这个30分钟的哑铃练习是力量训练的完美入门

“有时候最困难的事情只是开始，”他说杰夫•特里普二者，注册私人教练和健身主管铁路人。但是学习简单的、经过实践检验的基础知识可以帮助你建立自信、力量和肌肉。

“哑铃练习是一个很好的开始，因为自由举重很容易管理和处理，”特里普说。另外，有了哑铃，你可以很容易地调整你的负荷，这给了你无限的选择来修改动作，以适应你的需要和健身水平。

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这个30分钟的全身哑铃训练由Tripp设计，结合了基本的力量运动，可以帮助你在阻力训练中打下良好的基础。

虽然它适合初学者，但对于那些稍微高级一点的人来说，这种锻炼也具有足够的挑战性。最好的部分?你可以在体育馆或者在你的客厅里，只要对你合适就行。

做的事:2套以下的练习，每组10到12次(或指定时间)。每次运动之间休息30到60秒。

移动1:哑铃横向升起

1. 拿起一对哑铃放在身边。
   
2. 双臂从身体两侧伸直，直到与肩膀成一条直线，肘部微微弯曲。
3. 慢慢放下你的手臂到起始位置。

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动作2:俯卧撑

1. 趴在地上，双手与肩同宽。
   
2. 让你的身体从头到脚保持笔直，当你慢慢地把自己往地上放的时候，你的核心部位要绷紧，肘部向外弯曲，与身体成45度角。
   
3. 不要让你的臀部下垂，用力离开地面回到起始位置。
   

动作3:哑铃胸压

1. 躺在一张平整的长凳上，双脚牢牢地踩在地板上。
   
2. 手握哑铃(手掌面向双脚)，将哑铃向上推，这样你的手臂就可以直接越过肩膀。
3. 在举重的顶部，挤压你的胸部一秒钟，然后慢慢放下哑铃，直到你的肘部弯曲成90度，重量达到胸部水平。
4. 再把重量压上去。
   

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第4步:哑铃弯排

1. 两手各拿一个哑铃(手掌面向身体)，膝盖微微弯曲，身体前倾，臀部向上翘起。
2. 保持背部挺直，手臂垂直于地面。
   
3. 将哑铃举到身体两侧，保持肘部靠近身体，同时在运动的顶部挤压肩胛骨和背部肌肉。
   
4. 慢慢降低重量回到起始位置。

动作5:侧平板抬腿

1. 侧身躺下，用肘部和脚的一侧支撑身体。
   
2. 抬起你的臀部，形成一条从脚踝到肩膀的直线，支撑你的核心。
   
3. 保持躯干稳定，抬起上肢，膝盖不要弯曲，臀部不要下垂。
   
4. 重复10到12次，然后换边。
   

动作6:哑铃杯状蹲坐

1. 在身体前抓住一个哑铃(垂直举起)，站立的距离比臀部略宽。
   
2. 当你弯曲你的膝盖并下蹲时，慢慢地让你的臀部向后下沉。
   
3. 当你穿过鞋跟站起来的时候，把重量保持在身体附近。

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步骤7:哑铃硬举

1. 站立时，双腿与肩同宽，将哑铃放在身旁。
   
2. 慢慢地扭动你的臀部，微微弯曲你的膝盖来降低重量，让哑铃靠近你的身体。
   
3. 保持背部平直，向前移动，就好像你要从地板上捡起什么东西，直到你感到腿筋拉伸。
   
4. 挤压你的腿筋和臀大肌，然后反向移动，将重量提升到起始位置。

动作8:哑铃蹲按

1. 举起与肩同高的哑铃。
   
2. 臀部向后坐，下蹲要有控制。
3. 在运动的最后，穿过你的脚后跟向上推，站着的时候把重量压在头顶上。

动作9:俯卧平板支撑

1. 先俯卧，双手放在肩膀下，双脚弯曲，脚趾紧贴地面。
2. 当你抬起自己时，通过你的手和脚趾，这样你的手臂完全伸展，你的身体从头到脚是一条直线。
3. 保持30到60秒，或者尽可能长时间保持正确的姿势。

移动10:侧平板支撑

1. 侧卧，肘部与肩膀平行。
2. 通过你的肘部和脚来抬高你的臀部离开地面。
3. 保持你的核心肌肉收缩，保持30到60秒(或者尽可能长)。
4. 换边重复。

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运动11:哑铃二头肌弯曲

1. 把你的肘部锁在胸腔里，每只手拿一个哑铃。
2. 弯曲你的肘部，把哑铃向上弯曲，在顶部挤压你的肱二头肌。
3. 以控制的动作慢慢放下你的哑铃。

动作12:哑铃三头肌回踢

1. 拿起一对哑铃(手掌对着身体)，放在身体两侧。
2. 臀部向前转动，保持核心肌肉收缩，背部挺直。
3. 手臂肘部弯曲90度，这样你的三头肌就和背部对齐了。
4. 当你伸直手臂时，举起哑铃并向后。
5. 在顶部收缩时暂停片刻，然后将哑铃放回起始位置。

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