通过这10个产后锻炼来恢复健康
生孩子是一件美好的事情，也是改变人生的事情。除了喜悦和兴奋你会感觉你的新出生的小家伙,怀孕和生宝宝也会改变你的身体这两个方式都可以看到(你好,妊辰纹),并不能看到,因为你的肌肉和关节都发生了巨大的压力在过去10个月左右。但是不要害怕。只要有耐心和锻炼，你就能恢复到原来的身材。只要记住，在这个过程中要善待自己。你不会在一夜之间增重，所以你也不会在一夜之间减重。
0-3个月:恢复锻炼
新妈妈们重新开始锻炼计划分娩后可以体验更迅速的身心恢复,降低产后抑郁症的发生率,更好的腹部肌肉张力和改进的能力失去怀孕期间体重增加和脂肪,珍妮弗·塔克Johnson说,适合预期的创始人,产前的健身和营养中心,期待和产后女性帕萨迪纳,CA。她说:“每个女人都是不同的，没有一个适合所有人的锻炼计划。”“在开始锻炼计划之前，一定要和你的医疗服务提供者谈谈。”Most will advise you to wait until you have your six-week postpartum doctor's appointment to make sure you're recovering well. Though if you exercised through your pregnancy, had a complication-free vaginal birth and are in generally good health, you can begin light exercise (like walking, modified calisthenics and stretching) a few days after giving birth. If you had a c-section or had to stop exercising before giving birth, wait to get the OK from your doctor.
1.凯格尔和腹部呼吸法
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你的身体，尤其是你的腹部和骨盆底，在怀孕、分娩和分娩过程中会经历很多。分娩后的几天是开始恢复腹肌和骨盆底的重要时间。围产期锻炼专家詹妮弗·塔克·约翰逊建议进行凯格尔锻炼和腹式呼吸。她说:“这些安全的锻炼将开始重建你以后重新开始定期锻炼计划所需要的基础。”瑜伽教练、《瑜伽妈妈，佛陀宝宝》(yoga Mom, Buddha Baby)一书的作者乔希•拉森(Jyothi Larson)说，如果你在分娩时做了会阴切开术或会阴撕裂手术，凯格尔会给会阴部位带来更多的血液，帮助你更快地痊愈。HOW TO DO THEM: For Kegels, squeeze your pelvic floor muscles (the ones that stop the flow of urine) and hold for five to 10 seconds at a time. For diaphragmatic breathing, take a deep breath in, allowing your diaphragm (muscle right below your lungs) expand and contract as you breathe. Focus on your abdominal muscles as you breathe in and out, completely filling and emptying your lungs with each breath.
2.轻柔地转动脖子
即使是做过剖腹产的母亲也可以选择半卷或全卷。这是一个简单的运动，可以帮助缓解乳房增大、哺乳和携带婴儿的疼痛。如何做:放松，放下肩膀。然后，低下你的头，让你的下巴指向你的锁骨。瑜伽教练Jyothi Larson说:“现在轻轻地左右摆动你的头部，做半个圆圈，然后再做整个圆圈，同时深呼吸。”当你坐在椅子上、坐在地板上或以良好的姿势站立时，可以转动脖子。
3.走路和骨盆倾斜
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散步是恢复锻炼的一种简单方法，如果天气允许，你可以和你的孩子、配偶或朋友在附近散步。和骨盆倾斜将有助于您的帮助灵活性和灵活性，而加强同样的肌肉凯格尔做。无论是哪种运动，都要注意你的骨盆底肌肉。瑜伽教练Jyothi Larson说，如果你有任何尿漏，说明你的身体还没有准备好。当你增加锻炼强度时，请记住骨盆地板测试。如果你感到疼痛或注意到出血增加，停止锻炼。如何做:躺在地板上，弯曲膝盖，双脚着地，骨盆向上倾斜。把手放在臀部，慢慢地前后倾斜骨盆。如果你在躺着的时候发现背部疼痛，你也可以站着做这个动作。
3-6个月:进展缓慢但稳定
三到四个月过去了，你的宝宝长大了，你的身体可能又开始有了自己的感觉。这意味着你可以安全地、自信地做更多的运动(当然，医生允许)。其中包括光冲击运动、水中有氧运动、步行和瑜伽。只是调整自己的步伐。瑜伽教练Jyothi Larson说:“在短时间内做太多事情是很有诱惑力的，因为你可能不喜欢自己增加了体重，而且你的腹部一点儿也不健美。”“倾听你的身体，知道它需要时间，适当的锻炼和营养，你的身体会改变。”
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4.桥构成
瑜伽教练Jyothi Larson说，这座桥可以锻炼臀大肌，帮助缓解下背部的压力，伸展大腿前部。怎么做:仰卧。弯曲你的膝盖，保持脚底在地板上。把你的肚脐向脊柱方向拉，然后挤压你的臀部，抬起你的臀部离开地面。除了臀部，抬起并收缩骨盆底的肌肉。保持这个姿势的时间越长越好(目标是15到30秒)。
5.Knees-to-Chest岩石
瑜伽教练Jyothi Larson说，像桥式一样，膝盖到胸部的岩石可以缓解下背部的紧张，同时加强腹部肌肉。方法:平躺，腿和手臂伸直。膝盖抵住胸部，双臂抱住双腿，这样你就能蜷成一团。轻轻地从一边摇到另一边，然后从前面摇到后面，只要感觉不错就行。
6.快走和慢跑
快走和慢跑有助于增加一旦你的身体愈合和你的耐力提高。事实上，有一个专门从事跑步和慢跑的婴儿车的行业，目的是激励妈妈们走出去，带着她们的宝宝一起走。这是和你的孩子共度时光的好方法，锻炼身体，呼吸新鲜空气，晒晒太阳。再说一次，不要催促自己;如果疼，停下来。
6-12个月:恢复孕前锻炼
六个月到一年过去了，你和你的宝宝应该会有更好的状态。他或她希望能多睡一晚上，开始吃固体食物。你呢?好吧，你渴望回到战斗状态。好消息是，你可以通过增加一些更剧烈的运动来达到这个目的，只要你一直保持你的健康水平。如果你还没有一个良好的基础，你可以回到怀孕前的训练。
7.板构成
瑜伽教练Jyothi Larson说，平板支撑的姿势在核心部位建立耐力，包括你的腹肌、背部和稳定肌。怎么做:脸朝下躺下，靠在前臂上休息。把你的手放在肩膀下面，慢慢地推离你的膝盖，放到你的脚趾上，就像你在做俯卧撑一样。保持背部挺直，骨盆倾斜，收缩腹部肌肉，防止臀部翘起。保持这个姿势10到30秒，或者只要你觉得舒服就可以，然后蹲下，重复这个动作。
8.弓步
弓步可以加强腿筋、臀大肌和股四头肌。瑜伽教练Jyothi Larson说，弓步还能提高你的平衡感。怎么做:站直。向前迈步，弯曲膝盖，身体下沉，这样双膝形成一个直角，你的后膝几乎触地。确保你的前膝不会超过你的脚趾。保持一拍，后退到站立，另一条腿重复。
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9.下蹲
蹲坐可以增强你的腹肌、臀大肌、四头肌和腘绳肌。方法:双脚分开与肩同宽。把你的手放在你的臀部或向前伸直，弯曲你的膝盖来降低你的身体，就像你坐在椅子上一样。持有和重复。目标是做5到10次，然后从那开始。
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10.位行
划船练习可以加强你背部和手臂的中部，因为你把重量拉向胸部。这个动作可以通过自由举重来完成——每个不超过5到10磅——也可以在健身房用器械来完成，这取决于你的舒适度。如何做:一只手拿一个哑铃，另一只手和膝盖支撑在举重凳的另一边，让重物与地面齐平。用你的肩膀和上背部肌肉，将重量向上拉向你的胸部。保持一会儿，然后慢慢放下重物，控制住。
你觉得怎么样?
你最近生过孩子吗?恭喜你的家庭有了新成员!怀孕期间你运动吗?你渴望回到锻炼中去吗?这些练习你会从哪一个开始?在你的日常生活中，你还会增加哪些其他的习惯呢?在下面的评论部分分享你的建议和故事，这样LIVESTRONG.COM社区的其他妈妈就可以从你的经历中受益。