如果你是一个亚军还是在那里你敲打坚硬的表面上的任何其它的锻炼，机会是你已经经历外胫夹。感到疼痛，酸痛或紧缩了你的小腿的前方，这种损伤范围的严重程度从恼人的衰弱。但好消息是，你可以到你的日常补充伸展和锻炼，以防止那些痛苦的发作。
其中的一些预防性举动是如此简单，把它们纳入到你的日常工作将只需要一些额外的时间，可以在醒来时或坐在办公桌前完成。下面，专家大纲究竟胫夹是你显示，可以治疗甚至预防疼痛的练习。
什么是善夹板？
申夹板共同训练伤可以副业即使是最有经验的运动员。或恢复 - - 预防的关键是他们要了解它们是什么。该矫形外科医生的美国学院（AAOS）将它们定义为“沿胫骨的内边缘痛”。
那么是什么原因导致外胫夹？按照AAOS，他们通常是重复的活动（如跑步）的结果overworks你小腿的肌肉和骨骼。你对他们特别敏感，如果你最近更改了锻炼的持续时间，强度，频率和类型。有扁平足或刚性拱或敝屣运行也会增加你的风险的伤害。
如何防止胫夹
- 逐渐增加的里程。这也包括给自己的长距离跑之间足够的休息。
- 混淆了你上运行的表面。混凝土，沥青，跟踪，跟踪器，跑步机和草之间切换。这也适用于非运行的锻炼。
- 跨界车。用实力培训课程，建立你的腿力量不勉强，小腿练习。
- 注意你的右脚劲射。“鞋跟醒目可能会损害你的身体，因为它是不和谐和骨关节非常影响，” Truslow说。“中间右脚劲射被首选为更高效的运行。”
- 穿正确安装鞋。如果你是一个新转轮，这一点尤其重要。
- 拉伸和泡沫翻滚。前和运行后显示你的肌肉一些爱。作为Truslow说，“有点自我保健很长的路要走。”
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的最佳运动的胫夹
除了上述建议，损伤预防，Truslow还股份她去到胫夹板伸展和练习，你都可以做，以防止和在你的小腿治疗疼痛。
1.小腿伸展
有时你可能会感到小腿胫夹的第一个迹象。“运行可能会导致紧张小牛，这对前胫骨，或小腿反过来拉动，” Truslow说。这小腿拉伸可以帮助放松这些肌肉。
- 站在靠近墙壁，路边或步骤。
- 用脚后跟下来，抬高脚趾立墙或路边到45度角或更大。
- 保持你的腿伸直，用膝盖软弯曲。
- 添加或前倾或后稍微去除压力。如果你在一个路边，挂你的脚跟离边缘，让你的体重协助舒展。
- 持有每只脚30秒。
2.中的ABC
使用您的ABC是一个快速的方法来帮助拉伸你的脚和脚踝。这可以预防性完成或胫夹发展。Truslow建议在早上做。“这得到了循环下去，保持踝关节灵活，伸出腓骨 - 肌肉的小腿侧面下降脚踝，重视。”
- 坐或站，写字母与你的脚。
- 只使用你的脚和踝关节，而不是整个小腿。
- 一旦您完成整个字母表，重复与对面的脚得到。
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3.耐波段雨刷
为了保持在海湾外胫夹，Truslow建议增加阻力带雨刷器到你的日常。“这些工作主要是在腓骨肌，并帮助建立实力在小腿，”她说。
- 放置一个阻力带左右两只脚。
- 然后，用一只脚作为锚，从旋转侧的另一侧到像风挡刮水器。
- Truslow建议切换到另一个之前做单脚这20次。
4.滚动泡沫
小牛气密性，因而在正在运行的步态变化，可以不仅会导致胫夹，还会导致足底筋膜炎。这就是为什么Truslow强调质量的重要性泡沫滚动会话经过长期运行。
“你应该做一个总的腿轧会议一到每周三次，只要它不创造更多的疼痛，”她说。通过推出你的腿，你会帮助释放围绕小腿的肌肉和筋膜。
- 跪在滚筒上。
- 轻轻摇动2英寸向下胫的前部（前部胫骨）。
- 再擀一英寸了。
- 从下膝盖到脚踝做这一切的方式。
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5.长曲棍球触发点按摩
就像泡沫翻滚，用瑜伽砖和长曲棍球也有助于释放紧绷的肌肉和筋膜，以帮助防止胫夹。“更困难的球，越深，你可以进入肌肉的腹部，” Truslow说。“要确保这种激烈的运动时深呼吸。”
- 将触发点治疗球，长曲棍球或网球瑜伽块上，并支撑你的小腿肌肉上来就球。
- 推出从脚踝向上小腿肌肉到你的膝盖。使用相同的“2英寸向上，一个向下英寸”方法，用泡沫辊。
- 要确保当你到达任何痛处深呼吸。
6.主动束传播
积极脚趾蔓延的目的，Truslow说，是为了加强小肌肉的脚来保持它们的健康。通过这些工作的肌肉，你增加你的平衡，你的脚的力量，这直接影响到你的脚踝，小腿和胫骨。
- 赤脚站在地板上。
- 放松他们面前展开你的脚趾出尽可能宽。
- 重复10次。
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