几乎没有什么出轨你的健身计划要快锻炼身体伤害- 无论是脚踝扭伤，肌肉拉伤或韧带撕裂。不要让那是你！你有地方去锻炼和征服。
好消息是，有可以采取防止运动过程中受到伤害的步骤。开始了坚实的热身每一个锻炼前和重点，并加强运动为所有关节的运动范围 - 的 - 尤其是那些已经容易受伤（想：膝盖和脚踝）。如果你发现自己在处理运动员的膝盖，肩袖撕裂，背部疼痛或外胫夹，具体温柔练习和伸展可以帮助你愈合得更快。
首先要说的话：不要受伤
热身你的工作之前，
一，以防止受伤锻炼的最好方法是预热预。人们很容易忽视这些第一个关键的5至10分钟，但他们可以节省你免受伤害的世界。
“当肌肉放松和温暖时，受伤的风险就会降低，”他说加里·奥尔森，捏脊和认证的私人教练的执业医师。
缓和与正确的动态延伸出了一身汗会话（与那些运动和不是静态持有），机动演习(让你的关节自然运动)和简单的有氧运动(想想:开合跳，高膝盖，跳绳和踢屁股)逐渐提高你的心率，让你的肌肉，肌腱和关节运动。
奥尔森说:“热身可以让血液流动起来，从而提高你的体温。”温暖的肌肉和不僵硬的关节准备好进行更激烈的活动，如跑步、举重和跳跃。想象一下你的肌肉就像放在冰箱里的橡皮筋:你不会只是拿出一块，然后马上把它拉伸到极限。同样，你需要给你的身体时间来适应锻炼。
在你解决你的锻炼，做一些动态热身运动。
防止膝盖疼痛
你的膝盖是脆弱的关节，有很多可能出错：骨折，脱臼，韧带撕裂，滑囊炎......可怕的例子不胜枚举。虽然事故可能发生在任何人，你可以通过大幅拉伸和强化围绕和支持你的膝盖肌肉减少你受伤的机会。
这不是由急性损伤引起的膝关节疼痛通常可以追溯到四头肌，腿筋和小腿或者肌肉无力或密封性。当其中的一个太硬，他们会拉膝关节。或者，如果一个弱或不均衡的，你的腿可能没有足够强大的，支持你，如果你扭曲或移动走错了路。
或者，也许你需要抵御髌股关节综合征，通常被称为运动员的膝盖，这可以从运行，走楼梯或弯曲膝盖长时间坐在恶化膝盖骨下引起疼痛。它发生在小腿骨头都没有排队完美，导致膝盖骨和股骨之间的不正常滑行。这种错位会导致磨损骨头的软骨和表面之间，引起疼痛。
用这些来保护你自己运动，以强化你的膝盖。
停止踝关节扭伤，才开始
无论是在尊巴类klutzy时刻或在跑步机上失策的结果，扭动你的脚踝太远或在错误的方向可能会导致扭伤。据“中的踝扭伤发生时支持踝伸展超出其极限和撕裂强韧带，”矫形外科医生的美国学院和范围可以从轻微到严重，取决于有多少伤害已经造成。
虽然你不能避免每次事故中，有几件事情可以做，以帮助防止扭伤。在不平的地形或超过路肩坑洼外跑会增加脚踝受伤的风险，说：辛迪特罗布里奇，博士在德克萨斯大学阿灵顿大学运动机能学副教授。查找铺成，甚至人行道。
当你在健身房锻炼的时候，即使你在健身房里，也要时刻注意你周围的环境和你走路的地方——你不想被一个迷路的哑铃绊倒。另外，如果你摔倒了，加强脚踝的动作可以限制其严重程度。
住扭伤，自由搭配踝加强锻炼。
当你已经休战
是痛你的上背部？
不良的姿势，你的上背部肌肉的过度使用，一个突出的椎间盘或断裂的椎骨都可以导致上背部疼痛。如果你感到疼痛和紧张的区域（即疼痛不是由急性损伤引起的），别紧张几天，看看是否对自己的不适消退。如果没有，看医生的情况下，这是一个更严重的问题。
找到一些救济（安全！）与练习上背部疼痛。
或者你有腰痛？
突然，尖锐剧痛在你的下背部在你的锻炼可能是你已经过头了它的标志。蹲或硬拉不当的形式可能会导致株，或者更糟糕，神经压迫和椎间盘突出，特罗布里奇说。初学者应先学会如何保持一个中立的脊椎和增加任何重量练习之前，掌握适当的形式，她说。
但是，如果你在痛苦中发现自己，仍然有事情可以做，来抚慰（是的，加强）区域。你最好的赌注是低冲击运动为目标不只是你的下背部，但你的整个核心，像板材。如果有什么使疼痛加重，不过，停止和你的医生打电话。
如果你被疼痛困扰，给这些温和练习腰背痛一个镜头。
敲膝盖疼痛
只要你的医生或理疗师已清除你的运动，通常有办法，尽管膝盖疼痛摸出 - 即使这意味着仅仅关注上半身的动作。
如果您发现期间或特定运动后即刻不适的增加，这是最好的削减这一举动从你的日常或做一个变化不伤，说亚当Rivadeneyra，MD，运动医学专家与霍格骨科研究所在加利福尼亚州欧文市。
下面是一些你最好的选择，当有膝关节疼痛锻炼。
照顾一个肩袖损伤
你的肩袖是由围绕和稳定肩关节的四个主要肌肉。这里受伤典型的重复开销运动，如游泳，扔球或某一肩锻炼造成的，说：卢加波德斯塔，MD，运动医学专家在波德斯塔骨科和运动医学研究所。
如果肩部问题爆发，停止任何导致或加重疼痛和冰敷。然后，轻松进入一些温和区间的运动锻炼肩（只要你的医生给你开了绿灯）。保持良好的姿势也有帮助，因为懒散让你更容易出现肩关节的压力。
遵循下面的建议从a中恢复肩袖损伤。
怎样处理外胫夹
沿胫的内缘疼痛可能是胫骨内侧压力综合症的迹象，又名外胫夹。“这是肌肉炎症，甚至可发生后只是一对夫妇的锻炼，”特罗布里奇说。提高你的运动强度和频率，在不平的地面上运行，上坡或下坡或行使在柏油路上所有增加外胫夹的危险一样，穿着破旧的鞋子。
给自己买了一双新特罗布里奇说，逐渐增加你的锻炼强度，每周不超过10%，以防止胫骨夹板。如果你发现自己有胫骨疼痛，结合拉伸，泡沫滚动和触发点治疗(一种应用于紧张点的集中压力)可以让你走向康复。
这些练习外胫夹可以帮助缓解疼痛。
处理跟腱疼痛
疼痛你的脚踝后面可能是受伤的跟腱，在整个身体中最重要的肌腱之一的标志，根据发布的2017年研究目前在肌肉骨骼医学评测。这是因为它与小腿的腓肠肌和比目鱼肌相连，腓肠肌负责弯曲膝盖和脚趾，比目鱼肌则帮助你用脚趾站起来。
虽然你应该避免练习，增加疼痛 - 如跑步或跳跃 - 如果你积极应对跟腱受伤，还有一些人，比如伸展小腿和脚趾加薪，可以帮助减轻你的不适。
开始这些练习跟腱疼痛。
