原始人饮食法:穴居人饮食法能帮你减肥吗?

旧石器时代饮食，有时被称为穴居人饮食，是一种饮食计划，我们的狩猎-采集祖先应该吃的食物，包括主要来自植物和动物的天然食物。

这种饮食法的名字来自旧石器时代，你猜对了，但它在21世纪初首次流行起来，是在2002年《饮食法》出版之后罗兰Cordain的书,的史前饮食。在书中，柯登打破了他的理论，他认为饮食就像石器时代一样可以通过降低肥胖和其他慢性疾病的风险来改善我们的健康和寿命(因为，嘿，没有人听说过超重的穴居人)。

在这里，我们将分解饮食的指导方针，它是否对减肥有效，以及在你开始像《摩登原始人》一样填满你的盘子之前，你还需要知道什么。

简而言之，吃旧石器时代的食物意味着食用来自植物和动物的天然食物，避免加工食品(想想:任何来自包装的东西)。然而，对于应该包括哪些食物和不应该包括哪些食物，他们有不同的看法，这意味着没有一个“真正”的饮食哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。

以下是基于Cordain的原始指令，来看看基本的该做和不该做的事情:

饮食中包括的食物:

• 蔬菜和水果
• 坚果和种子
• 天然药草及香料
• 新鲜瘦肉和家禽，最好是食草动物
• 新鲜的鸡蛋
• 新鲜的鱼和海鲜，最好是野生捕获的
• 健康的脂肪，包括亚麻仁、鳄梨、橄榄油和椰子油
• 不加糖的茶和咖啡
• 水

阅读更多:18种200卡路里以下的旧石器时代零食

应避免的食物和配料:

• 豆类(包括豆类、豌豆、花生、大豆)
• 乳制品
• 谷类(包括大米、小麦、藜麦、谷类)
• 精制糖
• 包括植物油在内的精制油
• 反式脂肪
• 人造甜味剂
• 加工食品
• 酒精

以下是典型的旧石器时代饮食的样子:

早餐

• 炒鸡蛋，用橄榄油烹饪，撒上切碎的欧芹
• 葡萄柚，或任何当季的新鲜水果
• 花草茶

零食

• 旧石器无花果-ocado火龙果奶昔碗

午餐

• 鸡肉长叶莴苣沙拉，淋上柠檬和橄榄油
• 捣碎的红薯
• 一杯覆盆子，或任何时令的新鲜水果
• 花草茶

零食

• 苹果片
• 生核桃

晚餐

• 烤牛排食草
• 用鳄梨油炒蔬菜
• 混合了橄榄油和醋的绿色蔬菜沙拉，上面撒上葵花籽
• 矿泉水

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旧石器饮食法有一些积极的特性，可能有助于减肥。它强调水果和蔬菜以及高质量的蛋白质，而不重视精制谷物、添加糖和加工食品。据2018年9月发表在《中国日报》上的一篇论文称医疗保健，这些饮食选择可以帮助人们控制体重，而不必计算卡路里或限制份量。

但总的来说，很少有科学研究对旧石器时代饮食在减肥方面的有效性进行了研究。

据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)介绍，几项小型研究的参与者在吃了几个月的旧石器饮食后，体重都有所下降，血压也有所下降，胆固醇也有所改善。在一个更大的研究中，发表在欧洲临床营养学杂志2014年3月，研究人员对70名绝经后妇女进行了为期两年的跟踪调查，发现类似古饮食的饮食帮助她们减掉了大量体重，减少了腹部脂肪，还提高了甘油三酸酯水平。

最近，一项研究于2019年12月发表在《科学》杂志上美国临床营养学杂志发现旧石器饮食对减肥是有效的，但可能很难长期坚持。这项研究让250人从旧石器时代、地中海饮食或禁食饮食中进行选择，然后在一年后对他们进行随访。虽然这三种饮食都能有效减肥，但只有35%的人坚持旧石器饮食法，而一半以上的人坚持其他两种饮食法。

虽然这项研究很有前景，但在得出关于饮食有效性的确切结论之前，还需要进行更大规模的研究。

如果你正在寻找一种遵循最低加工食品哲学的饮食，那么去旧石器时代可能适合你。饮食包括来自植物和动物的天然食物，包括瘦肉、鱼、蔬菜和水果等健康主食。

不过，该饮食计划确实限制了全谷物、乳制品和豆类的摄入，这些都是健康均衡饮食的一部分。放开饮食，让它包含这些东西，可以让它更可持续，更让人满意。