简单，随时锻炼增强你的脚踝

你可能不会给你的脚和脚踝花了很多心思，但你在你所做的几乎每一个锻炼使用它们！是否你是一个亚军无论是自行车运动员、瑜伽运动员、综合健身者还是尊巴舞者，加强和伸展脚踝和脚部的肌肉可以帮助你提高平衡感、表现力和舒适度。

这就是为什么我们问凯蒂鲍曼，biomechanist和营养运动的创始人，创建与脚和踝关节的练习，你可以在家里做一个程序。鲍曼建议这样做15分钟，每天（或尽可能多）例行赤脚。做所有的动作，以或做他们分开（以任意顺序），只要你能挤进他们。您可以脱掉鞋子，抓住一条毛巾，网球和几个枕头。

踝关节运动和流动性训练是一个快速的除了你的正常的日常锻炼，将有助于让你的免伤。按照矫形外科医生学院，脚踝练习有助于提高踝关节的力量和灵活性。这有助于提高你的平衡，防止摔倒。或者，如果你感觉疼痛或紧缩在你的脚踝，这些练习也可以帮助增加关节的循环和润滑减轻疼痛。

为了避免脚踝受伤（和其他关节损伤），也有你应该采取一些关键的预防措施。首先，一定要锻炼前热身和后伸。这将使确保你的关节，肌肉和肌腱都准备运动和劳累。

选择你的脚正确类型的鞋是另一项重要的预防措施。如果你的脚内旋(脚底向内)足弓较低，可以考虑足弓支撑度更高的鞋子。然而，如果你的脚有更高的弓，选择有更多垫子的鞋子。

如果你是一个运动员，投资于鞋具体到你的运动，根据UCSF医疗。例如，篮球运动员应考虑具体的篮球鞋加护踝和足球运动员应该买夹板给自己的脚领域的更好的抓地力。

这个单腿平衡加强股四头肌（大腿）肌肉，这与踝关节稳定性辅助，所以，有没有在你的运动链的弱点的任何区域（在这种情况下，你的下半身肌肉）鲍曼说。

HOW TO DO IT：站在与膝盖伸直（但不锁定），左腿微屈左膝微微抬起右脚离开地面，平衡长达一分钟开关脚前。为了使这个更具挑战性，鲍曼建议保持你的双臂下垂放在身体两侧，让你的臀部做的工作。最多重复三次，每条腿的工作强度。

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虽然它看起来类似于以前的练习，毛巾增添了独特的表面（类似于变地形，我们走），将深化的脚，踝关节和大腿肌肉的工作。鲍曼说，踝关节扭伤经常发生你是步行或在一个方向运行时，寻找在其他时候。“发展的力量和技巧，以稳定自己的身体没有视觉的支持就可以派上用场，当你前往你的锻炼。”

HOW TO DO IT：折叠毛巾多次重复单腿平衡，而站在毛巾的顶部，开关脚前平衡长达一分钟。为了使这个更具挑战性，从侧面把你的头向一边。

一辈子穿鞋会降低你的内在力量，你的脚的肌肉会建立赤脚行走。据鲍曼说，这种锻炼有助于恢复足部力量。

HOW TO DO IT：双脚左右臀同宽站立，传播你的脚趾在尽可能广泛，让他们平放在地上，你创建的每个脚趾之间的空间。只要你喜欢，有或无鞋，全天经常重复。事实上，鲍曼说做这个练习，而在鞋是一个伟大的方式来确定，如果你的鞋的鞋头是足够宽你的脚。

鲍曼说，抬起大脚趾的肌肉群(拇伸肌群)是脚部最强壮的肌肉群之一，恢复大脚趾群的力量可以帮助恢复足部的力量和运动控制，以及脚踝的稳定性。

如何做到这一点：支架（或坐在）与脚大约髋同宽。保持地面上的一切其他脚趾，抬起只是你的大脚趾离开地面，然后放下。重复一到三次。为了使它更有挑战性大脚趾，鲍曼建议消除侧向运动，因为它升降机。“[大脚趾]应该抬起，抬不起来，横着走的，”她说。

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鲍曼说，在这种不平坦的“地形”上行走有助于将脚和脚踝的肌肉暴露在独特的角度和负荷下。

如何做:在地板上用各种尺寸的枕头和垫子做一个短的“火车”。(如果你有孩子，他们会喜欢这项运动的。)在枕头上来回走几圈。如果你不想让枕头碰到地板，你可以试着把它们放在垫子或毛巾上。

“这不断变化的方式，其中许多运动项目或竞技中发现脚踝模拟负载，”鲍曼说。“由于大多数的时间我们走在平地上，而不是不断地在不同的表面，我们软弱，当新的角度提出自己。后轮平衡有助于在受控环境中重新创建这些角度，他们可以在创造一个更稳定的脚踝帮助任何环境“。

HOW TO DO IT：用双脚分开臀部宽度和手臂放在身体两侧站立。推骨盆出到右侧，身体前倾的右髋关节，并开始在一个完整的圆迅速走从右到左，扶着进右髋关节的整个时间。一圈走在一排两到三次，然后在另一侧重复。

“这片目标的较大主要小腿肌肉鲍曼说:“长期久坐会导致膝盖过度频繁地弯曲，从而导致腓肠肌紧张。”“这块肌肉的运动范围越广，你就能从你的下半身获得更多的‘魅力’，而不需要膝盖的‘哎哟’。”

HOW TO DO IT：卷起的毛巾和立场上的毛巾上面右脚，用你的脚后跟压入地板上，腿伸直。与相对的腿向前一步增加拉伸。保持30〜60秒，然后用另一条腿重复。要完成这个任务的电路三次。

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“这拉伸靶向比目鱼的纤维（在小腿下部肌肉）和跟腱鲍曼说:“随着时间的推移，高跟鞋、特定的步态/跑步模式以及一些力量增强的动作，如提踵，都会缩短跑步距离。”

HOW TO DO IT：随着毛巾还推出，站在对毛巾的右上脚，脚跟与压入地板，并没有提升脚跟弯曲右膝。保持30〜60秒，然后重复在左边。要完成这个任务的电路三次。

趾外展（分离）动员骨骼，肌肉和更好的内在足部肌肉的力量，循环和神经健康结缔组织鲍曼说。

如何做到这一点：在椅子上坐，越过相对膝盖脚踝。使用你的手，轻轻地传播脚趾分开，拉伸相互脚趾离开。如果你的脚是紧张和抽筋了你，开始一点点的较短的时间内，约15秒蔓延。随着时间的推移，保持较长时间（长达一分钟左右）。

鲍曼说，这种练习有助于瞄准“夹爪”——那些由于过度穿人字拖或“穿鞋”而过度握紧的脚和脚趾肌肉。

如何做:右腿站立，双臂放在两侧，左腿向后伸。弯曲左脚趾，轻轻地把脚踝压在地板上，直到你感到你的脚顶部有拉伸的感觉。拿着这个一分钟。抽筋在这是正常的，所以开始较短的坚持和进展到较长。每只脚试几次。

“有33个关节的脚通常会由走过小石子，棍棒和不同的地形被调动起来，”鲍曼说。“由于我们的脚才暴露于平坦的鞋底和地面平坦，这些关节变得不动，并连接它们的肌肉是极为严酷的和萎缩。工作的各种运动这些关节的脚在球介绍。”

如何做:先用一只网球(或类似大小的球)站立，一只脚弓下。慢慢地把你的重量压在球上，将脚前后移动，对脚内的各个关节施加压力。用球活动脚掌，根据需要施加或多或少的压力。这样做每英尺最多三分钟。

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”的影响穿高跟鞋和某些步态模式可以缩短从脚到头部的顶部的鞋底运行的肌肉和结缔组织，“鲍曼说，”拉伸靠墙稳定踝创建的拉伸载荷下整个的回线“的身体帮助恢复关节的活动能力“。

HOW TO DO IT：仰卧，双脚在地板压平靠在墙上。如果你的腘绳肌紧实，鲍曼建议坐在枕头。折叠身体前倾，倾翻骨盆朝墙，你瘦成双腿，双臂向你的脚到达。保持60秒。