10种方法可以让你在心理和身体上为一个流行的冬天做好准备

随着COVID-19病例不断上升，冬季即将来临，我们很可能在未来几个月处于类似于这次大流行开始时的生活状态。但唯一比第一次被封锁更糟糕的是再次经历它——知道每一天都有多么毁灭性的感觉，特别是对那些独自生活的人来说。

“COVID-19危机提高了对生命脆弱的关注，增强了对不确定性的认识，滋生了困惑，唤醒了一种无助感，正如我们所知，这种感觉渗透到生活的各个方面，”她说Mayra Mendez, PhD, LMFT普罗维登斯·圣约翰儿童与家庭发展中心(Providence Saint John's Child and Family Development Center)的一名持证心理治疗师、智力和发育障碍以及精神健康服务项目协调员。“伴随这种情况的社会孤立或疏远行为只会加剧危机现象，深刻挑战人类对社会联系的需求。”

在我们准备应对另一波COVID - 19危机之际，专家们敦促在管理大流行生活的心理和身体影响方面采取类似水平的准备。

“大流行对精神健康的影响已经开始有记录，我们知道焦虑和抑郁等情绪障碍以及药物滥用和家庭暴力有所增加，”他指出萨哈尔Esfahani博士她是贝塞斯达马里兰州认知行为治疗中心的临床心理学家。

杂志7月的一篇评论全球化和健康发现由于COVID-19大流行，普通人群中的压力、焦虑和抑郁有所增加。另一项三月份的研究焦虑障碍杂志将COVID-19危机与对所爱之人的恐惧增加以及整体增长联系起来与健康有关的焦虑．

虽然你可能感觉日常生活的大部分都超出了你的控制，尤其是当流感肆虐时，但有几种方法可以让你在冬天来临前为自己的身心健康做好准备。在这里，专家们分享了他们的最佳建议。

我们人类渴望例行公事，这是有原因的。为你的生活创造一个可靠的模式是最有效的行为策略之一，即使没有大流行。

事实上，2018年6月的一项研究《柳叶刀》精神病学将日常生活与较低的抑郁风险联系起来。

伊斯法哈尼建议甚至要安排好你的起床和睡觉时间，以及你计划什么时候锻炼或吃午饭。她说:“随着大流行期间冬季的临近，养成这些习惯和常规将使你更容易完成对你来说很重要的任务。”

如果你现在没有练习冥想-也就是说，留出时间来深呼吸，努力放松并放慢你的思路——这看起来就像你的待办事项清单上又多了一件事。但研究表明冥想有很多好处。

“正念冥想不仅有助于提高你的注意力和注意力持续时间，而且效果显著。帮助减轻压力这是目前每个人都可以使用的东西。弗农·威廉姆斯博士他是洛杉矶cedar - sinai Kerlan-Jobe研究所(cedres - sinai Kerlan-Jobe Institute)运动神经病学和疼痛医学中心(Center for sports Neurology and Pain Medicine)的创始主任，也是公羊队(the Rams)的咨询神经学家。

不知道如何开始，从哪里开始?威廉姆斯博士说，每天只需静坐片刻，不分心，将你的思想集中在一个中心话题上——比如平静、放松或快乐——就足够了。

无论是大声说出来还是在脑海中，你说话和思考自己的方式都会对你的心理健康产生影响。

伊斯法哈尼说:“我们对自我对话的意识越强烈，我们就有越多的空间来练习有益的、理性的思考。”

她建议，要注意自己的想法，留心那些消极的自我对话(比如，灾难化、全有或全无的想法、“应该”之类的说法)，努力重构自己的想法，使之成为更有帮助、更平衡的对话。

她说:“比如，试着把‘这永远不会结束’改成‘这很困难，最终会变得容易’。”

虽然寒冷的天气可能会限制你在户外舒适的时间，但重要的是要利用阳光灿烂的日子。2019年6月入学科学报告研究发现，每周至少在户外呆上120分钟有助于整体健康和幸福感。

“健康受益于阳光和维生素D尤其是在冬天的几个月里，它对一个人的情绪影响很大，”艾斯法哈尼说。

每周试着早起几次，到户外去，哪怕只是15分钟，这样你就可以在开始新的一天之前享受新鲜的空气和阳光。

你的健身房可能不再开放，或者不再是一个让你舒服地锻炼的地方，但是还有很多其他的方式来保持身体活动——即使是在你自己舒适的家里。根据研究，这样做对你的物理和心理健康．

据英国《每日邮报》报道，运动是保持肺部强健的最佳方式之一美国肺协会这在抗击2019冠状病毒病中尤为重要。此外，2018年8月的一项研究《柳叶刀》精神病学研究发现，锻炼的人每月会少1.5天精神健康不佳。

锻炼并不一定要有组织的锻炼(尽管如果这是你的爱好，你可以在我们的网站上找到很多选择20分钟的训练中心)．门德斯说，出门散散步也很重要，在家里上上下下爬几次楼梯也很重要。

考虑到你可能会比以前花更多的时间在家里，你可以利用它作为一个机会，早点上床睡觉，以确保一个高质量的夜晚睡眠。

威廉姆斯博士说:“睡眠有助于加强记忆，并在大脑神经通路上建立联系。”“在睡眠期间，我们的大脑会进行‘大扫除’，清除毒素和废物(就像淋巴系统在我们身体其他部位的作用一样)。”

如果脑力的提高还不足以让你信服，威廉姆斯博士指出，适当的睡眠对保持身体健康也至关重要免疫系统强大的，这可能在抗击COVID-19等疾病时会派上用场。他建议瞄准七到八小时不间断每天晚上，设定好睡觉时间和起床时间，帮助你保持清醒。

斯科特•凯瑟博士来自加州圣莫尼卡普罗维顿斯圣约翰健康中心(Providence Saint John’s Health Center)的获得了职业认证的家庭医学医生和老年医学专家，她建议，准备一盘色彩丰富的水果和蔬菜，以确保你摄入了重要的微量营养素、维生素、抗氧化剂、瘦肉蛋白质和复合碳水化合物。

“当吃增强免疫系统他说:“你可以选择富含特定维生素和矿物质的食物，如锌和维生素C，它们与健康的免疫功能有关。”

更重要的是，健康的食物可能对你的心情有好处。2019年10月，从不健康的饮食转向更健康的饮食，即使是很短的时间，也能减少抑郁症的症状《公共科学图书馆•综合》研究。

即使你不能像平时那样与朋友和家人面对面地相聚，保持密切联系仍然很重要。

门德斯说:“在疏远和社会孤立的时候，通过电话、电子邮件或短信与朋友和家人交谈都能加强联系和友情。”“与值得信任的人分享想法和经验是一种验证，并提供了一种从事自我照顾活动的简单而免费的方式。”

如果你不喜欢Zoom的欢乐时光，尝试一些不同的东西:看一个Netflix的节目或“一起”观看一场音乐会，打开FaceTime，在YouTube上排队观看一个健身视频，拿一些让你开心的文具，给远方的朋友写信或加入一个捕鱼棋牌游戏下载 鼓励彼此朝着一个特定的目标前进。

写日记，或写下你的想法、感受或情绪(无论是纸笔还是键盘)，已被证明对一个人的心理健康有益。事实上，2018年10月的一项研究JMIR心理健康研究发现，写日记有助于改善焦虑症患者的精神痛苦和整体幸福感。

门德斯说:“只要脑子里有了想法，或者有了想要的东西，写作就可以简单快速地完成。”“关键在于让你的思想和经历放松下来，让自己处理好一天中积极和消极的方面。”

另外，可以这样想:在大流行期间写下你的日常生活——无论多么平凡——你是在记录历史上一个独特的时刻。

对于2020年或冠状病毒大流行，生活中的不确定性并不新鲜，尽管我们可能感觉面临更多的不确定性。

临床心理学家说:“COVID - 19给了我们一种控制的表象，而我们在COVID - 19出现之前从未有过这种情况。Johanna卡普兰博士她是华盛顿特区国会山华盛顿焦虑中心的主任“努力接受控制是一个无法实现的目标。”

她建议考虑一下你生活中已经在做这些事情的领域。例如，你不会想你的空调是否会每天吹，但如果它发生，你知道你可以处理它。

用同样的逻辑，尽量不要总是担心COVID-19。相反，你可以而且应该采取预防措施来避免生病(戴口罩，保持社交距离)，并制定一个计划来应对它。让这些准备给你一些内心的平静，帮助缓解你的压力。