如何从“弹性素食”中获得健康益处

如果你还没有完全准备好或者不愿意放弃偶尔吃的鸡胸肉或汉堡包，但是你想从更多的植物性饮食中获得健康益处，“弹性素食”的生活方式可能适合你。弹性素食者大部分时间吃植物性食物，但偶尔也吃些肉、鱼或家禽。2012年12月发布的一份公共健康营养报告显示，与素食饮食一样，含有适量肉类的弹性素食饮食可以降低心脏病和2型糖尿病等严重疾病的风险。如果你吃很多肉，弹性饮食可以帮助你吃一个更平衡的饮食，强调植物性食物。不知道从哪里开始?看看下面的11个小贴士吧。

“列一个你可以作为正餐和零食的食物清单是弹性素食主义明智的第一步，”Diane Kress说，她是一位注册营养师，认证糖尿病教育家和《纽约时报》畅销书作者。“把‘好的食物’分类，这样你就能很快做出一顿令人满意的饭菜，”Kress补充道。不同种类的食物包括蛋白质来源，如豆类和扁豆，绿叶蔬菜，新鲜水果，全谷物，淀粉类蔬菜，如红薯和健康脂肪来源，包括坚果，种子和橄榄油。把清单放在冰箱或手机上，方便做饭或购物时使用。

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如果现在肉类和奶制品在你的盘子里比蔬菜占据更多的空间，你就需要调整你的饮食平衡观念了。美国农业部营养、政策和推广中心建议，用水果和蔬菜填满盘子的一半，四分之一用瘦肉蛋白，四分之一用全谷物或其他淀粉碳水化合物来源，如烤土豆。例如，在你的盘子里放上一半的新鲜蔬菜沙拉，然后再加一份全麦米饭或意大利面、烤鸡肉或豆腐。同样的道理，在早餐时，用半碗新鲜水果装满你的麦片，然后分别加入煮好的燕麦片和低脂豆浆或酸奶。

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膳食脂肪在营养吸收、饱腹和心血管健康方面起着重要作用。新泽西蒙特克莱尔的注册营养师Dina Aronson建议在全谷物中加入有益心脏健康的坚果或种子，而不是吃含有炎性饱和脂肪的黄油或奶酪类早餐。“如果你喜欢热的或冷的谷物，坚果和种子是添加蛋白质和适量纤维的好方法，”Aronson说。这些特性使坚果和谷物成为一种特别的饱腹组合。阿伦森建议，选择生的、无盐的坚果，而不是烤过的坚果，这些坚果通常是用油炸和盐腌的。比如，在燕麦粥中加入杏仁或核桃，或者在格兰诺拉麦片中加入亚麻籽。

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虽然没有规定说flexitarian饮食必须每天含有动物制品，但是每天摄入一份动物制品可以帮助你轻松地过渡到这种生活方式。“随着时间的推移，你可能只会在周末减少动物餐，或者完全取消它们，但最初允许每天食用一份动物食品可能会减少最初的匮乏感。”For the best results, choose the animal product you most desire. If you can easily bypass bacon and eggs at breakfast, but you can't imagine sandwiches without meat, have only plant-derived foods in the morning and enjoy that turkey sandwich for lunch. If one daily serving seems too sparse, start with two or three daily servings and gradually work your way down.

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喜欢汉堡吗?考虑尝试一些不同的商店购买的蔬菜汉堡。有许多不同的品种。如果你不喜欢某一特定品牌或类型的味道或一致性，你可能会喜欢另一种。你也可以使用下面的食谱链接在家制作自己的素食汉堡。其他的素食肉类替代品包括素食鸡肉，素食玉米卷馅，甚至素食培根。在你的杂货店的素食区寻找最能吸引你味蕾的选择。

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与美国人相比，地中海式饮食包含更多的全植物食品和更少的肉类，与降低心脏病风险和较低的死亡率有关。如果仅仅是“多吃植物”就能让你对饮食没有想法，那就去看看地中海餐馆和食谱吧。自己动手做的简单选择包括菠菜沙拉，上面浇草莓或苹果片，鹰嘴豆泥和全麦皮塔饼蔬菜，鹰嘴豆汤由罐装的鹰嘴豆，切碎的蔬菜，蔬菜汤和香料，如牛至和欧芹。

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适度食用牛排和其他肉类符合弹性饮食的生活方式。减少食物的份量可以帮助你减少动物产品的摄入量，给有营养的植物食物留下更多的空间。根据美国心脏协会(American Heart Association)的数据，一份标准的肉类大约是2到3盎司，这比大多数餐馆的份量要小得多。无论你是外出就餐还是呆在家里，开始吃两到三盎司的牛排，作为富含植物的均衡膳食的一部分。道恩·杰克逊·布拉特纳写道，随着时间的推移，你可能不会像以前那样渴望牛排了，“因为你将忙于享受美味而令人满意的无肉餐。”

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大多数美国人都没有达到每天推荐的水果和蔬菜的摄入量。平均来说，成年人每天吃的蔬菜略多于一杯，水果的量也差不多。如果你每天摄入2000卡路里，你应该每天吃2.5杯蔬菜和两杯水果。这fruit-and-veggie赤字意味着大多数美国人可能出现短纤维等重要的营养物质,叶酸,镁和维生素A、C、k .增加摄入量,加入切碎的绿叶蔬菜,西红柿和青椒,汤、炒菜和肉饭,例如,浆果或切片香蕉麦片和酸奶。因为水果和蔬菜能增加菜肴的风味、质地和诱人的颜色，随着食物中含有的食物逐渐成为习惯，你很可能会希望吃更多的水果和蔬菜。

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在少吃动物性食物的同时满足你对蛋白质的需求可能比你想象的要容易——尤其是如果你吃豆类的话。豆类和其他豆类，如分裂的豌豆和小扁豆，是营养大户，提供大量宝贵的纤维、蛋白质和微量营养素，如维生素B和铁。一杯煮熟的大豆提供29克蛋白质，大约6盎司的烤鸡胸脯就含有这个量。鹰嘴豆、黑豆、利马豆和芸豆每杯大约提供15克。纯素资源小组建议食用多种豆类和其他植物蛋白来源，如坚果和种子，以确保你获得多种健康的氨基酸，蛋白质的基石。

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许多甜点含有动物制品，如牛奶、黄油和鸡蛋。选择植物性甜食可以帮助你的味蕾适应弹性素食主义，避免你觉得自己在严格控制饮食。道恩·杰克逊·布拉特纳(Dawn Jackson Blatner)推荐含有营养丰富的植物性食物的甜点，比如水果和坚果，这是很有用的选择。要做素食蛋糕和松饼，用香蕉泥或苹果酱代替鸡蛋，用脱脂牛奶代替牛奶，用植物油或椰子油代替黄油。为了增加营养，可以使用全麦面粉。干果、烤苹果和梨、蜜饯坚果和纯素食燕麦饼干也提供植物性营养。

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在一个新的速效饮食计划和药片似乎每天都在出现的文化中，当你适应弹性饮食时，很容易感到不耐烦。放自己一马可以让这个过程更愉快，增加成功转变的几率。黛安·克雷斯(Diane Kress)建议，花点时间熟悉植物性食品，庆祝自己做出的健康选择。参加纯素或素食烹饪课程。向当地合作社或健康食品店的专家寻求指导。订阅素食杂志和烹饪博客。“记住，学会吃传统的‘美国方式’是需要时间的，”她说，“完全适应以植物为主的饮食方式也需要时间。”

你以前听说过弹性素食这个词吗?你是想少吃肉还是想成为素食主义者或纯素食主义者?或者，你喜欢吃肉吗?在下面发表评论，让我们知道吧!

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