昂贵的健身器材并不总是必要的，以实现一个很好的锻炼。所有你需要的是你自己，因为也有体重锻炼过多可供选择，实现了巨大的阻力锻炼。在体重的锻炼练习可以修改或取决于你的技术水平先进，所以每个人都真正能够受益。

暖身

记住跳右转入你的锻炼之前，有效地预热5至10分钟。热身动态拉伸，瞄准你打算工作的肌肉群。与手臂圈原地慢跑是同时热身既您全身上下一个选项。

代表和集

在你的体重例行演习可以按顺序做了一个全身运动，你可以在家里或任何事。如果你是一个初学者，目的是做一两套10个重复。在中间技能水平，增加两到三组的12至15次重复。对于高级技能水平，目的是做三到四组15至20次重复并且在每个锻炼之间30至60秒的心肺。这可能是跳蹲或登山等。还实现了HIIT锻炼。

下身体：体重深蹲

该体重深蹲是一个伟大的复合运动，其主要训练组成大腿肌肉。这项工作还培训了臀部，髋部屈肌和小腿。

股四头肌和腘绳肌形成的大腿肌肉。股四头肌位于大腿的前部和包括四个肌：股直肌，股外侧肌，股内侧肌和股中间。腿筋反对股四头肌，通过对他们的大腿后位置，并且由三块肌肉：半腱，半膜肌和二头肌股骨。使你的臀部肌肉是你的三个臀肌：臀大肌，臀小肌和臀中肌。

你的脚开始从静止您蹲髋关节同宽。吸气，弯曲你的膝盖和臀部。降低你的身体，保持你的脊椎对齐，直到你的大腿与地面平行，你的膝盖你的脚趾后面。呼气，推穿你的脚后跟。伸直你的膝盖和臀部，回到起始位置。

初学者可以通过持有到一个柜台或结实的椅子供额外的稳定性和支持修改这项工作。对于先进的技术水平，可以增加通过保持一条腿在空中，其将这项工作变为单单腿下蹲的挑战。

分裂下蹲，弓步（正向，反向和横向）和桥梁也体重锻炼来训练你的下半身。

上身：上推式

俯卧撑是另一种化合物演习侧重于上身。虽然胸部肌肉 - 胸大肌和胸小 - 是主要的肌肉群，肩部的三角肌前和肱三头肌有效地工作过。

开始在你的双臂伸直双臂与肩同宽木板位置。吸气时，弯曲你的胳膊肘，并保持你的身体在对准降低你的身体在地上。想象一下，你正试图创建一个从你的脚踝直线你的头。同时呼气，把你的身体向上朝起始位置，直到你的手臂是直的。

初学者可以通过降低你的膝盖在地板上或将手放在墙壁上进行体重墙推了修改。对于高级版本，你降低你的身体，弯曲一个膝盖拉你的腿拉向一侧。当你把你的身体，你的腿回到起始位置，重复，交替腿。是的，你能想象你是蜘蛛侠，而做这个练习。我们不会告诉。不同的手的位置和身体的角度也增加变化，以这种多功能的体重锻炼。

肱三头肌浸，引体向上（如果你有机会到一个上拉条）和倒行（如果你有机会到深蹲架/杠铃或史密斯机）也有很大的上半身体重锻炼。

核心：自行车紧缩

关于体重锻炼的伟大的事情是，你的核心在整个锻炼接合。这是有益的，你不会从使用需要你坐在在执行锻炼的许多重机一赠。在健身房举重机有其好处，比如增加额外的支持，但有时这种额外的支持，可以最大限度地减少您使用的是肌肉的数量。如果你想专注于和隔离的核心，那么自行车紧缩应该在你的列表的顶部。在圣地亚哥州立大学最近的一项研究发现，自行车紧缩是最有效的腹部练习之一。记住这一点，如果你需要一些额外的动力炮制出一些额外的代表。

开始这个练习趴在你的背部，你头后面的手，膝盖弯曲，与地面平行的小腿。当你伸直你的右腿，同时提起拉左腿向你的肩膀。转动你的躯干所以你把你的右手肘往你的左膝盖。返回到起始位置，并重复与相对侧。记住要保持你的腹部整个演习期间签约并没有急于这项工作，这是一个常见的错误让许多人。这不是数量而是质量。保持一个每次旋转两秒到真正工作的腹部肌肉。初学者可以在任何时候都保持一个膝盖弯曲与地面上的脚是否需要修改。

退房的木板，鸟，狗，超人和腿部加薪为目标的核心额外的体重锻炼。

全身：牛筋推

该臀肌腿筋推打你的下上身，比较适合于中级和高级技能水平。如果您使用的是合作伙伴合作时，让他或她抱你的脚下来到位。如果你是独自一人，找了个地方可以保护你的脚让你的小腿保持固定。随着你的脚固定，开始在地上双膝，用跪姿，你的身体挺直。保持你的核心紧，背部挺直，降低你的上身向地面缓慢和控制成为可能。保持你的胳膊稍稍与你的肘部弯曲你的面前。你到达地面之前权，放置在地面上你的手，把你的身体回到起始位置。尝试向地面和推回到起始位置在下降过程中保持身体在一条直线上。

检查出的工作你的身体总其他伟大的体重锻炼的伯比和登山者。

冷却

一定要记住冷静下来，运动后包括静态拉伸。你应该选择的目标，你刚刚受过训练的肌肉，容易出现胸闷任何肌肉拉伸。一般的经验法则是保持每个拉伸15至30秒。无论你的目标是什么，任何锻炼的是你用它来做什么，以及努力提出。有了这样说，执行这些体重演习的强度和感受“泵”，你可以随时随地！最后，你的身体是你永远都需要的所有健身器材。