蛋白质101：它是什么，为什么它是重要的，如何获得更多的

你知道蛋白质是一种宏量营养素，它能帮助你锻炼肌肉，让你看起来更瘦。但你知道它也需要许多其他重要的身体功能吗?那么什么是蛋白质，它如何帮助你达到健康和减肥的目标呢?

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简单地说，蛋白质是生命的基石。宏观是发现在整个身体-它位于肌肉，骨骼，韧带，皮肤，头发，血液和几乎每一个组织。除了胆汁和尿液外，所有的活细胞和体液都含有蛋白质。蛋白质是由20个氨基酸组成的链，这些氨基酸负责你身体里的每一个代谢功能，从锻炼肌肉到调节睡眠，再到帮助调节能量，这些都是我们进行高强度锻炼所需要的。

氨基酸被分解成两个类别，根据食品及药物管理局:

1. 必需氨基酸：必需氨基酸（必需氨基酸）是不被人体和需要作出通过我们的饮食消费 - 因此得名“是必不可少的。”虽然你并不需要得到一顿饭的所有必需氨基酸，具有均衡摄取这些营养素的全天是很重要的。目前只有九个必需氨基酸：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。
2. 非必需氨基酸:该机构可以通过打破必需氨基酸或其他蛋白质在体内产生这些氨基酸。有11个非必需氨基酸：丙氨酸，精氨酸，天冬酰胺，天冬氨酸，半胱氨酸，谷氨酸，谷氨酰胺，甘氨酸，脯氨酸，丝氨酸和酪氨酸。

人体需要蛋白质来修复细胞并制造新的细胞。这使得蛋白质摄入对孕妇、儿童和青少年非常重要，因为它是健康生长和发育所必需的。在生长的关键阶段避免蛋白质缺乏是非常重要的。

蛋白质来源包括必需氨基酸和非必需氨基酸。当我们选择蛋白质含量高的食物时，重要的是要平衡必需氨基酸和非必需氨基酸，以确保我们能满足我们的需要。

蛋白质根据其提供的氨基酸分为两类:

1. 完整的蛋白质:完全蛋白质含有足够数量的所有必需氨基酸，这些氨基酸是人体合成蛋白质所必需的。“这些蛋白质有助于建立和维持瘦肌肉质量，并支持免疫功能(免疫球蛋白是由氨基酸组成的)，”Christy Alexon博士，RD在亚利桑那州立大学副教授告诉我们。
2. 不完整的蛋白质:不完全蛋白质缺少一种或多种必需氨基酸，这会导致蛋白质合成不佳，因为你不可能拥有在体内构建某些蛋白质所需的所有氨基酸，Alexon说。“把你的蛋白质想象成一座房子——你需要某种类型的材料来建造一座房子，如果其中一种建筑材料缺失了，你的建筑工程就不完整了!”

虽然如肉类，家禽，鱼和奶制品中的蛋白质的动物来源被认为是完整的蛋白质，也有完整的植物为基础的蛋白质的可用资源 - 他们只是很难找到。“以植物为基础的完整的蛋白质包括大豆（以及豆腐制品），麻，藜，” Alexon说。但是，你常常可以混合蛋白创建完整的蛋白质，并得到一个完整的氨基酸谱的植物基源。

蛋白质在人体内有许多功能。现在你知道了蛋白质是什么，它是由什么组成的，继续读下去，看看它是如何支持日常生活功能的。

蛋白质提供帮助你的细胞保持其结构

蛋白质的一个重要功能是在你的身体，它涉及到结缔组织，软骨和骨提供支撑。合同蛋白是负责肌肉收缩和运动，同时结构蛋白是负责细胞保持它们的形状和抵制畸形。角蛋白是在你的头发，指甲和皮肤中结构蛋白。和胶原蛋白是另一种结构蛋白它提供了持有你的骨头一起，在除了附着肌肉骨骼那些肌腱韧带的框架。

蛋白质增强你的免疫系统

抗体是一种特殊的蛋白质，它可以在血液中流动，保护身体免受细菌、病毒、感染和疾病等抗原的侵害。抗体通过与抗原结合，中和和固定外来分子，使它们能被白细胞破坏。有五种不同类型的抗体。每种类型都存在于身体的不同部位，每种类型在维持身体健康方面都有特定的职责。

蛋白质调节身体功能

身体过程受到激素-蛋白质作为化学信使，帮助细胞、组织和器官进行交流科罗拉多州立大学。例如，它们的信号对葡萄糖的摄取到细胞中，刺激组织和骨的生长，信号几乎在所有方面代谢的肾脏再吸收水并有助于你的身体。

你应该在每餐中摄入蛋白质，因为你的身体储存蛋白质的方式与储存脂肪或碳水化合物的方式不同。你需要多少蛋白质这取决于你的年龄、性别、健康状况和运动水平。

男性和女性的推荐饮食量(RDA)都是每公斤体重0.8克(2.2磅)，但专家建议更多以维持肌肉质量。根据2016年3月《美国医学会杂志》的一份报告，你的目标应该是每公斤体重每天摄入1.2至2克蛋白质营养与饮食学会期刊。所以如果你的体重是150磅，那就每天摄入82到136克的蛋白质，这些蛋白质来自动物和植物。

作为参考，蛋白质每克提供4卡路里。

虽然从天然食物中获取蛋白质是最理想的，因为这样可以从你的饮食中获得额外的维生素和矿物质，但乳清、酪蛋白或植物蛋白棒和奶昔可以帮助你提高蛋白质摄入量。目标是获得你的大部分蛋白质从:

• 瘦肉
• 鱼
• 鸡蛋
• 低脂牛奶
• 豆子
• 豆类
• 坚果和种子
• 豆腐
• 全谷物
• 麻

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当你从食物中摄取的蛋白质不足以满足身体的需求时，就会出现蛋白质缺乏。据2014年8月《美国医学会杂志》的一份报告，虽然大多数美国人在饮食中摄入了足够的蛋白质，但据估计，全球近10亿人口的蛋白质摄入不足纽约科学院的年报。

蛋白质缺乏的迹象和症状包括:

• 浮肿
• 脂肪肝
• 脆弱的指甲
• 脱发
• 肌量损失
• 儿童发育迟缓
• 增加了感染
• 增加食欲
• 增加骨折的风险

高蛋白饮食是减肥中很受欢迎 - 而且有很好的理由。

“高蛋白饮食可以提高饱腹感，控制体重，帮助保持瘦体重，减缓肌肉减少症或与年龄相关的肌肉损失的进展，”Alexon说。

“A高蛋白饮食通常意味着你摄入约1.6两克每公斤体重的蛋白质，” Alexon说。为了将它放入角度来看，一个150磅的人会吃之间的任何地方109和136克，每天的蛋白质。

事实上，2015年4月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述称，每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质，并确保每餐含有25至30克蛋白质，可以降低食欲和心脏代谢风险因素，并有助于控制体重美国临床营养学杂志找到。

Alexon建议强调瘦蛋白，其提供将3.5克脂肪或每少10克的蛋白质），削减饱和脂肪高蛋白质饮食。

无论年龄大小，遵循在减肥过程中增加瘦蛋白的饮食计划也有助于保持瘦肌肉量。2016年2月发表的元分析营养点评研究发现，50岁以上的成年人在摄入高蛋白食物的同时，保留了更多的肌肉组织，减少了更多的脂肪。

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在开始任何新的饮食计划之前，包括高蛋白饮食，请咨询医生或注册营养师。