毁掉你睡眠的10个习惯(以及如何改正)

最近，一项2019年的研究发表在糖尿病护理研究发现，睡眠模式不佳的人更容易肥胖，并出现其他严重的代谢紊乱。不幸的是，超过三分之一的美国人没有定期达到这个神奇的数字疾病控制和预防中心。

Natalie Dautovich，环境学者国家睡眠基金会他强调，高质量的深度睡眠对认知、身体和社交功能都很重要。在这里，她总结了可能会影响你睡眠的10个习惯，并提供了一些今晚睡个好觉的建议。

存在的问题:根据2014年发表在睡觉工作是导致人们睡眠不足的罪魁祸首。不足为奇的是，这往往与早起时间和长途通勤联系在一起。

另一项2017年的研究神经系统科学自然评论研究发现睡眠过少会对记忆力产生负面影响。在2015年出版的一本书中睡眠与情感：评估、理论与临床意义美国阿肯色州大学(University of Arkansas)的研究人员指出，睡眠不足可能会让人在面对压力时更容易情绪化。因此，具有讽刺意味的是，因为工作而放弃睡眠可能会导致工作表现更差。

解决办法:试着协商一下工作的开始时间:2014年睡觉研究发现，早上晚睡一小时会使睡眠时间增加约20分钟。

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存在的问题:你可能听说过不建议在床上使用智能手机。用手机、笔记本电脑或电子阅读器阅读或睡前看电视会扰乱你的昼夜节律，使你更难入睡和保持睡眠。另外，根据2019年发表于JAMA内科。

解决办法:在就寝前断开与设备的连接。如果你喜欢在睡觉前阅读，选择精装书而不是电子阅读器。如果可以的话，把电视从卧室里拿出来，这样你就不会被电视的诱惑而睡着了。

存在的问题:喝了一杯酒你可能会觉得困了。但是，虽然酒精最初是一种镇静剂，但它实际上会降低你的整体睡眠质量。

事实上，2013年4月的一篇文章酒精中毒:临床和实验研究发现大量酒精不仅干扰睡眠质量，而且阻碍睡眠的恢复功能。研究人员说，对于经常酗酒的人来说尤其如此。

更重要的是:什么时候？你喝了一杯（或两杯）葡萄酒也会影响你的睡眠质量。2019年8月睡觉发现在睡前4小时内饮酒导致非裔美国成年人的ZZZ支离破碎。研究人员还发现，在同一时间段内使用尼古丁对睡眠连续性也有类似的破坏作用。

解决办法:解决这个问题的方法很简单：减少酒精和尼古丁的消耗量和频率，特别是在睡觉前的几个小时。

存在的问题:在一周内不睡觉，然后在周末补觉，这很容易让你“向未来的自己借钱”。但即使每天少睡30分钟，也会对你的体重和新陈代谢造成长期影响。

在2016年发表于《自然》杂志的一项研究中临床睡眠医学杂志来自威尔康奈尔医学院(Weill Cornell Medical College)和其他机构的研究人员发现，工作日睡眠不足的人肥胖和胰岛素抵抗的可能性要高出72%，这意味着睡眠不足可能会导致2型糖尿病。

解决办法:研究人员还发现，30分钟的小睡可以逆转晚上睡眠不好的影响，这对夜班工人来说可能是一个好方法。

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存在的问题:即使你在床上躺了8个小时，如果你经常被吵醒，你可能会觉得你根本没有得到任何休息。Dautovich说，即使是少量的光线和噪音也会成为获得深度、恢复性睡眠的障碍。

2014年开始的研究特拉维夫大学心理科学学院研究发现，睡眠中断对身体的影响与连续睡眠4小时或更少相同。这并不奇怪:这种类型的睡眠与思考困难、注意力持续时间短和心情不好有关。

解决办法:即使只有五分钟的干扰，也会造成严重的后果。为了减少干扰，将你的手机设置为在睡觉时间自动恢复“睡眠”模式。

尽管睡眠面罩和耳塞会有所帮助，2015年的一篇论文发表了急救护理研究发现，在明亮、嘈杂的环境中，服用1毫克快速释放的口服褪黑素可以帮助你获得更多(更好)的睡眠。

存在的问题:虽然你可能会觉得太累而无法进行锻炼，但有研究表明，有规律的锻炼可以改善你的睡眠质量，减少白天的睡意。事实上，2017年发表的一篇综述预防医学进展结论：无论活动方式和强度如何，运动都能促进睡眠效率和持续时间的提高，特别是对中老年人和患有疾病的人。

解决办法:考虑增加你的锻炼来获得更好的睡眠。的国家睡眠基金会2013年美国睡眠调查(Sleep in America)发现，不管锻炼程度如何，有一半的受访者表示，在锻炼的日子里，他们的睡眠质量有所改善。

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存在的问题:高压力和糟糕的睡眠可能是一个“先有鸡还是先有蛋”的情景，因为感觉疲劳会增加压力感，使高压力的情况更难处理。

根据2017年在美国的压力的调查美国心理协会45%的受访者说，在过去的一个月里，压力导致他们晚上睡不着觉，据报道，压力较低的人每晚的睡眠时间比压力较高的人多。

解决办法:试着冥想。根据2015年发表的一篇文章JAMA内科正念冥想改善了受睡眠障碍困扰的老年人的睡眠质量。

存在的问题:尽管咖啡因可以帮助你在白天保持清醒，但它会在你体内停留几个小时，这意味着它可能会让你更难入睡国家睡眠基金会。

但对于咖啡爱好者来说，也不全是坏消息。2019年8月的研究睡觉并没有发现睡前4小时内摄入咖啡因与睡眠中断之间存在联系。但也许先别点燃Keurig。研究人员并没有研究所有可能与咖啡因和睡眠障碍有关的因素。

首先，他们没有测量饮料中的咖啡因含量。由于饮料中咖啡因的含量会有很大的变化，所以高剂量的咖啡因很可能会导致睡眠问题。他们也没有问参与者睡前喝了多少咖啡因。另外，他们没有评估个人对咖啡因的敏感度，这也可能在你喝了一杯咖啡后是否会出现睡眠问题上起到作用。

解决办法:我们中的许多人都对咖啡因上瘾，但是少喝酒，特别是在睡前几小时，最终可以通过改善你的睡眠质量来帮助减少白天的困倦。

存在的问题:感谢电，让我们在太阳下山后还能工作或社交，但2011年发表在《科学》(the science)杂志上的一项研究表明，在太阳下山后很长一段时间内，我们都能工作或社交临床内分泌与代谢杂志研究发现，这扰乱了人体对夜晚长短的感知。

根据这项研究，在太阳下山后暴露在电子灯光下会抑制褪黑激素的水平及其功能，如嗜睡、体温、血压和血糖水平。

解决办法:如果你在日落之后起床，在工作的时候调暗灯光，如果你入睡困难，可以考虑服用褪黑素。

存在的问题:睡觉时不觉得累吗?Dautovich说，当你在房间里的时候，用卧室的环境来做睡觉以外的事情会让你感觉清醒而不是困倦。她警告的活动包括看电视、工作或讨论。

解决办法:在不同的房间进行这些活动。”“理想情况下，”她说，“卧室应该是60度到69度，黑暗，安静和舒适。”还睡不好吗？多托维奇建议记下睡眠日记，并注意睡眠时间、就寝时间和醒来时间等因素如何与第二天的表现相关。”批判性地评估白天的活动、晚上的日常活动和卧室环境，有助于识别干扰睡眠的行为。”

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