13条简单的修改，从深蹲，硬拉和更多获取最
小的改变可以产生大的结果。
当您更新您的智能手机，你不这样做的所有软件的完整大修，你只是下载一些改动，使其更易于使用。以同样的方式，你可以在你已经做练习更新您的形式。
一对夫妇快速调整的，可以使运动更容易，更安全，更有效。试试这些简单的变化，以最流行的健身房练习五至看到一些快速更新如何让你的锻炼成倍更好。
deadlift不是万能的。
调整你硬拉
这个练习看起来很简单:拿起你面前地上的一根棒子，然后把它捡起来。尽管它很简单，但你可以修改它，使它对你的下背部更有效和安全。
1.相扑硬拉
传统上，你通过双脚与肩同宽站立，降低臀部，抓住杠铃来完成硬举。然而，并不是所有人的体格都一样，有些人需要把脚放得更宽一些。如果你的臀部比一般人更宽，相扑硬举会让你感觉更好。你也将目标更多的臀部和腿部肌肉与此技术调整。
如何做:像相扑选手一样站立:双脚比肩宽站立，脚趾稍微向外，小腿接触杠铃。然后，臀部下垂，双手与肩同宽，抓住杠铃。身体向后倾斜，与杠铃一起站立完成动作。
2.胸部，向上硬拉
当你拿起沉重的东西，你的下背部处于受伤的风险。而如果你拿起重量，你的机会受伤的增加，根据临床生物力学2009年的研究你的背部回合。所以，重要的是要保持平背的全部时间。
怎么做:放平背部，举着杠铃的同时挺胸。如果你穿着一件前面有商标的t恤，站在你前面的人应该能看到这个商标。挺胸会使你的背部变平，保护你的脊椎在升降过程中不受伤害。
3.暂停硬举
有时你做了完美的举重姿势，但当你真正开始举重时，你的姿势就会崩溃。为了保持你的姿势准确，试着练习暂停硬举。确保你使用更轻的重量为这个变化，因为你的肌肉必须做更多的工作!
怎么做:把重物从地上举起来，举起几英寸到小腿中间，坚持几秒钟。然后把杠子一直举起来。当你拿着吧台的时候，做一些快速的表格检查。你的脚后跟还在地上吗?你是挺胸还是背圆?在暂停时调整姿势，然后继续举。
并不是所有的深蹲都需要杠铃来完成。
完美你的蹲
有相当数量的方式做深蹲。您可以使用杠铃，实心球，壶铃，哑铃或阻力带，使之更难。不幸的是，也有很多事情可以去错在这个练习你的形式，因此，如果你觉得你的深蹲是尴尬的，或者你有麻烦下降你的臀部足够低的，它的时间来工作的一些基本技术的变化。
4.酒杯蹲
高脚杯深蹲蹲技术修复的特效药。这一个练习中，您可以修复几种不同形式的错误。这可能是一个形式，固定锻炼，但不要掉以轻心。一组后，你会觉得它在你的肺部和腿部！
HOW TO DO IT：抢壶拿在双手胸前。下蹲，直到你的肘部碰你的膝盖，然后站回来了。在身体前方有重量可以让你保持你的体重背部和下沉到低蹲。举起的重量迫使你保持你的胸部高，背部挺直。
5.转变你的脚
你的骨骼组合方式是独一无二的，所以你必须尝试找到最舒适的蹲下技巧。应该有一个蹲下和站起来感觉最平稳的地方。这是你的最佳位置，你应该在每次做蹲坐练习时找到它。
HOW TO DO IT：开始用双脚与肩同宽，做一个体重深蹲低，你可以。然后改变你英尺一英寸，然后再试一次。继续前进双脚分开更广，逐步指向你的脚趾了向两侧为你做。如果你喜欢它的感觉开始变得难以得到分解成深蹲，开始移动你的脚更接近，直到它变得更加舒适。
6.把东西在你的脚后跟
当你蹲下时，你的脚跟可能会稍微离开地面。这是一个常见的问题，通常是由于臀部或脚踝过紧或身体前倾。
HOW TO DO IT：将一个小电梯下你的脚后跟。你的健身房应该有小的权重板块，你可以用它来支撑你的脚后跟。因为你去执行体重半蹲着在你的高跟鞋和实践靠在椅背板。试着做一组与提出的高跟鞋和一组与平感觉不一样的高跟鞋。
使用你的肌肉，而不是动力。
加强你的壶铃摇摆
尽可能快地在大质量金属物体周围摇摆听起来像是一场灾难，但这是一种很好的心血管锻炼，还能增强你的臀部。除了握紧壶铃防止它飞出你的手之外，还有一些技巧你可以尝试一下。
7.想想：向前和向后
费城注册私人教练、Charge Performance and Wellness的所有者查尔斯•斯康加(Charles Sconga)教授壶铃的前后摆动动作。
如何做:他强调推动臀部向前推动壶铃，当你拉下壶铃时臀部向后坐。换句话说，随着壶铃移动。
8.把钟拉下来
当你推你的臀部向前和壶铃飞了起来，你可能会认为努力工作就结束了。没有这么快。如果你想获得最出这个练习没有太多的空间放松。而不是让壶从容滑行到空中，轻轻漂浮背下来，积极地通过拉你的腿钟回落。
HOW TO DO IT：一声铃到达肩部高度，将其卡背下来向你的臀部。如你飞通过重复这样可以使锻炼的强度高。这种调整也将使人谁不感到足够的挑战，而这样做的壶波动有很大的区别。
9.关注你的腹肌
通过这个练习过程中保持腹肌紧张，你会得到的奖赏核心训练，基本上是把它变成一个总的身体运动。
步骤:当你上下摆动壶铃的时候，收紧你的腹肌。(想象一下，有人要跑过去打你的肚子。)做好准备，用力地上下摆动壶铃。当你把壶铃拉向你的身体时，用你的腹肌和手臂来做。在收缩腹肌的同时快速短促地呼吸——不要放松!
弓箭步不会伤到你的膝盖!
修复你的刺
让我们面对现实吧：弓步可以伤害（在一个很好的方法不一定）。但是因为他们是最有效的下半身运动之一，你会希望把这些变化的一个（或两个）到你的日常要保持沉着从事与你的身体伤病引致且无痛苦。
10.站稳前脚跟
如果你感觉膝盖有弓箭步，那可能是因为你把太多的重量集中在前脚趾上了。通过把重心放在脚跟上，你可以从膝盖处获得一些压力，并将腿筋和臀大肌并入运动中。
HOW TO DO IT：当你种你的脚，并准备把自己降低到弓步的底部位置，提高你的前脚尖离地。保持掉在地上的脚趾在整个弓步，不要把它们背下来，直到你准备换腿。
11.找一个联络点
有时弓步时平衡可能是一个挑战，让你感觉就像刚开始学习如何走路蹒跚学步。
怎么做:眼睛盯着你面前的一点，不要让你的目光离开它。这给你的大脑一个稳定的参照点来帮助你保持平衡。
平板并不一定是无聊的!
放了你的木板
虽然木板是那些核心练习，每个人都在健身全世界都知道的，你可能不觉得他们在你的腹部。通过快速改变您的设置，并以一定的方式拉紧你的身体，你可以做这个练习所有关于你的腹部。
12.拉弯头和脚尖
做平板支撑的目的是尽可能保持静止，但这并不意味着你不能绷紧肌肉。
如何做:首先将肘部和脚趾深埋地面，防止它们滑动。然后将手肘和脚趾向对方靠拢。如果你对地面施加足够的压力，它们就不会互相移动，但这需要你绷紧整个身体前部，包括腹肌。
13.手肘在肩前
传统上，你在你的肩膀用你的肘部一块木板成立。如果你上了先进，并且不再在这个位置上感觉到有挑战，试试这个小的修改。
HOW TO DO IT：一点一点向前移动你的手臂。当你的肘部向前，你在板位置的支持较少，被迫使用你的核心肌肉越来越多，根据该杂志的力量和调节Research的2014研究。
作家生物
亨利是一位自由作家和私人教练居住在纽约市。henryhalse.com：您可以通过访问他的网站了解更多关于他的。