预防高血压——“无声杀手”的最佳科学小贴士

他们说，预防是最好的良药，而当它涉及到血压高是肯定的口头禅戒指真。

令人吃惊的，接近一半的美国人有高血压或高血压，根据疾病预防与控制中心(CDC)。因为高血压很常见，你可能会认为这没什么大不了的，但在美国，高血压实际上与两种主要的死亡原因有关。

吓人,肯定的。但是有一些方法可以将这种情况消灭在萌芽状态。以下是一些关于如何预防高血压的知识。

一个健康血压低于120/80毫米汞柱什么，根据CDC。高血压，在另一方面，是由130或更高的80或更高的收缩压（上面的数字）或舒张读数（底部号）中所定义。

高血压几乎影响你身体的每一个器官美国心脏协会(啊哈)因为它增加了心脏系统的工作强度。

随着时间的推移，动脉中增加的压力会损害它们——使它们伸展，使它们有硬化、撕裂或渗漏的风险，说妮可温伯格，MD他是普罗维登斯圣约翰健康中心的心脏病专家。高血压还会导致血液凝块和低密度脂蛋白(LDL)的积累“有害的”胆固醇。

高血压最严重的风险，不过，是中风，心脏发作，肾功能衰竭，眼睛损伤和老年痴呆症，斯科特·贾米森，MD，功能和内科医师与Palm健康，告诉LIVESTRONG.com。

“不是每个人都可以感受到他们的血压升高，”温伯格博士告诉LIVESTRONG.com。“这就是为什么它被称为“沉默的杀手因为你可能在不知情的情况下多年来一直处于高血压状态。在此期间，血管和器官正在适应这些变化。等到诊断出来的时候，损害可能已经发生了。”

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根据美国国家卫生研究院的研究，某些类型的疾病，如肾病和糖尿病，会增加患高血压的风险，而且一些人群也有更高的风险国家心脏，肺和血液研究所(NHLBI),包括:

• 非裔美国成年人
• 男性在55岁
• 55岁以上妇女
• 老年人

遗传学发挥显著作用，太，但你可以控制的因素的工作 - 过重的体重，饮食问题，缺乏运动 - 仍然是非常重要的。

“一般来说，人们认为遗传学代表约30％至50％的作用，环境或生活方式因素影响高血压的基础上50％到70％，”贾米森博士说。

概括地说，如果你在高血压的风险的手段，或者已经有高血压，你绝对可以工作，以降低你的号码，过上健康的生活。

营养在你的血压数据和整体中起着关键作用心脏健康。下面是一些你可以通过你吃什么降低你的血压高的风险的最重要方式。

1.看你的钠摄入量

其中高血压和你吃的食物之间最大的环节是它含有钠的数量，根据NHLBI。

高度加工食品而其他高钠食物会使血压升高。这就是为什么2015 - 2020年膳食指南的美国人推荐功耗小于2300毫克每天钠，这相当于每天约1茶匙（这是少了很多比你想象的，对吧？）。

“如果我们每天摄入主要包括加工食品的，那么我们可能会消耗更多的钠超过推荐”维多利亚Nieveen，RD，LDN，与Palm健康营养师告诉LIVESTRONG.com。“当有多余的钠在你的血液，你的血管保持更多的流体，导致对你的动脉壁的压力更大。”

如果你想控制钠的摄入水平，你应该避免“咸六”从啊哈， 哪个是：

1. 面包和卷
2. 披萨
3. 三明治
4. 冷盘和腌肉
5. 汤
6. 卷饼和玉米饼

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2.遵循DASH饮食

该DASH饮食，代表饮食方法来阻止高血压，以及地中海饮食，都是已知的，以帮助降低高血压和促进心脏健康，尤其是在与像减少饮酒，降低压力水平和保持体力活动等有益于心脏健康的步骤相结合，Nieveen说。

两种饮食方式都注重植物性食物，比如水果和蔬菜，还有坚果、种子、豆类和全谷类。它们还包括低脂和脱脂乳制品、瘦肉、鱼、家禽和有益心脏健康的脂肪，如橄榄油。

3.关注全食

有没有必要任何“神奇”的食物，会直接降低血压，Nieveen说，但侧重于最低限度地处理整个食品如水果，蔬菜，粗粮，健康的脂肪，瘦肉蛋白和坚果或种子将全部支持心脏健康。

“许多这些食品，特别是水果和蔬菜中，含有丰富的钾，这有助于防止血压高，”她说。“代这些食品加工食品可以帮助患有高血压降低血压。”

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4.更多的心脏健康饮食小贴士

根据Nieveen的说法，你也可以遵循一些心脏健康饮食的一般指导方针:

• 避免反式脂肪和限制饱和脂肪
• 选择不饱和脂肪，如坚果，种子和橄榄油
• 从水果，蔬菜，豆类和全谷类食物中摄取大量膳食纤维
• 考虑加入有益心脏健康的欧米伽-3脂肪酸，比如鱼类啊哈建议每星期的鱼），核桃或地面亚麻籽的两份
• 跟着美国心脏病学院“S对于建议地中海般的蔬菜，水果，坚果，全谷类，瘦肉植物或动物蛋白（尤其是鱼类），豆类，健康的脂肪和油的饮食高

运动对血压有直接，立竿见影的影响。“一氧化氮在人的系统从运动的增加导致血管扩张，从而降低血压，”温伯格博士说。

更重要的是，定期中度至剧烈的身体活动与较低的心脏事件和死亡率，根据美国心脏病学院的预防心血管疾病的主要对2019 ACC / AHA指南。

“其中最有影响力的生活方式的改变，你可以对降低你的血压是锻炼，每天30到60分钟，”说MD桑吉夫•帕特尔在MemorialCare心脏及血管研究所介入心脏病橘郡海岸医疗中心。

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基于对心脏病的心脏健康建议的美国大学，你应该得到每周至少150分钟中等强度或每剧烈的体力活动每周75分钟，请务必提供抵抗运动。

帕特尔博士说:“像跑步、慢跑、快走或游泳这样的有氧运动结合低体重、高重复的运动是降低血压的好方法。”

1.减少你的压力

降低血压最重要的事情之一就是减少生活中的压力，学会控制你的压力。作为2019年10月的一项研究杂志美国心脏协会发现，无论慢性应激和感知应力高度与高血压相关联的，特别是在非裔美国人。

健康管理压力的方法包括冥想，瑜伽，散步在自然，可视化技术和使用精油。

冥想尤其有用。根据2019年3月的一篇文章人类高血压病杂志，冥想是有效地临床降血压。

2.控制体重

保持健康的体重，可以帮助降低血压，温伯格博士说。超重会增加血液的身体必须的循环量，这将增加动脉紧张。

事实上，失去只是几磅对你的血压有积极的影响。

3.获得更好的睡眠

帕特尔博士告诉LIVESTRONG.com，从失眠，紧张或睡眠障碍睡眠中断也能影响血压高。

睡眠呼吸暂停尤其是也有助于血压，温伯格博士说，因此，如果您遇到睡眠呼吸暂停的任何症状，由上市国家睡眠基金会慢性打鼾，注意力不集中，落下白天烦躁睡着了，一定要去看医生，这样你就可以管理你的睡眠呼吸暂停的症状，以减少您的并发症的风险得到帮助。

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其他生活小常识，可以帮助你降低或管理你的血压包括：

• 将酒精降至CDC的建议每天不超过一杯，妇女每天不超过两杯男性的
• 不要吸烟或使用烟草制品
• 减少咖啡因消费

如果你的医生建议你在家监测血压，温伯格博士和帕特尔博士建议采取以下步骤:

• 始终使用自动袖口善有善报你的手臂，而不是在你的手腕。
• 袖带应约2/3的上臂的长度。
• 将手臂上的血压袖带和休息5分钟，同时就位。
• 在心脏水平休息，你的手臂。
• 按下机器上的开始按钮，等待袖口最后松开。
• 如果你得到一个提升的阅读，做一些放松的方法，如深呼吸，看电视或看书。
• 再次复查血压一个小时后。