的范围。随着时间的推移，适当的强化方案可以帮助你恢复你的正常活动，并再次开始感觉自己像。

一旦你的急性疼痛开始消退，你可能准备开始光肩锻炼。如果你不确定，宁可谨慎和仔细检查与您的医生或理疗师的身边做起任何肩袖演习之前。

尝试三套每个每天两次下列练习10〜15次重复，以帮助解决你的肩袖损伤的症状。记得去慢慢地，避免强迫到痛苦的运动。当你的进步，你可以将这些到您的锻炼热身。

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该钟摆运动，也被称为科德曼的技术，是让你的手臂肩袖损伤后移动一个简单的初始方式。

1. 向前弯曲的腰部和支持自己对你的健康手臂的计数器。让你受伤的手臂朝地面挂起。
2. 慢慢地从一侧移动你的体重侧面和让你的身体的势头，移动你的手臂来回（像钟摆一样）。请记住，它的一侧到另一侧躯干运动 - 不是在你的肩膀上的肌肉 - 这导致运动。
3. 当它变得更容易，你还可以将你的身体和肩膀向前和向后以及顺时针和逆时针圆。
   

主动辅助提升使用您的非受伤的手臂，帮助受伤的肩肌袖得到再次移动。

1. 趴在你的背部和扣你的手一起在腰部。
2. 慢慢抬起双臂向上朝天花板，在你的头上。
3. 当你不能去任何更高，而不会降低回你的腹部前，引起疼痛，停顿一两秒钟。

起初，你可能需要做的大部分工作与健侧手臂。随着技术变得更容易，但是，尝试用患侧做更多的提升。

了2016研究中BMC肌肉骨骼疾病发现强化治疗方案，其中包括本侧卧外旋运动是增强肩关节功能和人谁持续肩袖撕裂整体生活质量很有帮助。

1. 躺在你的手臂下方支持你和你的顶部手肘弯曲成90度角，沿着你身边你的上臂与你的手掌靠在你的胃你身边。
2. 移动你的肩胛骨向下，向后就像你试图把它塞进你的口袋。
3. 抬起你的掌心向上，并从你的腹部远没有让你的肘部离开你的身体的一侧。走得太远，因为你可以没有痛苦。
4. 拿着这个姿势两秒钟后，慢慢回到初始位置。

该壁滑运动激活你的肩袖肌群同时使用墙壁减少对你的肩伤应变，根据从2016年回顾杂志运动生理学的。

1. 站在你的手掌下面临的反对受伤的手臂的手在墙上，一条毛巾，以减少摩擦。
2. 抬起你的手臂，推动毛巾了力适量的墙。
3. 去高，你可以在不引起疼痛或耸肩你的肩膀不放五秒的位置。
4. 滑动你的手掌背下来的墙，而不会失去你的压力对毛巾。

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