合并拉伸方案进入您的日常工作似乎很容易，但这有点像吃蔬菜 - 你知道你应该做到这一点，但实际上是另一个问题。另外，在开始之前，还有一些不同的方面需要考虑。
进行错误的拉伸类型不仅可以最大程度地减少该技术的效果，而且还可能导致伤害。看看这些常见的伸展错误，以了解如何最好地补救它们。
1.屏住呼吸
就像您的其余锻炼一样，拉伸过程中的呼吸也很重要。当你无意间屏住呼吸并不少见致力于灵活性，特别是如果您是伸展过程的新手，或者您感到有些僵硬。
不幸的是，这会导致您的身体保持紧张，并且您的肌肉保持收缩。反过来，这会阻碍您放松肌肉并适当伸展肌肉的能力。
修理它
为了让您的肌肉在伸展时放松，请先在开始之前深入吸入。然后，随着您逐渐进入伸展运动，感觉自己的肌肉开始拉动时逐渐呼气。
根据您的说法全国运动医学协会（nasm）。
NASM建议的另一种方法是大声算出。这可能会欺骗您呼吸，因为您每秒都会被迫吸入和呼气。
2.伸展时间太长
尤其是如果您的目标提高了灵活性，您可能会假设您做的越多，结果就越好。但这不是伸展运动的情况。
正如2018年3月在2018年3月发表的系统评论中报道的那样脚，增加握持脚踝从每周3,000秒（每天7分钟）增加到每周5,000秒（每天约12分钟）的时间不会导致联合运动范围的明显改善。
修理它
为了正确伸展肌肉群，美国运动医学学院建议将每个拉伸持续到10到30秒之间。
这应该每肌肉总共完成60秒（大约2至6次）。尽管他们建议每周至少2至3次伸展肌肉组，但他们还指出，每日伸展运动可能会带来最大的好处。
3.使用太多力量
每当您服用肌肉并将其拉长过正常停止点（就像伸展时一样）时，您会感到有些不适。尽管是适合感到酸痛随着张力的建立，您应该不是体验急性疼痛。
根据肌肉本身或周围的关节或韧带，将伸展运动推得太远会造成伤害美国家庭医师学会。任何引起不适之外的任何东西的拉伸都应立即停止。
修理它
而不是强迫你的伸展超越舒适的，尝试降低强度。Eileen Compty，DPT，有执照的运动培训师说，他与美国国家速滑队合作，请轻轻地占据肌肉的懈怠。她建议在强度尺度上努力争取10分之3。
4.伸展运动，如果您超速行驶
绝大多数人可以从增加适应性的例程中受益，但是对于运动过度的人来说，这并不是这样，这使得人体的关节，韧带和肌腱比正常人更灵活。
这种提高的灵活性会使个人进一步伸展已经松弛的肌肉，因此受伤的风险更高。伸展超运动关节会导致扭伤，半脱位（部分脱位）或骨关节炎的发展。威斯康星大学（UW）。
修理它
虽然轻度伸展的紧密区域可能仍然适用于运动过敏的人，但UW建议着重于加强常规，以提供对宽松关节的稳定性。低强度的有氧运动（如步行或骑自行车）也可以有用，可用于保持整体心血管健身。
最重要的是，对于运动过敏的人来说，与医生进行咨询以确定哪种特定类型的运动是至关重要的。
5.选择错误类型的拉伸类型
有许多类型的拉伸，但最常见的两个是静态和动态的。根据您的目标，这些拉伸选项之一可能比另一个更合适。
- 静态拉伸当将肌肉拉到轻度不适时，将执行一定的时间。
- 动态拉伸涉及肌肉在其伸展和放松的位置之间来回运动。
尽管研究仍然好坏参数，但2015年12月的系统评论发表在应用生理，营养和代谢找到一些证据来支持这样的观念，即动态拉伸可能更好地帮助您为体育锻炼做好准备。
他们认为这是因为动态拉伸比静态拉伸更好地使肌肉温暖。通过更亲密地模仿您在锻炼过程中要做的动作，它也可以更好地为身体做好准备。
另一方面，静态拉伸似乎更适合那些希望改善其整体运动范围的人。以前引用的系统评论脚发现与动态（弹道）伸展运动的人相比，在脚踝上进行静态伸展的人的运动范围更大。
修理它
那些希望在锻炼之前伸展的人应该动态伸展。为此，请从舒适的肌肉开始，然后慢慢拉伸，直到感觉到中等水平的拉力。
一旦到达这一点，逐渐将肌肉逐渐恢复到其缩短状态。继续在两个位置之间进行节奏交替30至60秒。
那些希望改善特定关节运动范围（例如肩膀或臀部）的人可以通过静态拉伸更好地服务。为此，请尝试使用上述第2节中详述的参数。
6.在Plyo锻炼前进行静态伸展
诸如跳跃或边界之类的plyometric（又名Plyo）练习涉及快速延长肌肉，然后缩短高速缩短。虽然在这种类型的运动之前伸展似乎是一个好计划，但有一些证据表明，伸展肌肉可能会抑制其在迅速缩短时产生动力的能力。
上述系统评论应用生理，营养和代谢报道说，进行静态时间的运动员在长时间的表现中表现中等水平下降，例如跳跃，跳跃和冲刺。
修理它
为Plyo锻炼做准备的最佳方法实际上可能是动态拉伸程序而不是静态地握住其范围末端的肌肉。这种伸展的变化更加紧密地模拟了您进行锻炼时所做的动作，该运动结合了快速运动或界限等快速运动。
7.伸展以防止受伤
与您可能听到的相反，越来越多的证据表明，在运动前进行伸展对预防伤害的影响比以前想象的要小。
根据系统的评论应用生理，营养和代谢，有最少的证据表明，常规的伸展运动有效防止肌肉损伤（如扭伤或菌株）或更重复的型损伤（例如肌腱炎）。同样的评论还对锻炼前伸展运动是否可以改善肌肉酸痛之后的怀疑。
修理它
虽然在锻炼之前对伸展运动的伸展力有一些新兴的疑问，但这并不意味着您应该完全放弃它。相反，潜力拉伸的好处（改善的运动范围，更好的肌肉表现）似乎仍然证明将其纳入您的健身习惯所需的时间是合理的。
8.伸展而不会加热
如果您打算进行静态伸展运动以提高灵活性，那么在拉伸前进行适当的热身程序很重要。那是因为当您热身时，血液流向所使用的肌肉，并稍微升高其内部温度。
反过来，这种变暖的效果使肌肉更加柔韧，并在伸展运动过程中更好地加长了肌肉。
修理它
梅奥诊所在开始伸展运动之前，建议进行5至10分钟的热身。这可以包括轻松的有氧活动，例如步行，骑自行车或慢慢慢跑。
也可以进行轻度动态热身，重现运动或运动过程中进行的动作。例如，棒球运动员可能会慢慢来回摆动蝙蝠，或者在伸出肩膀之前与伴侣扔一些灯光。