失眠吗?你不是一个人。超过5000万美国人有睡眠问题。辗转反侧令人沮丧，缺乏睡眠会导致诸如腰围增大、高血压和情绪变化等健康问题。营养生物化学家、运动生理学家肖恩·塔尔博特(Shawn Talbott)说:“睡眠不足是一种独特的压力，它会导致身体出现慢性应激反应。”Typically overlooked, one way to improve sleep is through diet: Just choose foods that can help you get more rest. Here are 12 foods that will help you fall (and stay) asleep.
帮助你入睡(并保持)的12种食物!
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1.香蕉
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无法入睡？只吃一根香蕉营养生物化学家肖恩·塔尔博特说。他们在钾高，这可能平息不宁腿和帮助防止夜间腿抽筋。另外，香蕉还提供镁，有助于放松肌肉和神经，促进健康循环，消化，根据迈克尔Breus，临床心理学家，着有“睡眠医生的饮食计划：失去重量通过更好的睡眠。”去皮，吃一根香蕉或制作冰沙。只是削减它，并用您最喜欢的牛奶和冰混合它。
2.大马哈鱼
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规划一个良好的夜间休息可以用睡眠友好的晚餐开始临床心理学家迈克尔Breus说。一个很好的主菜是鲑鱼，因为它提供的ω-3脂肪酸，它已被证明可以减少压力荷尔蒙的波动和促进restfulness健康的剂量，根据加州大学洛杉矶分校中心东西方医学。不是鲑鱼的粉丝吗？其他的鱼类，如大比目鱼，还提供ω-3的好处。另外，这些鱼中含有维生素B-6，这是使睡眠诱导褪黑激素需要。
3.酸樱桃汁
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失眠发作之前，先喝一杯。不，不是酒精，酒精会破坏睡眠模式。试试樱桃汁吧。2010年发表在《药用食品杂志》(Journal of medicine Food)上的一项针对老年人的研究表明，一杯酸樱桃汁——褪黑激素的天然来源——可能会显著减少失眠。感兴趣吗?临床心理学家迈克尔·布鲁斯说，今晚就试试这个:把酸樱桃汁、豆奶(或杏仁奶)和冰混合，然后搅拌。“这是最好的睡前零食。”If tart cherry juice isn't available, try dried cherries (or fresh ones if they are in season).
4.羽衣甘蓝
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无处不在的十字花科甘蓝可以帮助你入睡营养生物化学家肖恩·塔尔博特说。羽衣甘蓝是钾和钙，两者都具有睡眠诱发性高。如果你不想在睡觉前对甘蓝右紧缩，包括它在沙拉作为晚餐的一部分。这是从来没有在一天太早开始规划一个良好的夜间睡眠。如果甘蓝是不是你的东西，选择另一个黑暗，绿叶像瑞士甜菜和菠菜，也含有大量的钾。
5.红薯
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临床心理学家Michael Breus说，红薯是钾的良好来源，可以放松肌肉和神经，帮助循环和消化。它们很好吃，但你也可以自制一些甘薯薯条，或者在大多数杂货店的冷冻区买到(当然，烘焙是最健康的选择)。除了钾之外，红薯也是碳水化合物的良好来源，但是“半个红薯就能同时提供足够的钾和钾，”营养生物化学家肖恩·塔尔博特说。钾的其他好的来源包括普通的土豆(用于烘烤，保持表皮)，青豆和木瓜。
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6.杏仁
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杏仁含有镁，可以帮助你晚上睡个好觉。它们还提供蛋白质，可以帮助你在睡觉时保持稳定的血糖水平。临床心理学家Michael Breus建议睡前吃一把杏仁。或者，如果你想吃更丰盛的东西，可以在一片全麦吐司上抹一些杏仁黄油。
7.鹰嘴豆
也叫鹰嘴豆，鹰嘴豆是维生素B-6，你的身体用来产生血清素，一种心情电梯和压力克星说，临床心理学家迈克尔Breus的良好来源。维生素也有助于合成褪黑激素，身体的主觉激素。Breus建议在正餐时间，以帮助在吃鹰嘴豆后来促进睡眠。尝试添加鹰嘴豆一个健康的沙拉，但未雨绸缪，他建议：“在豆类中高水平的蛋白质可以给你气，它可能影响你的睡眠”
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8.鸡蛋
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深夜吃鸡蛋“太容易了”听起来有吸引力吗?它可能只是帮助你度过夜晚的东西。鸡蛋是一种高蛋白的零食，可以帮助你保持血糖水平稳定，这样你就可以整夜睡觉了。吃一两个鸡蛋和富含碳水化合物的食物，比如全麦吐司。添加碳水化合物使蛋白质中的色氨酸更容易获得。
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9.牛奶
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难道真的牛奶帮助你更好的睡眠？一些专家持观望态度，由于缺乏确凿的科学的研究。其他钙的力量发誓，因为它在生产的褪黑激素，这有助于保持你的身体的24小时睡眠 - 觉醒周期有直接的作用。身高豆浆牛奶？这是更好的临床心理学家迈克尔Breus说。发表在更年期杂志2011年的研究表明，豆制品可帮助失眠更年期妇女。“你必须喝一加仑和温热的牛奶一半促进睡眠。大豆产品已经知道使人入睡更快，更深，” Breus说。如果您选择豆浆并关注转基因生物，寻找有机品牌。
10.麦片
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营养生物化学家肖恩·塔尔博特说，低糖的小碗，全谷类可以是一个健康的零食，设置舞台睡眠。美国国家睡眠基金会（NSF）建议尝试一碳水化合物，蛋白质的组合，如全麦谷物和牛奶。根据NSF，在谷物补充色氨酸（引起睡意的氨基酸）更多的可用到大脑碳水化合物。而在牛奶中发现该蛋白实际上是色氨酸的积木。其他碳水化合物，蛋白质配对塔尔博特建议包括烤面包或奶酪和饼干花生酱。
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11.花草茶或不含咖啡因的绿茶
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专家说，大多数品种的无咖啡因的茶叶会鼓励嗜睡。绿茶中含有的茶氨酸，可以促进睡眠和营养生物化学家肖恩·塔尔博特也extolls从甘菊茶交融的放松效果。在研究结果呈现塔尔博特在2014年4月的实验生物学科学大会，研究人员发现，茶叶减少入睡所需的时间和增加总的睡眠时间，深度睡眠和总睡眠质量分钟。睡前自己解决了一杯茶。除了茶叶的睡眠诱导成分，热杯的温暖是一定要得到你的感觉昏昏欲睡。
12.燕麦片
不错，温暖燕麦声音睡前安慰的碗，不是吗？嗯，它也包充足的钙，镁，钾，所有这些都可以帮助你入睡更快的 - 更不用说在镁缺乏可使其留在沉睡更加困难。刚去容易对糖 - 太多睡前可以产生相反的效果。
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