怀孕期间锻炼对妈妈和宝宝都有巨大的好处，比如有一个更健康的怀孕，更快的分娩，更容易的产后恢复，增加对宝宝的大脑刺激等等。目标是每周至少三个小时，每天锻炼一点。保持艰苦的工作，并在你的锻炼中定期包括这些练习，以保持你的姿势看起来很好，核心力量和臀部提升。

产前运动安全贴士

还有一些注意事项工作之前所有的孕妇应。务必与医生讨论您的锻炼，并获得批准的锻炼。倾听你的身体，如果锻炼不正确的为你感到那一天，跳过它，继续前进到下一个。

您也可以使用“说话测试”，以确定你是如何努力工作了。力争在一定的水平，你可以在一个轻松的对话随身携带，如果你跟他说话的人打工了。如果你发现你啰嗦，你需要降低强度。此外，它采用适当的形式与每个练习，专注于你的呼吸，轻轻地做凯格尔和“拥抱你的孩子”，每个运动激活您的深层核心肌肉，并定期移动你的身体是很重要的。

1.妈妈蹲

蹲坐对于怀孕的各个阶段都是很好的锻炼。另外，蹲坐也有助于加强你的骨盆底和腹横肌(深核肌)，在分娩过程中你可以用它们来帮你把宝宝推出去。

如何做:先以一个宽蹲的姿势开始，把你的重心放在脚跟上，同时抓住一个轻的哑铃(大约5磅重)，避免缩臀。臀部向后下沉。然后，呼气，站立，做一个轻微的凯格尔，“拥抱你的宝宝”，同时把你的手臂举到肩膀的高度。做20到30次。

2.前滚翻

前锋卷安全舒展您的背部，同时在整个孕期加强你的核心肌肉。倾听你的身体，只有通过一系列的运动，感觉你的身体好感动。注意：这不是一个木板锻炼。一定要保持你的臀部列队在你的膝盖或落后于整个演习。

如何做:开始跪着，球的位置靠近你的身体。呼气时先收下巴，然后在你把球滚出去的时候慢慢地挺直脊柱。吸气保持这个姿势，深吸气到你的腹部，同时轻轻地把你的肩膀从你的耳朵拉开，让你的下背部稍微拱起到一个舒服的位置(不要拱得太深，给你的下背部带来压力)。呼气，轻轻做一个凯格尔动作，“拥抱你的宝宝”，弯曲你的脊柱，把你的手压在球上，让动作回到开始的位置。回滚到起始位置。每天做三到六组。

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3.腿筋脉冲

腿筋脉冲可以帮助保持你的战利品整个孕期解除。

怎么做:四肢着地，在膝盖后面单腿放一个小重物(2到3磅重的哑铃)(或者完全不用重物)。找到一个舒适的起始姿势，将腿向后弯曲，大腿与地面平行。不要过度弓起你的下背部，记得温柔地“拥抱你的宝宝”。做20到30个缓慢的小脉冲，把你的脚后跟向上压。松开并换腿。做两到三组，两边交替。

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4.曲膝蹲脉冲

这些具有基本相同的益处下蹲还能帮助你不给你的股四头肌和小腿间代表休息，多建立下半身耐力。

HOW TO DO IT：开始用你的脚后跟你的体重广泛的下蹲姿势。抬起你的脚跟，保持你的体重恢复。挂到一个坚固的支撑，例如椅子或沙发上加入平衡。呼气时脉达几英寸，保持你的臀部背部和脚跟抬起。吸气，降低背下来几英寸（避免塞入你的屁股）。做20个慢速脉冲，或直到你觉得在你的腿烧伤。如果它太具有挑战性，以保持你的脚后跟抬起，让他们接地并完成脉冲。

5.全面推进伦哥

如果您遇到任何圆韧带拉（痛在你的臀部前面），跳过弓步，并与更多的深蹲练习或腿筋脉冲代替现在。

如何做:以向前冲刺的姿势开始，保持重心在前腿的脚后跟，手臂向上呈“V”形。呼气，使你的后腿进入站立状态，用你的深层核心肌肉使你的腿进入并抬起。你可以通过把你的后腿放在站立的腿旁边来调整。吸气，回到起始位置。重复10到15次，然后换边。如果你愿意，你可以增加轻，两到五磅的哑铃来增加挑战。

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6.下蹲+纬度拉+旋转

这个组合练习强化了你的深层结构，改善你的姿势，并保持你的战利品解除强。另外，感觉那些臀部很大。当你的怀孕过程中，您可能需要降低您的旋转范围。

HOW TO DO IT：站在一个宽蹲下，双脚略转出，重量脚跟，保持锻炼带在约与肩同宽开销。呼气，同时将带你的胸部，向你的右旋转，让你的臀部把你的躯干和背部脚跟提升和旋转支架。这是非常重要的，你的臀部在怀孕期间又与你的躯干。吸气回到中心，降低成半蹲，同时达到你的手臂备份。呼气站立和旋转到另一侧，与你的躯干拉带向你的胸部，让你的臀部和脚后跟枢轴转动。做20名代表，两侧交替。

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7.弯曲的反向飞

在整个怀孕过程中，反向飞行可以保持你的背部强壮。如果你的脖子开始感到紧张，减少哑铃的重量，确保你的肘部稍微弯曲。

HOW TO DO IT：站立，膝盖微微弯曲，并在臀部向前合页一边慢慢地“拥抱你的宝宝”，以避免四舍五入你的背部。把双臂在前面，挂到一对哑铃（大约5磅）的。呼气为你画你的肘部向上向后，直到你的手臂在你的胸部线条。保持你的胳膊肘软并打开你的胸部。吸气，返回到开始。做10至15次。

8.肱三头肌脉冲

虽然你不能减少那些麻烦的“蝙蝠翅膀”，因为许多女性称其为她们三头肌上的多余赘肉，但这项运动将有助于加强和加强该部位。

HOW TO DO IT：站立，膝盖微微弯曲，并从你的臀部向前合页一边慢慢地“拥抱你的宝宝”，以避免四舍五入你的背部。握住你的手臂在你身边稍背着你，挂到一对哑铃光（三到五磅）。吸气稍微弯曲你的肘部，然后呼气延长你的手臂伸直背部，挤压你的肱三头肌。做20名代表。

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9.大腿外侧的燃烧器

一键安全地在做这个运动的是保持你的脊椎在中立阵营而不让你的背部拱或圆。

如何做:四肢着地，呼气时左腿向上和向后伸展，远离身体，让臀部和躯干稍微转动，但仍要压住脚跟。吸气，将腿向后弯向身体。换边前做20次缓慢的重复动作。

10.侧卧侧腿旋转

用这个练习加强和打开你的髋部屈肌。

如何做:躺在一边，臀部叠起来，膝盖微微弯曲，呼气，以侧面旋转你的大腿。吸气，将你的腿向后旋转，上膝轻拍至下膝。重复20次，然后换边。

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11.美人鱼拉伸

这是许多女性最喜欢的产前锻炼，可以帮助拉伸紧绷的臀部和腹部。如果直接坐在地上很有挑战性，拿一个枕头放在屁股下面。

怎么做:坐着的时候，右腿在身体前面弯曲，左腿在身体后面，右手放在身体后面的地上。呼气时将左手举过头顶，臀部向上，膝盖向上。吸气下降，臀部放回地面。做三到五次，然后换边。

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12.孩子的姿势

这是一个完美的运动来结束你的锻炼，因为它可以让你的身体休息，放松和充电。

如何做:双脚坐下，膝盖张开，为腹部腾出空间。把手伸到身体前面。然后，让你的臀部、上身和颈部放松。花点时间专注于你的深呼吸，做三到五次缓慢的深呼吸(或者你想做多久就做多久)。

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