上缓解背部疼痛随着这些练习

与使用电脑，手机和平板电脑你可能弯腰驼背盯着每天几个小时的屏幕，而不良姿势会导致背部上方疼痛。如果你在你的背部，颈部和肩部疼痛折磨，强化肌肉改善你的姿势会有所帮助。

这个问题的答案，你是否应该制定出背部疼痛依赖于疼痛的原因和严重性。除了不良姿势，上背疼痛可由背部肌肉，椎间盘脱出的过度使用而引起或椎骨骨折，根据密歇根大学。

如果你感到疼痛和紧张的背部上方（即疼痛不是由急性损伤引起的），最好把它轻松几天，看看是否对自己的疼痛消退。从定期锻炼肌肉酸痛应在消失三到五天。如果疼痛没有消失，你可能要去看医生，以防它是一个更严重的问题。

这听起来似乎有悖常理或不舒服制定出当你感到痛苦，但经常被推荐轻微的锻炼，如果你从上背部疼痛是痛苦，因为温和的伸展，可以帮助保持你的肌肉从越来越硬。

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虽然任何好的日常锻炼应在本周某个时候触及每一个主要肌肉群，瞄准你的上背部的肌肉有一些非常具体的好处。首先，你会改善你的姿势。

更强的菱形和斜方肌能够更好地保持你的背部和肩膀你的脊椎直立（即拉你的肩胛骨向后的那些），根据美国运动协会（高手）。

加强上背部肌肉也可以帮助你从a肩部受伤。在菱形和斜方肌帮助稳定肩关节，帮助恢复和帮助防止未来的伤害，根据美国矫形外科学会。

如果你的唠叨，这不是由酸痛或急性损伤引起的疼痛，温柔的上背部的练习可以帮助管理你的痛苦。事实上，这是优于卧床休息，以保持活跃。即使是简单的体重移动，纵横交错是你的痛苦比什么都不做要好。

无论你的目标是否改善你的姿势以下是几种锻炼方法，从简单到困难的顺序排列，可以增强你的上背部力量。

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这是一个简单的上背部加强锻炼，你可以做没有任何设备。你所需要的只是一个坐的地方——这样你甚至可以在工作的时候坐。此举可以有助于缓解背部疼痛改善你的姿势，当你注意到你的肩膀前倾时，这是一个很好的练习。

1. 在你的椅子坐直，双手在你的大腿，挤压你的肩胛骨和搁置了数五下。
2. 放松并重复，确保你的下巴保持水平，你的肩膀在你拉回来的时候不会上升。

一件紧身胸大肌，通常被称为你的胸肌或胸部肌肉，可以让你的肩膀向前。如果你试图纠正下跌，在姿态，它通过拉伸胸部纠正这个是很重要的。根据高手，这一段是这样做只是特别有效。

1. 坐着或站着都可以，双手放在脑后，肘部向外伸展。
2. 保持直立姿势和挺直脊梁。
3. 轻轻地挤压你的肩胛骨，将你的肘部向后拉，打开你的胸部。
4. 保持这个动作15到30秒的拉伸。

顾名思义，这是一个很好的锻炼，早上做有太多的压力放在全天回来。虽然这项工作主要是用于腰痛，加强你的整个背部可以在任何一节疼痛的帮助。

1. 把你的指尖放在头的后面用胳膊肘向外扩张。
2. 直保持你的背部和胸部抬起，向前铰链在臀部，直到你感到轻微的腿筋拉伸。
3. 慢慢地恢复站立姿势，保持你的核心力量来保护你的下背部。

一个重要瑜伽姿势，特别是对于初学者来说，这个练习也可以帮助修复懈怠。

1. 趴在你的肚子。把你的前臂在地面上你的肘部下方你的肩膀。
2. 看向地板，保持你的颈部伸直。
3. 记者走进你的手和前臂抬起你的胸部离开地面。弓起你的背部尽可能多，你可以没有痛苦。
4. 专注于拉你的肩胛骨向后下方，并保持你的脖子对准中性。

拉是一个梦幻般的上背部力量训练帮助纠正你的姿势。但这个版本比传统的上拉更多的初学者友好。无论你是否有颈或背部问题，这个运动提供了加强，并在同一时间伸展。

1. 守住一个栏杆，栅栏或其他固定物体，可以支持你的体重。你的手应该是在大约肩的高度。
2. 站在靠近你的手臂弯曲的对象。
3. 身体后倾，双脚站稳，从脚踝到肩膀保持一条直线。
4. 放松你的上背部的肌肉，靠在椅背上与两臂完全伸直，和拉伸了几秒钟。
5. 振作备份你的背部肌肉。

Chelsey Yearian，基于纽约的私人教练，喜欢TRX行因为他们是非常简单，大多数人学习，加强上背部的肌肉。此外，它们都是可以修改的。“为了让更多的困难，走你的脚向前推，直到你的身体是完全水平的，”她说。“如果这还不够硬，尝试在一个小盒子或长凳提升你的脚。”

1. 挂一个TRX从天花板，门口或类似的高附件。
2. 抓住把手往回走，让你的身体是一个角度，你的手臂是直的。
3. 站起来，保持身体从脚踝到头部的直线。
4. 低于对照回落。

如果TRX行听起来很有趣，但你没有使用悬挂系统，你可以在健身房用杠铃和电源架重新进行锻炼。

1. 戴上挂钩的杠铃，超过腰部高度略低。
2. 躺下杠铃下，直接与你的胸部下吧。
3. 抢吧，把自己了。如果这是太困难了，你弯曲膝盖，栽你的脚，使其更容易。
4. 降低自己打退堂鼓与控制。

一个电阻带行如果你正在寻找一种不需要哑铃、杠铃或有线电视的在家锻炼上背部，这是非常有用的。这个动作可以帮助你集中力量挤压菱形肌和中下斜方肌，这些肌肉会把肩胛骨向后拉。

1. 在大约齐胸高的固定物体上系一根电阻带。
2. 抓住把手，退后一步。
3. 坐在你的屁股和背部弯曲你的膝盖。阻力带应有拉紧。
4. 向胸部靠拢拉动手柄，挤压你的肩胛骨向后。
5. 在暂停结束，然后放松，伸直双臂。

如果你的上背部强壮，但你想让它更强大，尝试杠铃划船。杠铃，您可以快速，轻松地增加重量。

1. 抓住你的手杠铃约与肩同宽。
2. 腰部向前折叠，臀部向后，身体前倾，背部平放。
3. 一旦你在这个位置的时候，你的手臂是唯一的东西，举。拉棒了对你的胃，捏你的肩胛骨向后。
4. 放松你的手臂，你放下杠铃，然后重复。

只用一个哑铃，你就可以做这个练习，它也需要一些下背部的力量，来加强你的上背部肌肉。它在晚上的任何力量失衡在你的左边和右边之间。

1. 抓住一个哑铃，并弯腰像你正在做一个蝴蝶结。你可以支持这不是通过把那只手和膝盖上的椅子或板凳重量工作的一面。
2. 把你的屁股向后伸，把你的重心放在脚跟，保持背部平直。哑铃应该从你的肩膀上直接垂下来。
3. 拉重量达朝着你的肋骨的一侧，挤压你的肩胛骨。
4. 放松你的手臂，降低体重，重复这个动作。

尼克·德弗雷塔斯(Nick DeFreitas)是纽约大学(New York University)的力量和体能教练兼私人教练。他喜欢这项运动，因为其他肌肉没有机会弥补上背部的虚弱。因为你的胸部在运动时得到了支撑，所以很难作弊。

1. 烈T形杆排机上垫上你的胸部。
2. 握手柄，举杠铃，这样它的直接，你下面。
3. 拉把手装备往肋骨，捏着肩胛背部。
4. 放松和降低标准。

随着正确的电缆机，您可以创建一个上背部加强运动还可以锻炼肩部后面，称为后三角肌。

1. 成缆机设置为最高高度，并把绳子固定在机器上。
2. 抓住你的指关节相对的绳索。
3. 退一步并跪下一条腿。
4. 拉动绳子往你的鼻子和向外张开你的胳膊肘。
5. 拉回来就可以，然后放松，伸展双臂背出来，然后重复。

缆机是上背部的练习是有用的，但他们是昂贵和占用空间。你可以使用这个动作来模拟电缆胸部支持行。

1. 举重板凳设置为一个大约45度的倾斜。
2. 把两个壶铃，一边一个，放在凳子后面的地上。
3. 俯卧，平躺在长椅上，胸部朝上。
4. 到达下来，抢壶铃。
5. 当你把肩胛骨向后拉的时候，把它们排起来。
6. 放松和降低壶铃。

“发展和加强上背部的肌肉是改善姿势必不可少的，”说Francheska马丁内斯，一ONNIT学院认证的培训师。她用壶铃干净与她的客户。

1. 从你两脚之间的壶铃开始。
2. 铰链在臀部和蹲下来握住手柄。
3. 站在拉壶铃了一只手臂，使其翻转过来，进入您的前臂的后面。
4. 握住你的前臂垂直的壶。
5. 泡泡袖你挺胸，扬眉吐气，让你的肩膀向下，向后。
6. 然后，翻转壶铃和铰链你的臀部背部设置了回去。

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