全身锻炼可以燃烧更多的卡路里，锻炼更多的肌肉

这可能与你从忠实粉丝那里听到的建议背道而驰腿天或有针对性臂塑身练习。

康涅狄格州的运动生理学家说：“这些类型的锻炼仍然有效。”汤姆·霍兰德，CSCS。“但对大多数人来说，全身锻炼是更好的选择。”

这个词全身运动这可能不言自明，但不仅仅是简单地移动你的胳膊和腿。

“一个好的全身锻炼的目标是上半身，核心和下半身，它也提高你的心率，”霍兰德说。不是一个动作就能做所有的事情，而是把不同的动作和短时间的休息结合起来。

你也不需要特殊的设备。事实上，一些最有效的锻炼只使用你的体重作为阻力。正因为如此，全身常规也可以很容易地根据你的能力和健康水平进行调整。

“任何来自初学者一直到高级运动员都可以从良好的全身锻炼中受益，”Holland说。

但是全身锻炼的好处远远不止在短时间内锻炼多个肌肉群。霍兰德说，加上适当的营养计划，全身计划可以帮助你实现健康和健身的目标——不管这意味着什么减肥或者只是觉得自己更强壮、更健康。

这里有几个原因，一个全身的方法也许是一个不错的选择。

1.他们结合有氧和力量训练

以身体某一部位为目标的常规运动往往侧重于增强力量和锻炼肌肉，而有氧运动(如慢跑或慢跑。骑自行车)主要是增强你的心血管健康。但是一个好的全身锻炼结合了有氧运动和力量训练-研究表明这是一个聪明的举动有几个原因。

2019年1月《公共科学图书馆•综合》研究，例如，成人超重谁结合有氧运动和抗阻训练减少了他们的心脏健康风险因素比人们谁，只做一个或另一个，即使当锻炼的总量是一样的。

在2019年11月对肥胖，那些同时进行推荐量的有氧运动和力量训练的人比那些同时进行大量有氧运动和力量训练的人患病率更低。

霍兰德建议，开始你的全身锻炼时，先做一段有氧运动，比如30秒的跳跳，以提高你的心率。然后交替进行针对不同肌肉群的经典动作。

“像俯卧撑、平板支撑、弓步和深蹲这样的运动一直都存在，这是因为它们真的很有效，”Holland说。“不要因为它们是基础的，就认为它们没有效果。”

2。你会促进卡路里的燃烧，增强肌肉

同时工作的多个肌肉群意味着你每次锻炼消耗更多的卡路里而不是只关注身体的一个部位美国运动理事会。

这也将增加肌肉质量遍及全身，这可能会对你的新陈代谢有益的影响。（换句话说，你会燃烧更多的脂肪一整天，而不仅仅是在运动中。）

把整个训练集中在只是你的胳膊、腿或腹肌意味着你可以花更多的时间在这部分身体上，并使这些肌肉工作得更长、更努力。但研究表明，这样做实际上可能不会转化为更大的肌肉增长。

2015年7月的一个小研究力量与条件作用研究杂志比较了分体锻炼和全身锻炼的男性的力量和肌肉增长。分裂体组的男性每个肌肉组每周训练一次，每个肌肉组进行多次锻炼。全身组每周做三次同样的锻炼，每次每个肌肉组只做一次运动。

两组得到的强度和肌肉，但那些总体组在他们的前臂获得了更多的肌肉的厚度。调查结果显示的“潜在优势的”肌肉建设（虽然不一定是实力建设）更频繁的全身锻炼的好处，该研究的作者写道，也许是因为水平肌肉蛋白质合成整个星期都保持高位。

三。你可以随时随地

如果你要对身体的某个部位进行完整的锻炼，你就得有创意——否则你就需要帮助健身器材旨在分离和调节特定肌肉群。但有了大量的全身计划，你自己的体重就是你所需要的全部装备。

霍兰德说，当你用你的体重作为阻力时，你的肌肉群会自动地协同工作来稳定和支持对方；想想你的肩膀、腹肌和臀大肌是如何在拿着木板， 例如。

“从一个完全的初学者到一个高级运动员，任何人都可以从良好的全身锻炼中受益。”

当然，全身例程不必局限于体重锻炼只有。如果你想把它混合起来，你可以添加哑铃，阻力带或a稳定球-所有这些都可以合并成an捕鱼app . 如果你确实可以使用健身器材，可以考虑花点时间在划船机锻炼肩膀、手臂、胸部、背部、腹肌、臀大肌和腿。

得到一个良好的全身锻炼也不需要花很长时间。霍兰德说:“如果你把5个动作放在一起，每次30秒，然后重复5次，15分钟就能完成很棒的锻炼。”(每次动作之间休息几秒钟，每次动作之间休息30秒。)

4.他们减少你受伤的风险

根据《美国医学杂志》的报道，全身常规训练也有助于防止肌肉失衡和过度使用损伤梅奥诊所。对于初学者来说，在每次锻炼中针对身体的多个部位意味着你不太可能像棒球投手或马拉松运动员那样，对某个关节或肌肉群施加过多的压力。

此外，加强你的所有主要肌肉群可以提供内置的保护，防止与过度使用有关的常见损伤，如应力性骨折、肌腱或韧带撕裂、跌倒和背痛。阻力训练可以帮助你的骨骼、结缔组织和肌肉的健康，所有这些都可以降低这些类型损伤的风险美国运动医学院。

5个。你可以安排充足的休息日

每天两次去健身房锻炼的职业运动员们，可能有足够的时间将每次训练集中在不同的身体部位，但对我们大多数人来说，情况并非如此。”如果你一周只有三到四次真正的锻炼，他们应该全身训练霍兰德说。

的世界卫生组织建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（或至少75分钟的高强度运动），同时进行两天或两天以上的力量训练。霍兰德说，通过全身锻炼，你可以在享受一些锻炼的同时达到这些目标恢复时间会话之间。

“力量训练会使肌肉产生微小的撕裂需要时间修理,”他说。他说:“所以你可以在锻炼之间放一天假，或者改变一下，做一些不同的事情。”低影响的活动，如散步或游泳是在两次全身训练之间保持活跃的好方法。

“大多数人不想担心一周做两次手臂运动，一周做两次腿部运动，一周做两次有氧运动，”Holland说。“如果你能把这些都安排在每周的几次锻炼中，那么剩下的几天你就可以做自己喜欢的事情了。”