12种方式来击败肚子膨胀

不管你吞了多少，还是穿不进你的紧身牛仔裤?根据2019年5月发表的一项评论，多达30%的健康成年人经常腹胀治疗进展．原因是:腹胀并非只有一个原因杰奎琳·沃尔夫博士他是哈佛大学医学院的副教授，著有《科学》(science)一书一个女人健康胃的指导．情绪、饮食习惯、肠胃紊乱和肠道细菌紊乱等因素都会使你的腰围膨胀。这里有10个简单的步骤可以帮助你战胜腹胀。

当你腹胀的时候，你最不想做的事情就是穿一条打底裤去健身房。但是不流汗会错过缓解腹胀的机会。这是因为腹胀可能是便秘的一种迹象——或被困气体。“气体被困在小肠的一个地方，使你的腹部区域膨胀，”沃尔夫博士解释说。但运动可以使肠道肌肉运动更多，这有助于气体和粪便更容易通过肠道。当这种情况发生时，你可能也会从腹胀中得到缓解。如果你需要一些动力来保持更长时间的平板支撑，研究表明，根据2019年2月发表的一篇对14项临床试验的综述，经常锻炼的人患肠易激综合征(IBS)的症状更少，包括腹胀Neurogastroenterology和能动性．

你的肠道是大量细菌的宿主。这并不是一件坏事。这些肠道微生物帮助身体吸收营养，帮助消化，甚至可能增强免疫系统。但当细菌失衡发生时(比如服用抗生素后)，你的整个消化系统就会紊乱，他说Sita S. Chokhavatia医学博士，新泽西州布伦瑞克的山谷医疗组的实践胃肠学家。要恢复肠道中的订单并击败膨胀，请通过含有活微生物的补充剂或食物（如酸奶，Kefir或发酵蔬菜）的补充剂或食物来试用益生菌。虽然其治疗用途的总体证据仍然是初步的，但有足够的数据美国胃肠学学院建议他们用于管理腹胀和其他IBS症状。与任何膳食补充剂一样，如果您怀孕，哺乳期或在医生的护理下，请先与您的医生与您的医生交谈。

阅读更多：13令人惊讶和有益的益生食品

尽管养殖乳制品中的益生菌可能有助于腹胀，但如果你有乳糖不耐症，乳制品可能会有问题。乳糖不耐受的人不能产生足够的乳糖酶来消化乳糖，乳糖是牛奶中的一种糖。乳糖消化不完全会导致肠胀气、腹胀和腹泻。如果你认为乳制品会让你的肚子不舒服，那就试着一两个星期不吃奶制品。但如果你必须从饮食中完全去除乳制品，请记住，你需要从其他地方获取钙和维生素D, chokhaatia博士说。从多吃绿叶蔬菜、杏仁、钙强化大豆或杏仁奶开始，多晒太阳或向医生咨询服用维生素D补充剂．

无糖并不总是意味着对肚子友好。许多无糖或无添加糖的糖果、甜点和口香糖含有甜味剂山梨糖醇、木糖醇和甘露醇，也被称为糖醇。沃尔夫博士解释说，这些甜味剂没有被完全消化，会在小肠中产生氢气，导致严重的腹胀。的美国食品和药物管理局(FDA)要求含有山梨糖醇或甘露醇的产品包括警告标签，说明它们可能有通便作用。Wolfe博士说，即使只有10克山梨醇也会引发胃病，这一量存在于几块无糖口香糖或一份含糖酒精的甜糖果中。

奶制品和糖醇并不是唯一会导致腹胀的食物。其他类型的碳水化合物可能难以吸收，并在肠道中发酵，导致敏感人群腹胀。根据2016年6月的一份报告，富含这些短链碳水化合物的食物通常被称为FODMAPs临床和实验胃肠病学．除了乳糖和糖醇，有害物质还包括果糖，水果和蜂蜜中的一种天然糖，以及果聚糖(小麦、洋葱和大蒜中的)和半乳糖(豆类、扁豆和大豆中的)。所以，如果你的症状的原因不清楚，你有更多的调查工作要做，记录下你的饮食和症状。如果你发现了让你腹胀的食物，试着避免它们，但也要让你的医生知道，以便她能确定是否有低FODMAP饮食适合你。

阅读更多：肠易激综合征患者可以吃什么蔬菜?

好像压力不够糟糕，它也可以让你膨胀。当你担心时，你的身体释放皮质醇和肾上腺素，激素刺激消化系统并导致气体，膨胀甚至腹泻。Chokhavatia博士说，更重要的是，受到强调的人倾向于在不知不觉中吞咽空气，忘记进食，并忘记安排浴室时间。如果您无法摆脱您的压力源（思考：家庭戏剧），您可以通过认知行为治疗（CBT）来管理焦虑，这是谈话治疗，以改变思想，感受和行为。根据2013年12月期问题发布的一项评论，CBT可以有效地管理膨胀世界胃肠病学杂志．

阅读更多：21岁的减压方法

沃尔夫博士说，你可能会认为更多的液体等于更多的腹部体积，但只要你没有饮用水，沃尔夫博士说，就会让你的水分保持普通。为什么？当你脱水时，你的身体基本上认为你正在尝试用一个itty-bitty食堂穿过沙漠。为了填补其储备，它将细胞和脂肪细胞之间的水储存在脂肪细胞之间，引起全面腹胀。更重要的是，脱水会导致消化系统缓慢停止，导致便秘和腹部倾向。每天拍八个眼镜。奖金福利：甚至喝更多的水甚至可能导致较低的卡路里摄入量，根据2016年10月发布的研究人类营养与营养学杂志．

阅读更多：12种让水更美味的方法

chokhaatia医生说:“不张开嘴嚼东西远远超过了礼貌。”他补充说，吞咽空气会导致腹胀。根据2013年1月的一份报告，虽然一些吞咽的空气是正常的，但当饮食时摄入过量的空气时，这些空气袋会通过你的消化系统，导致腹胀和胀气临床胃肠病学和肝病学．但这并不意味着你注定要充满空气。采取措施吞下较少的空气挖掘秸秆，碳酸饮料和口香糖。然后，当你的嘴都满满时，请确保慢慢吃，保持妈妈，以限制你错误地吞下的空气量，扼流圈。

摄入过多的钠会导致身体保留更多的水分，Wolfe博士告诉我们，这可能会导致腹胀。2019年7月的一份报告美国胃肠病学杂志还指出，额外的膳食钠会以某种方式改变肠道细菌，从而导致腹胀。在一项具有里程碑意义的饮食和血压研究——饮食控制高血压(DASH)钠盐试验——的新分析中，摄入更多钠的研究参与者报告说，他们更容易出现腹胀。但仅仅扔掉盐瓶可能还不够。根据美国心脏协会在美国，平均70%的美国人钠摄入量来自包装食品、预制食品和餐馆食品。减少外卖和预包装食品的摄入量，你的腹胀也会随之消失。

阅读更多：11种美味的香料，让你更容易留住盐

降低你的钠水平不仅仅是你不吃什么。这也和你吃什么有关。香蕉，木瓜，猕猴桃，草莓，哈密瓜，橙子，菠菜，甜菜和西兰花含钾Chokhavatia博士表示，它作为一种利尿剂，驱动水分子驱动水分子，并增加尿液中钠的量。但坚持改善饮食选择，而不是使用补充剂或柜台（OTC）产品来固定膨胀。虽然OTC利尿剂看起来似乎是一个易于修复，但这些可能是危险的，导致低水平的钾和脱水。

纤维出名是有原因的:它能帮助你排便。由于便秘和腹胀是相伴而生的，摄入更多的纤维可以减少你腹胀的机会。但要注意纤维摄入量的急剧增加，因为这会暂时导致胀气和腹胀，要警惕那些富含大量纤维的食物。一个典型的例子就是添加了菊粉的食物——菊粉是一种果聚糖，简称FODMAP——因为这种成分可能会加剧敏感人群的腹胀。你的腹部最好的选择是从水果、蔬菜和全谷物中获取纤维，然后逐渐增加纤维摄入量，这样你的身体就可以调整而不会增加腹胀。

阅读更多：19高纤维食物——有些可能会让你大吃一惊

尽管腹胀让人不舒服，但从表面上看，它可能不是一个严重的问题。但有时这种症状是一种征兆严重的健康状况．例如，腹胀可与腹腔疾病，月经不规则性，药物副作用或胃肠障碍有关，包括癌症等严重问题。因此，如果您臃肿的腹部没有通过一些简单的自我保健步骤修复，是时候使用专家 - 您的医生了。如果你的腹胀伴有减肥，粪便中的血液，发烧或疼痛，请立即去看医生。