你的腿的力量你通过你的最活跃的习惯：散步，跑步，游泳，举重等等，不胜枚举。因此，它应是小惊喜腿部容纳在体内的肌肉最大：你的臀部和大腿。
与所有的活动，你可能会认为你的腿是通过日常生活中得到锻炼的足够。但是，在每周的锻炼方案一两天献给很重要专注于你的下半身。因此，这里是你的终极指南腿一天。
一，什么是腿部日？
您可能已经看到你的健身房，瘾君子朋友张贴有关#LegDayInstagram上，但到底是什么，实际上意味着什么？在最基本的层面上，这也正是它听起来像 - 你投入到工作腿部肌肉的一周中的一天。
虽然许多初学者（和所有健康水平的运动员）受益于全身锻炼最多，许多中级和高级升降器选择通过肌群他们的训练分开。
为什么你需要腿天锻炼？
除了举重的普遍利益- 更多的肌肉质量，减少体内脂肪和骨骼更强壮 - 一些在你的身体最大的肌肉群都在你的腿，这就是为什么它从来没有跳过的腿一天是非常重要的林赛·马修斯，头教练的说，IdealFit.com。
“帮助建立肌肉质量，当你训练这些大肌肉，它促进激素的释放。”她说。“这有助于提高你的结果对于所有其他肌肉群。”
但涉及到的肌肉不仅是腿 - 臀部，股四头肌和如上所述腿筋，再加上你的小腿肌肉 - 但其他肌肉群为好。例如，回蹲工作，你的股四头肌，臀部和腘绳肌，而且你的核心和上背部的肌肉，因为你需要支持杠铃。
“拥有一个强大的下半身也有助于与大多数其他体育活动，如跑步，骑自行车和运动，而且还可以帮助你不太容易受伤，”马修斯说。
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应该多久你有腿节？
如果你正在服用身体部位分割方法，你应该尝试每周投入相等的时间您的每一个主要肌肉群。你也应该让他们有足够的时间每次锻炼后恢复。要做到这一点，这是一个好主意，制定一个时间表，你坚持每星期。
“当目标肌肉，我喜欢我的一周开始了一天的腿与腿一天完成它，”私人教练说：德波顿。“我喜欢与上身天之间我的腿天分手了。”因此，一个典型的一周可能是这样的：
- 星期一：腿天
- 星期二：上身锻炼
- 星期三：空调或休息日
- 星期四：上身锻炼
- 星期五：腿天
- 星期六：空调和心
- 星期日：休息日
如果你打算做每周两腿部天的训练，这将是有效的进一步分裂你的训练：针对臀部和腿筋和另一天为四边形一天。这样，你可以拥有的每一天紧张而繁重的训练和获得下腿锻炼之前完全康复。
另一个（更适合初学者的）的方式来分割你的训练只用一条腿一天可能是这样的：
- 星期一：腿天
- 星期二：有氧运动
- 星期三：上身锻炼
- 星期四：有氧运动
- 星期五：全身锻炼
- 星期六：休息日
- 星期日：休息日
“但要确保，如果你提重物，你不一天后击中同一组肌肉一天，”博尔顿说。“你可能会导致肌肉疲劳或过度训练，这将导致其他的挫折，不会帮助你达到你的目标。”
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什么是最好的腿部练习？
“我个人的培训客户，以及我的运动员，我通常让他们每天训练的腿在一定程度上，”私人教练说：特拉维斯巴雷特。一些最好的练习，在这些类型的锻炼，包括有：
移动1：纵跳
这些跳跃地址的速度和你没有外部负载上产生力和快速的执行能力。这些通常被用来作为我们下一个动态的热身初始力量锻炼。
- 下蹲时半，双脚平。
- 跳转尽可能地高。
- 土地上的扁平足膝盖稍微弯曲，以吸收一些冲击。
移动2：恒洁高拔
这种先进的运动是电询（尤其是速度和力量）同你产生的时间很短的量大量部队的能力。实践与进步的重量之前，首先钉的形式。
- 首先得有个装（卸，如果你从来没有这样做之前，这一举动）杠铃在你的面前。
- 举起杠铃到臀部的高度背部平坦，膝盖微微弯曲。
- 弯曲你的膝盖，并达到你的臀部以加载腿筋回。
- 振作起来，爆炸，所使用的运动力提高标准高达身体胸平。你的肘部应该比你的手腕更高。
- 弯曲膝盖轻微吸收的一路下跌杠铃的影响。
移动3：前蹲
这是一个基本强度运动，重点是一般腿部力量。它也可以你的核心，因为它迫使你留下来相比，后深蹲更挺拔。
- 抓住胸前杠铃或哑铃集和保持。（酒吧应跨过前三角肌休息与肱三头肌平行于地板）。
- 保持你的手和手腕放松。
- 铰链臀部一个计数回成半蹲，暂停，然后站回来了。
移动4：臀肌桥
这是常见的对于我们许多人有弱后链，该集团对身体的背部肌肉。这种体重的锻炼，加强你的腿筋和臀肌有助于解决这个问题。
- 躺下，双膝弯曲你的背部和指着天花板。
- 通过你的脚后跟挤压你的臀部，然后按解除您的臀部慢慢地，直到你的身体从肩膀直线膝盖。
- 慢慢放下，并与控制，保持你的臀部整个从事的运动。
小费
最多通过在臀部的前加载杠铃的赌注。
移动5：体重伦哥
这个练习的地址单腿部力量，这有助于确保一方并不比对方强。
- 开始站着。
- 迈出第一步几英尺与引线脚平。
- 弯曲两个膝盖至90度角。
- 保持后脚的球和前脚的中部之间均匀的压力。
- 步骤回到起始位置。
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什么是有效的腿天锻炼？
有多种方法来构造一个锻炼时，你的目标是增加肌肉的大小（称为肥大）。你可以在权重上，你可以在超集（在分组之间的两个动作一起顺序几乎没有休息）进行练习，或者你可以尝试的三组（带套之间几乎没有休息的顺序执行三个练习）。您可以在短的时间得到完成了很多！
电路也挑战自己的好方法。你可以做你的出发锻炼一个移动到下一个没有休息，直到最后或使用超集或三集的连续电路，在其中组两个或三个练习连同稍微休息锻炼和组之间休息间。
不知道该怎么对你的下腿天的锻炼呢？尝试从巴雷特这样的锻炼：
- 垂直跳跃：5套3次重复实验
- 恒洁高拉：在60％的3组3次重复实验的1代表最高*
- 前蹲：你的1代表最高的75％的3套5所代表的
- 臀肌桥：3套20
- 体重冲刺：3在每边套10个代表
*一代表最大指的是可以解除一次重量的最高金额。
