25个最好的减压方法

如果你需要尽快减压，我们整理了一些最好的技巧，你可以把它们融入你的日常生活。有些人只需要几分钟就能开始平静下来。

据《华盛顿邮报》报道，美国人感到越来越大的压力盖洛普2019全球情绪报告12。这项年度调查发现，在2018年的大部分时间里，55%的美国居民感到有压力，这使得美国成为第四大压力最大的国家。

那么，是什么造成了压力？最大的罪魁祸首，迄今为止，往往是财政困难，但乔布斯也有责任。

还有更令人不安的消息:压力会对你的身体和精神产生负面影响，导致从头痛到睡眠问题等一系列症状13。而且，根据梅奥诊所，未经检查的压力会导致一些严重的疾病如肥胖，糖尿病和心脏疾病13。

如果你在一些缓解压力的迫切需要的时候，这些都是一些最好的张力消除技术，您可以纳入你的日常工作。

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1.款待哟自我

在办公室艰苦的一天？花一些时间给自己。安排按摩，需要很长的浴缸或在桑拿浴室放松。根据在2011年5月研究癌症支持治疗，谁参加了经常按摩疗程癌症患者经历了较低的压力水平比那些谁没有14。

桑拿也是一种放松的好方法。除了你能在“你的时间”里找到的平静和安宁美国医学协会杂志2015年4月的报告显示，经常蒸桑拿可以降低心血管疾病相关死亡率。

3.从事PDA

伸出手来亲吻某人!在2008年对2000对夫妇的研究中医学西北大学Feinberg医学院，研究人员发现那些谁自发亲吻，往往是八倍不太可能经历长期的压力和抑郁。

即使说“我爱你”，表达感情可以降低应激激素皮质醇一样和DHEA-S水平的简单行为，根据发表在2008年的亚利桑那州立大学的研究沟通专著。这一发现证明了研究者Kory Floyd的“感情交换理论这一理论认为，在整个进化过程中，情感行为对人类生存能力和生育能力做出了重大贡献。

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4.试着芳香疗法

强调3吗?停下来闻闻玫瑰精油4。“在你的环境中使用精油实际上会影响到整个身体，[改进]心情和减轻压力，”自然健康专家说：凯西Gruver。

的原因吗?根据2012年发表在《自然》杂志上的一项研究，芳香疗法与大脑边缘系统和下丘脑相互作用，促进释放抗压力的血清素牛津大学的学术-尽管一些专家认为这可能只是一种情绪安慰。

随着玫瑰精油，薰衣草和黄春菊也是释放压力的有效媒介。根据油的类型，你会发现把你喜欢的气味融入日常生活的许多选择——从喝茶到使用扩散器到把它们作为香水或珠宝。

5.停下来闻闻花香

跳过油，直接去真正的东西!薰衣草以其镇定身心的功效而闻名。“它可以让你平静下来，帮助你入睡，减少焦虑，提升你的情绪，”说凯蒂Kyleen Sabbaghian他是亚利桑那州斯科茨代尔的一名精神心理学家。

据进行的一项研究2018北佛罗里达大学，被周围的花显著减少了日常的压力。研究人员发现，四分之一的妇女谁参加了这项研究经历了情绪，能量和同情明显的提升具有自然的元素，如花朵，纳入到他们的环境。

6.领养一个四条腿的朋友

宠物比伟大的同伴多，他们也可以帮助舒缓自己的压力的主要推动者。与这些毛茸茸的朋友交互可以刺激你的大脑催产素（一种“幸福激素”）的提振，根据发表在2017年11月研究科学报告。

另一项2002年的研究，发表在心身医学研究人员对240对已婚夫妇进行了跟踪调查，发现有宠物的夫妇心率和血压明显低于没有宠物的夫妇。结论?因为人们认为宠物在他们的生活中是一种支持，最终的结果是有显著的心血管和减压的好处。人类最好的朋友。

7.连接与朋友和家庭

孤独对你的健康有害。2011年的一项研究加州大学洛杉矶分校表明社会隔离和孤独会引起免疫系统的改变，导致血压升高，增加应激激素皮质醇和破坏性的睡眠模式的水平。

所以，通过你的艰难的日子与你的朋友有一点帮助搞定。不管是抓的咖啡快速杯具的朋友，和同事聊天或参加教堂或社会组织，与周围的人自己 - 尤其是正面的 - 可以提高你的情绪健康。

2011年发表在《科学》杂志上的一项研究印度心理医学杂志发现，大学生更好地处理学术应激时，他们有一组同学或朋友，他们可以依靠的。

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8.自己对话

BodyTalk是一个整体的治疗系统，利用心理学来帮助促进身体健康。“在压力下，和你的身体对话，”Sabbaghian说。“这些细胞与你的精神和情感健康息息相关。这就是为什么当我们紧张的时候会感到恶心，当你不相信别人的时候会有一种直觉，当我们伤心的时候会流泪。”

Sabbaghian建议简单地静坐几分钟，感谢你的身体尽其所能。她说:“带着感恩的心与你的身体的智慧对话，这种行为是非常接地气的。”

9.得到组织

通道你内心的玛丽·近藤一些春季大扫除。谁介绍了他们的家园杂乱或全烂尾工程的妇女有较高水平的压力比那些谁形容自己的家园恢复性和宁静的，根据发表在2010年的研究《个性与社会心理学公报》。

因此，如果你的办公桌上堆满了未完成的项目，家里到处都是脏衣服，或者你的待办事项清单没完没了，那就花点时间把事情按优先次序安排好。不是每件事都需要完美，但是有一个更有条理的家庭或工作空间会帮助你保持冷静和专注。

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10.挖掘你内心的艺术家

根据2016年的一项研究德雷塞尔大学，创造性活动显著减轻体内压力，无论艺术经验和人才。出的39名成人，参与者的75％的带标记，纸，粘土和45分钟，没有任何指令拼贴材料各具特色后显示皮质醇水平较低。

Sabbaghian说:“写日记、画画、唱歌和雕塑可以让你走出思维，进入当下。”“它会把你从产生压力的左脑带到右脑。”

11.记日记

曾经听说过的HALT（饥饿，愤怒，孤独，疲惫）模型吗?它被用来说明当你的基本需求得不到满足时，你对压力的不良反应——而这正是治疗师和咨询教育家的观点戴安·朗的真理运动日志进来。一个星期，她的客户保持他们多少水，喝了一个纪录，他们吃什么，何时以及有多少睡眠和运动，他们得到了。

她说:“在一周结束的时候，它会显示出你压力和不平衡的原因——可能是两餐之间的间隙太大，导致你的血糖下降，或者过多的咖啡因或糖分。”“写日记表明哪些基本需求得到了满足，你需要做出哪些改变。”

另外，写日记即使只有几分钟，也能起到很好的治疗作用，让你有时间从紧张的情况中抽身出来，反思一下为什么你会感到如此紧张。这在当下是不可能的，所以如果你不能从一场紧张的谈话中解脱出来，那就在谈话结束后把它写下来，并思考一下你将来如何处理类似的情况。

12.采取小睡

忙得没时间打盹?你可能需要重新考虑一下。即使是20分钟的小睡也能创造奇迹。据英国《每日邮报》报道，与那些根本不午睡的人相比，短暂的午睡并不能弥补糟糕的睡眠，但可以帮助改善情绪和认知能力国家睡眠基金会10。

加州大学河滨分校(University of California, Riverside)心理学系助理教授萨拉·梅德尼克(Sara Mednick)说:“实际上，人们从小睡中获得的好处和晚上睡觉得到的好处是一样的。”

令人惊讶的是，短时间的小睡实际上比30或90分钟的小睡更有效——这段时间可能会导致昏昏沉沉。所以，尽管去做吧，让自己睡个午觉，考虑戴上耳塞和/或眼罩，真正地拔掉插头。

13.进军能源愈合

你可能不熟悉与灵气,网关愈合和反射疗法，但这些替代医学模式正变得更加主流。这听起来可能有点奇怪，但根据认证能源治疗师的说法克里斯汀Borostyan，“当你的能量是一致的，你的身体对压力的反应会明显减少。”

她的一个去到移动被戏称为勾起来。要做到这一点，把你的眉毛和你的肚脐你的其他中指之间的一个中指。然后轻轻向内和向上，并保持按下手指每15至30秒。“你可能会遇到一个叹息或一个哈欠，”她说。“这表明，你的精力都正确挂接。”如果你试试这个，你不感叹或打哈欠，这并不意味着，这次演习是不成功的。

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14.喝抹茶茶

如果你不顾一切地找到你的禅宗还需要留在你的游戏来完成这一切，有机抹茶一杯茶可能只是应力医生嘱咐什么。“不仅抹茶让你感到平静和警觉的同时，但它富含抗氧化剂，说：”伊丽莎白Trattner，综合和传统中国医学专家。

这种粉末状的绿茶含有高水平的茶氨酸，氨基酸证明具有心理和生理抗应激品质，根据发表在2007年1月的研究生物心理学1。2003年的一项研究发表在《自然》杂志上色谱法杂志研究还发现，抹茶中有效的抗氧化剂EGCG(儿茶素没食子儿茶素没食子酸酯)的含量是其他绿茶的三倍2。

抹茶消费热，冷，甚至拿铁式椰奶，Trattner建议。“一定要购买竹拂称为查森正确地做准备。”

15.花时间锻炼

站起来，动起来，战胜你的压力。根据美国焦虑和抑郁协会在美国，有规律的锻炼通过释放神经化学物质来帮助身体做出更适当的反应，从而帮助大脑处理压力。

有证据表明，去甲肾上腺素的释放是大脑有效处理压力的原因。但其他研究人员有一个更简单的解释。

“从生物学上讲，锻炼似乎给身体一个练习处理压力的机会，”他说罗德K.迪氏曼乔治亚大学的教授。“它迫使身体的生理系统——所有这些都与压力反应有关——比平常更紧密地交流。”“因此，你锻炼得越多，你的身体就越善于沟通和应对压力反应。”

16.调整你的智能手机通知

在社交媒体、短信和应用程序之间，智能手机有可能让我们感到压力也就不足为奇了——毕竟，使用智能手机本身就像是一份全职工作。2012年英国心理学会(British Psychological Society)职业心理学分会(Division of Occupational Psychology Conference)上发表的一项研究发现，每天看手机的次数与你感受到的压力直接相关。

然而，这并不意味着你必须完全放弃你的手机。事实上，根据《柳叶刀》杂志2019年8月发表的一项小型研究，下班后玩游戏或使用冥想应用程序已被证明可以缓解压力JMIR心理健康。虽然研究人员发现，游戏的应用程序可能会比正念应用更有帮助，无论是已经被证明有助于胸部的压力。

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17.记得呼吸

人们在压力大的时候有屏住呼吸的可怕倾向。但这只会加剧问题。相反，试着练习腹式深呼吸。根据a .的研究，缓慢、有控制的呼吸会导致男性和女性的皮质醇(一种压力荷尔蒙)水平下降2010年5月研究。类似的结果在被证明2006年的研究发表在补充疗法医学研究发现，精神放松和慢呼吸有助于降低血压8。

所以，当你感到压力开始攀升你，花几分钟的时间，并深深地呼吸。还有，你可以尝试一些技巧：虽然在你的鼻子，保持深呼吸，用嘴呼气;用手指来阻止一个鼻孔，并通过你的鼻子并通过另一边呼吸;或者放在你的腹部你的手，通过你的鼻子进出呼吸，要特别注意你的胸腔侧面是如何扩展。

18.不要自己最大的敌人

如果你内心的批评声音震耳欲聋，也许是时候把它们变成一种沉闷的咆哮，以避免自己的情感损耗。临床心理学家说:“我们评价自己的方式和相应的自言自语会影响我们的情绪。克里斯蒂娜·奥弗莱厄蒂。“当我们因为错误或缺点打击自己时，我们更有可能在面对挑战时感到更有压力。”

相反，O 'Flaherty提倡练习自我同情，这是一种被证明可以提高快乐和乐观的技巧。她补充道:“想想当一个亲密的朋友在为某事苦苦挣扎的时候，写下你想对她说的话，让她感觉好一些。”“试着像对待朋友那样对待自己。”

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19.吃健康，营养均衡的早餐

你的食物会直接影响你如何处理压力和焦虑。与像钢切燕麦复合性碳水化合物开始新的一天的战略。“复杂的碳水化合物会导致大脑血清素的释放，其产生在主体上的镇定效果的神经递质，”内科医师说桑德拉史密斯,医学博士

她补充说，你可以通过添加葡萄干，葵花籽给你的健康燕麦紧缩和甜味的额外的动力。“两者都含有丰富的B族维生素，这有助于减轻压力。”

即使是吃早餐的简单的动作可以帮助你解除压力。在2013年10月发表的研究中在人类神经科学前沿该发现在那些谁使时间的晨礼的89％的减少焦虑。但千万不要用早餐停下来，吃得好全天将保持你的能量水平了，可让您处理压力的情况并做出决策提供了更清晰的头。

20.站直

当你感到有压力时，你的脊柱是第一个地方紧张起来之一。所以这是很自然的，加强你的脊柱是持续缓解压力至关重要。

“脊柱排列可以创建一个健康的神经系统，可以影响我们的压力水平的降低，” Sabbaghian说。“情绪紧张也会影响那些紧绷的肌肉在你的脖子和肩膀造成你的脊椎来排列的。整脊，按摩和颅骶工作都是伟大的解决方案。”

21.摆一个(瑜伽)姿势

由于瑜伽教练为坦帕湾闪电，匹兹堡海盗队和费城费城人队，Dana圣诞老人习惯于在高压力的情况下帮助运动员。她的解决方法？战略瑜伽姿势和呼吸技巧。她的许多理念的镜子，一个的2012哈佛大学研究该发现抱着开放的，广阔的姿势增加睾酮和皮质醇降低水平。

她最喜欢教的技巧之一是“山式”，即双脚分开站在离臀部远的地方，吸气，双臂举过头顶与肩同宽。一旦就位，你应该做10次缓慢的深呼吸，强调你的呼气，然后从10数到1，圣诞老人说。她说:“深呼吸和保持开放的姿势是减压的最佳方法。”

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22.扑通您的胸腺

当治疗师Neca c·史密斯培训公司客户减少工作压力，她建议采用一种名为“敲胸腺”的技术。“当有压力时，免疫系统就会关闭，”她说。“敲击胸腺是一种能量医学技术，用于给免疫系统一击能量和缓解压力。”

为了练习这个，找到你的胸腺，它在你的胸部顶部，就在你的锁骨下面，用你的手指轻敲20秒，同时慢慢地吸气和呼气。通过敲击华尔兹风格的拍子来提高一个档次，这是一位整体医师推荐的方法约翰·戴蒙德。

23.学习冥想

冥想是一种让你平静下来的好方法。如果你是一个新手，远离外界的噪音是很困难的，但是每天花几分钟把你的注意力转移到自己的内心，你会得到很大的回报。Sabbaghian说:“引导冥想利用心理意象和形象化来达到放松的状态。”

“当你打坐，你收拾那个建立起日常，有助于你的压力信息过载”。你可以找到通过引导冥想Deepak Chopra的网站，YouTube的或在应用程序像平静。虽然智能手机游戏可能更适合放松(根据上述研究)，但冥想应用是另一种很好的非游戏玩家资源。

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24.听音乐

如果正确的歌曲可以让你不再紧张，跟着一起唱，你不是一个人。2011年发表在《科学》杂志上的一项研究高级护理杂志试图研究音乐对高压力职业的影响。

研究发现，那些坐着听自己选择的舒缓音乐30分钟的人比同样时间安静地坐着的人感受到的压力水平、心率和皮质醇水平都要低。不要害怕听悲伤的歌曲，因为它们可以改善你的情绪，根据2013年日本研究人员发表在杂志上的一项研究心理学前沿。

25.一个易于记忆的首字母缩写，

当教授急救员、警察、消防队员和调度员压力管理时，人力资源培训师史蒂夫阿尔布雷希特使用一个简单的首字母缩写：面包。“它可以缓解压力和帮助，自我管理帮助，”他说。

根据阿尔布雷希特，它代表：

• 呼吸：保持你的呼吸缓慢而稳定
• 放松：服用至少10分钟，每天两次，闭上眼睛，放松或沉思）
• 锻炼:每周五天，至少30分钟
• 态度：保持它正
• 饮食：低碳水化合物中，高在咖啡因和酒精瘦肉蛋白和适量
• 睡眠:更多更好质量的睡眠，以及良好的睡前习惯8

由仁琼斯特利补充报告