坏膝盖?试试这14个膝关节强化训练

你可能不知道你的膝盖为你做了多少，直到他们停止正常工作。但是任何有过的人膝关节疼痛知道它是多么衰弱即可。虽然你可能会坐在沙发上带着冰袋希望疼痛消失，站起来做一些强化膝盖的运动可以帮助减轻某些类型的膝盖疼痛。

对于你是否应该带着膝盖疼痛去锻炼，没有一个简单的答案。这完全取决于引起疼痛的原因和疼痛的严重程度。当你有疑问的时候，坐着等待，直到你和你的医生或理疗师确认，特别是如果疼痛是由受伤引起的。

但在一般情况下，如果您遇到的疼痛是由于磨损和日常任务撕裂或只是年纪越来越大，锻炼正是你应该做的事情。预防的关键和膝伤康复健康洛杉矶(Health LA)的健身主管亚历杭德罗·罗哈斯(Alejandro Rojas)说，这就是锻炼。

在任何锻炼中，重要的是不要在寒冷中跳跃。在你真正开始锻炼之前，你要给你的肌肉、肌腱和关节足够的机会来适应运动。

目标至少是a五分钟的热身。开始过渡到动态伸展和机动演习（通过其全系列的运动采取联合）（即涉及移动，而不是静态的伸展持有）前走动几分钟。这些可以是低影响高膝盖，臀部踢，髋圆圈或一些移动的下面提及。

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膝盖的最佳运动包括两个关键部分:伸展和加强。不仅仅是关节周围的肌肉。瞄准附近关节(也就是你的臀部和脚踝)周围的肌肉也是很重要的，因为这些部位的紧张或无力会影响你整个下半身。

以下是罗哈斯和莫里斯·威廉姆斯的伸展运动Move Well健身学院。只是要小心:这些练习只是用来练习的非接触式受伤由肌肉无力和不平衡引起的。

你可能会想，“蹲坐?真的吗?可我的膝盖已经疼了!”Unless your doctor or physical therapist has told you otherwise, a simple squat can actually help you assess where your strengths and weaknesses lie within your knee joint.

1. 屈膝，臀部后倾，就像坐在椅子上一样，同时将手臂举过头顶。
2. 威廉姆斯说:“膝盖可以做两件事:内收或外展。”
3. 然后检查你的膝盖是向内塌陷还是向外塌陷。

• 如果你的膝盖向内塌陷，伸展你的小腿、大腿内侧、腘绳肌和臀部肌肉，加强你的胫骨和臀肌，他说。
• 如果你的膝盖向外移动，伸展你的小腿，臀部和腿筋和加强你的大腿内侧，膝盖和臀肌肌肉的背部。

威廉姆斯说，膝盖是一个“假关节”(别担心，这不是侮辱!)，这意味着它不能自己操作。相反，它与髋关节和踝关节一起帮助你移动。威廉姆斯说，拉伸你的小腿肌肉，让它放松，可以减轻膝盖的过度压力。

1. 当你的一只脚在另一只脚前面几英尺时，用双手撑在墙上。
2. 弯曲前膝，让它叠在前脚上，但保持后腿伸直。你应该能感觉到背后小腿的拉伸。
3. 静止地拉伸30到60秒，做一到两组。

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更常被称为股四头肌，股四头肌是由a组成的四块肌肉位于腿部的前侧。这些是负责基本上任何其他方式，而你走路延长膝关节，跑，跳，蹲或移动的肌肉。伸展您的股四头肌的力量他们停止抱着那么紧到你的膝盖，减轻疼痛的潜在来源。

1. 站起来，弯曲你的左膝，这样你的左脚就会伸向你的左脚。
2. 用左手抓住你的左脚。
3. 坚持30到45秒，做一到两组。

虽然你可能从来没有听说过你的梨状肌之前，如果你曾经你的屁股好疼（直译），它可能是罪魁祸首。“梨状肌通常用于补偿其他肌肉在你的髋关节，可引起膝关节疼痛，”威廉姆斯说。“但是，如果梨状肌放松，膝盖可以放松。”这意味着你可以放松了。

1. 趴在你与你的右腿平放在地板上背部和左腿抬起与膝盖弯曲成90度。
2. 把你的左脚移到右边。
3. 坚持30到45秒，做一到两组。

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如果您发现你的腿了很多的练习向内弯曲（或开销蹲下评估），你会想花一些时间做这个伸展。这也是一个完美的绵延亚军他的膝盖因过度使用而受伤。

1. 站立时两腿分开几英尺——比臀部距离还远。
2. 将身体重心移到右侧，弯曲右膝。
3. 保持你的左脚在地板上，感觉伸展通过你的左大腿内侧。
4. 如果需要，用双手支撑身体。
5. 坚持30到45秒，做一到两组。

给你一个小测试:平躺，将一条腿伸直放在面前。你能把它举多高?“你应该能够把你的腿抬起至少90度，”威廉姆斯说。“如果不是这样,你的腿筋太紧了它会缩短和拉伸膝盖的肌肉，影响关节。”Try this stretch for some much-needed relief.

1. 从背部开始，双腿沿着地板伸展。
2. 将右腿尽量抬高，不要弯曲膝盖或抬高另一条腿。
3. 抓住你的大腿或小腿的两侧背部和继续拉你的腿向躯干为30至45秒一到两套。

小腿和胫骨肌肉通常不会让它到健身杂志的封面，但他们确实起到正确帮助你的膝关节功能不可或缺的作用。（不是每个肌肉群可以是性感的腹肌，这是OK！）

所以在做了拉伸小腿的热身运动后，做几组小腿抬起的动作来帮助加强你的小腿和胫骨稳定你的踝关节。你可以站在台阶的边缘，也可以站在箱子上，或者躺在地板上。你也可以用单腿练习来应对更多的挑战。

1. 开始双脚着地站立。如果你站在台阶上，让你的脚后跟悬空。
2. 抬起你的脚后跟，这样你的脚趾就能保持平衡，然后再放低，重复这个动作，不要碰到地板。
3. 以慢速做12到20次(每边6到10次)，每组做一到三组。

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这种久经考验的硬举在你的膝盖上更加有效单腿平衡。罗哈斯说，硬举可以增强整个腿部的力量，帮助防止其他肌肉的补偿、磨损和引起疼痛。然而，如果你从来没有做过硬举，如果你的膝盖太虚弱或者你的平衡不稳定，那就从标准的双脚硬举开始。

1. 双脚分开站立，每只手拿一个哑铃或杠铃(你也可以在没有重量的情况下这样做)。
2. 将你的重心转移到右脚上，在你的臀部弯曲向前，使你的躯干与地面平行。
3. 双臂从肩膀伸直，垂向地面。
4. 只用你的腿筋和臀肌，收缩肌肉在你的腿的后面，站起来。
5. 每边各做六至十次，以慢速进行一至三组。

桥踢的时候取出膝盖锻炼式的完美下半身锻炼。他们不仅加强你的臀部，腿筋和核心，但加入了几脚也招收腿筋，而无需把膝盖抬起下了很大的压力罗哈斯说。

1. 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，指向天花板。
2. 抬起你的臀部，向后离开地板，这样你的重量就在你的肩胛骨、手臂和脚上。
3. 将你的重心转移到左脚，将你的右脚抬离地面，使你的腿与地面呈45度角，收缩你的股四头肌，但不要锁住膝盖。
4. 慢慢地把你的右脚放回起始位置，但不要让它碰到地板。
5. 每条腿以慢速重复6到10次，做1到3组。

如果你的膝盖受伤了，没有哪两天是完全一样的。有一天你觉得自己像超人;第二天你就会平躺在床上。威廉姆斯说，接下来的三种运动都是一个循序渐进的过程，都需要锻炼臀中肌(大腿外侧)。

这样，你可以根据你的感觉来选择你的变化。慢慢地做这些练习是很重要的，这样你的肌肉在紧张的状态下会花更多的时间，这有助于它们变得更强壮、更稳定。

1. 侧身躺下，身体成直线，一只手放在身前支撑身体。如果你需要更多的稳定性，把你的脚稍微向前伸一点。
2. 上腿离下腿几英寸，数一数，上腿保持两数，然后慢慢放下，数四数。
3. 将上面的腿悬停在地板上，重复这个动作。
4. 在此速度为一至三个集来执行，每边12至20代表。

这是毋庸置疑的最适合臀中肌的运动威廉姆斯说,。这种变化比侧躺式抬腿更集中，侧躺式抬腿允许你使用邻近的肌肉来帮助抬腿。如果这个练习感觉太费力，坚持侧躺腿抬高，直到你足够强壮。

1. 开始侧卧，膝盖弯曲，微微向前。
2. 双脚并拢，大腿外侧的肌肉将膝盖分开几英寸。
3. 使用与侧躺抬腿相同的1 - 2 - 4计数。
4. 在此速度为一至三个集来执行，每边12至20代表。

就像你不得不爬走了，你作为一个孩子之前，前面的两个练习领你们到这一个。阻力带行走需要前两次练习臀中工作，并增加了步行功能要素威廉姆斯说,。这是本系列中最先进的臀中肌练习，所以你可以一直坚持其他两种练习，直到达到这一种。

1. 站直，膝盖微微弯曲。
2. 或者在膝盖或脚踝上方(不要在膝盖或脚踝上)放置一条阻力带，或者用一条很长的阻力带将其包裹在脚下，每只手握一个把手。
3. 右脚向右迈一步，左脚向右迈一步。
4. 走回到离开10个步骤之前持续10步侧身行走。
5. 重复一到三组。

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如果膝盖疼痛真的让你平躺在床上，那么当你躺在床上的时候试试这个练习。罗哈斯说，这种锻炼主要针对股四头肌和臀屈肌，不过如果你在下降的过程中进行了抵抗，你也会锻炼到腘绳肌和臀大肌。

1. 仰卧，双脚平伸，手臂放在身体两侧。
2. 用你的股四头肌和髋部屈肌，以提高你的腿高达90度，压在你怀里的稳定性。
3. 在慢慢下降之前保持这个姿势，专注于用你的腿筋和臀大肌来降低腿的高度，而不是让重力把腿往下拉。
4. 每边各做六至十次，以慢速进行一至三组。

在你嘲笑你的疲惫，疼痛的膝盖做弓步的想法，考虑一下：虽然你可能不直接跳入箭步一天，您的康复方案的目标应该是加强你的关节的地步，你可以做弓步无疼痛威廉姆斯说。另外，弓步是最好的下半身练习，你可以做，以针对你的腿所有的肌肉之一。

1. 用你的双手站在你的臀部保持平衡。
2. 向前走几英尺，双膝弯曲成90度角。不要让你的前膝越过你的前脚。
3. 抬起前脚，重新站起来。
4. 每条腿做6到10次，或者每条腿交替做12到20次，做1到3组。